팔근육키우는법 남자 아령 운동법

[운동지식과 상식] - 팔운동 팔운동 루틴 덤벨 팔운동들 추천[헬스]

요즘 한창 헬스열풍이 불고 있는 지금 남자다움 하면 떠오르는 것들이 몇가지가 있다.

바로 팔근육, 넓은어깨, 넓은등판과 같은 것들이다.

이중에서 이번엔 팔근육키우는법, 팔근육을 키우기위해 누구나 할 수 있는 남자 아령 운동법들에

대해서 소개하겠다.

 

1.팔근육 부위들

우리의 몸중 운동한 티를 많이 낼 수 있는 부위중 하나를 꼽자면

바로 "팔" 이라고 할 수 있다.

우리의 팔근육은 이두근,삼두근 어깨 전완 으로 이루어져 있으며,

그럴싸한 굵은 팔근육을 원한다면 특히 이두근과 삼두근, 어깨근육에

초점을 둘 필요가 있다.

 

그렇다면 초보자들도 누구나 따라할 수 있으며, 가장 보편적이고

성능 확실한 팔운동의 기본인 아령으로 하는 운동들에 대해 알아보겠다.

 

아령이란 위 사진과 같이 생긴 운동기구로 사실 누구나 알고 있을거라고 생각이 

들지만, 팔운동을 한다하면 이 아령을 사는 사람들이 정말 많다고 생각한다.

그렇다보니 무게 또한 종류별로 인터넷이나 홈플러스 같은 마트등에서도

쉽게 찾아 볼 수 있으며 효과 또한 아주 좋다보니 누구든지 추천하는 운동기구이다.

 

 

2. 남자 아령 운동법

앞서 말했듯이 도드라진 팔근육을 만들기 위해서는 "이두근, 삼두근, 어깨근육"의

조화로운 성장이 필요하다고 할 수 있다.

첫번째로는 바로 "이두근"을 위한 헬스장이던지 아령을 사용 해 본 사람이라면

누구나 한번쯤은 해봤을 운동인 "덤벨 컬" 이라는 운동이다.

가장 기본적이나 효과만큼 확실한 운동으로 위 사진과 같이

팔꿈치가 움직이지 않게 함으로써 더욱 이두근에 집중을 하면서 수행하여

주는게 좋다.

1세트당 12~15회정도 반복하며 3세트정도 하는게 좋다.

두번째로는 "해머 컬" 이라는 아령 운동으로 이 운동도 마찬가지로

이두근 향상에 많은 도움을 주는 운동이다.

해머컬은 사진과 같이 주먹을 지면과 수평이 아닌 수직을 만들어 준다는 점에서

덤벨컬과 구분되는데 언뜻 비슷해 보이지만 덤벨컬 보다는 비교적 가벼운

중량을 사용함으로 세밀하게 이두근을 다듬는 운동이라고 생각 하면 된다.

이 운동도 마찬가지로 팔꿈치를 고정하여 준채로 수축 이완을

1세트당 12~15회정도 반복하여 3세트 정도 해주면 좋다.

 

 

다음은 "덤벨 숄더 프레스" 라는 운동으로 어깨근육중 전면 어깨 근육을

봉긋 솟아오르게 하여 보다 넓은 어깨를 만들어주는데 효과만점인

운동이다.

위 사진과 같이 운동을 해주는데 이때 팔꿈치를 고정하고 어깨를 약간

앞쪽으로 내밀어 수행하여 주는게 좋다.

그리고 팔꿈치를 90도 정도 되게끔 내려주었다가 다시 올려주는 운동을

반복하면 된다.

1세트당 12회정도를 들 수 있는 중량으로 4~5세트 정도 수행하여 준다.

마지막으로는 "삼두근"을 위한 운동으로 아령 하나만으로도

할 수 있는 최고의 삼두운동이라고 하고싶다.

덤벨 오버헤드 바이셉스 익스텐션 이라는 운동으로

위 사진과 같이 아령을 양손으로 잡아준뒤 머리 뒤로 젖혀서 팔을

접었다 폈다 해주는 운동이다.

1세트당 12회정도 할 수 있는 중량으로 4세트 정도 수행하여 준다.

동작이 어설프거나 다소 위험할수도 있기에 운동전에 가벼운 중량으로

시작하여 무게에 먼저 익숙 해지면서 수행 하는걸 권장한다.

사실 아령으로는 정말 많은 운동을 할 수 있는데 내가 느끼기에 가장 효과가 좋았다고

생각되는 것들 위주로 추천을 해보았다.

 

또한, 아령 운동의 장점을 꼽자면 넓은 가동범위를 가질 수 있어 보다 원하는 근육의 타겟층에

집중도를 가져갈 수 있다 허나 올바른 자세로 하지 않는다면 이 아령 운동의 가장 큰 장점을

없애는 셈이 되다보니 꼭 올바른 자세를 숙지하여 수행하자.