3대측정표 3대500 3대중량

 

오늘은 간단하게 3대500과 관련된 3대측정표와 3대운동의 중량과 늘리는법에 대해 소개하려고한다.

 

헬스를 하는사람 뿐만아니라 요즘같은 헬스붐, 운동유튜버들이 많이 있는 시대에는

3대운동이라는 말에 대해서 많은 이야기를 들어봤을것이다. 또한, 헬스를 하는 사람들에게 있어서 나의 3대중량은

어느정도 수준에 있느냐를 많이들 궁금해 하기에 이에 대해 설명을 하고자한다.

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1. 3대운동이란?

 

 

3대운동이란 헬스의 꽃이라 불리우는 운동 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트를 말하는것으로

이 3가지운동의 총중량을 1회 수행하는데 통칭 1RM을 얼마나 드느냐를

3대몇을한다~ 이렇게 이야기한다.

물론 이 3대운동이 그사람의 몸이나 운동수행능력 전체를 대표할 수 있다고는 할 수 없으나,

근력에 있어서 그사람을 평가 할 수 있는 좋은 척도가 되는것은

우리나라 뿐만 아니라 전세계 공통사이다.

[운동지식과 상식] - 벤치프레스-벤치프레스 자세와 꿀팁

[분류 전체보기] - 스쿼트-스쿼트 올바른자세 와 효과 주의사항

[운동지식과 상식] - 데드리프트 효과와 자세잡는 꿀팁 주의사항

 

 

2. 3대운동표

스쿼트 체중별 무게 [남(왼쪽),여(오른쪽)]

 

데드리프트 체중별 무게[남(왼쪽),여(어른쪽)]

 

 

벤치프레스 체중별 무게[남(왼쪽),여(오른쪽)]

 

 

표에는 영어로 되어있지만 굳이 설명을 하자면,

Beginner = 이제 막 운동을 시작한 사람,

Novice = 중량운동을 한지 얼마 되지않은(1~6)개월 정도 초급자

Intermediate = 일반인들이 보았을때 누가보아도 운동을 하는 사람이라고 할 수 있는 중급자(약1년6개월 이상)

Advanced = 고급자로 운동을 업으로 하거나, 5년이상의 시간을 투자한 사람들

Elite = 이 운동에 있어서 누구나 알법한 사람이거나, 뛰어난 유전자의 소지자들이 이분야에 시간을 투자함.

 

보았듯이 3대운동은 결국 체중의 영향을 많이 받으므로 본인 체중을 보며, 내가 얼마만큼의 운동 수행능력을

지녔냐를 판단해보았음 좋겠다.

 

 

https://strengthlevel.com/

 

위 사이트는 3대운동 말고도 다른 운동들의 수행능력에 대해서 평가를 해볼수 있는 사이트다.

본인이 하는 다른 운동들에 대해서도 한번 직접 평가를 해보자.

 

 

3. 3대운동 증량하는법

 

3대운동 1RM 중량을 늘리는법은 가장 대표적으로 알려진 방법으로는 5회수행할 수 있는 무게로 5개의

SET를 수행하는 운동방법이 있다 스트랭스를 늘리는데 가장 좋은 횟수와 셋트이다.

 

초보자들 에게는 사실 1RM중량을 늘리기 보다는 최대한 많이 해봄으로써

정확한 자세를 먼저 배우는걸 추천한다.초보자들은 3대운동의 1RM에만 집중하다가는

부상을 입는 안타까운 사태를 초래 할 수 있기에

보다 정확한 자세로 먼저 올바르게 수행을 하여야 하는게 더 중요하다.