헬린이 루틴 - 헬린이를 위한 운동 루틴 짜는법

헬스에 처음 혹은 시작한 지 얼마 안 된 이들을 우린 헬린이라고들 부른다. 

이런 헬린이들은 특히 어떤 운동을 해야할지, 얼마나 해야 할지 등과 같은 루틴을 짜는 방법에

대해 많이들 궁금 해 하기 마련이다.

그렇다면, 이러한 헬스 초보자들 즉 헬린이 루틴 짜는 법들에 대한 설명과 어떤 식의 형태로

짜야하는지 한번 알아보도록 하겠다.

 

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1.헬스장에서 운동을 할 때에 신경 써야 할 것들

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• 헬린이들이 주의해야 할 사항
• 헬린이들을 위한 루틴 짜는법

 

헬린이들이 주의해야 할 사항들

건강 혹은 멋있는 몸을 위해서 다이어트를 하려고 헬스장을 찾는 이들을 요즘에는 주변에서 흔하게들 볼 수 있다.

그러다 보니 이런 헬린이들을 헬스에 입문할 때에 주의해야 할 사항들이 몇 가지 있음을 강조하고 싶다.

어떻게 본다면 기본적인 것들에 관한 이야기이나, 추후에 본인이 중급자 혹은 상급자가 된다 하여도 지켜가며

운동을 해주는 게 좋으므로 기본 마인드셋과 관련된 이야기를 해보겠다.

본인에게 맞는 무게로 운동하라.

 

헬린이들 뿐만 아니라 어떠한 운동을 하던지 반드시 주의해야 할 사항이라고도 이야기하고 싶은 부분이다.

하나, 중급자 혹은 상급자 정도의 경력이나 실력을 가진 이들은 대부분이 본인에게 맞는 중량을 알고 있으므로 특히 헬린이에게 강조하는 이야기이다.

왜냐하면, 헬린이들은 특히 의지가 앞서는 경우를 많이들 볼 수 있는데 그러다 보니 운동을 하면서 무리하는 경향을 자주 볼 수 있기 때문이다.

이는 곧 부상이라는 지속적인 운동을 위해서 가장 치명적인 악 조건에 도달하게 되는 요소가 됨으로 본인에게 맞는 중량을 먼저 찾고 빠른 성장을 하고 싶다고 지나친 욕심 혹은 객기를 부리지 않는 것이다.

 

운동은 결국 살아가면서 꾸준히 계속해서 하는 것이 가장 중요하다 생각함으로 언젠가 도달할 수 있는 경지를

굳이 지금 당장 오늘 해야 하는 것은 아니므로 목표는 높게 잡으나, 절대로 무리하면서 까지 하지 말라는 이야기를 하고 싶다.

 

기본적인 운동부터 충실히 하자.

 

요즘은 유튜브, 블로그 등 인터넷 매체를 통해서 누구나 쉽게 운동법, 자세 등을 배울 수 있는 시대이다.

하지만 이렇다 보니 대부분의 헬린이들이 가장 기본적인 것을 간과하고 여러 상급자, 엘리트 수준에 다다르는

사람들의 운동법을 보고 따라 하려 한다는 문제점들이 발생하는 모습을 자주 볼 수 있다.

또한, 수많은 운동루틴들이 있는데 무엇을 해야 할지 잘 모르다 보니 너무 많은 운동들을 본인의 루틴에 적용시키는 행동들을 자주 보았다.

 

그러지 말고 부디 부위마다 가장 중요한 운동들 위주로 숙달시키다 보면 저절로 자신이 원하는 근육들을 타기팅하는 실력에 다다르게 될 것이다. [ ex, 가슴 하면 벤치프레스, 하체 스쾃, 등운동은 턱걸이 등]과 같은 운동들만 열심히 하여도 꽤나 괜찮은 몸을 만들 수 있다.

 

 

 

 

 

운동 전후에 스트레칭은 필수

운동 전후에 간단한 스트레칭은 반드시 하는 게 좋다 스트레칭은 특히 헬스 초보자들에게 더욱 중요하다고 이야기해 주고 싶은데 그 이유로는 초보자들은 아직 근육이 성장하기 이전의 상태이다 보니 부상의 위험도가 높고 심하게 다칠 수 도 있기 때문이다.

 

또한, 운동 후에 알이 베기는 근육통이 생기는 경험들은 많이들 해 보았을 것이라고 생각한다 스트레칭은

이러한 근육통의 아픔을 줄여주는 역할도 하기에 꼭 운동 전 후로 스트레칭을 해주도록 하자.

 

 

헬린이들을 위한 루틴 짜는 법

그렇다면 많은 헬린이들이 가장 궁금해할 만한 것들인 헬린이들은 루틴을 어떤 식으로 짜야하고, 어떤 운동을 해야 하는지, 운동시간은 얼마나 해야 하는지 등을 간단히 소개하도록 하겠다.

 

2 분할? 3 분할? 나에게 맞는 운동 분할법부터 찾기

2 분할, 3 분할, 무분 할 과 같은 분할 운동법들을 들어 본 적이 있을 것이다 처음 들어보는 사람에게 분할 운동법이 무엇인지 먼저 설명하자면 다음과 같다.

 

우리의 근육들은 운동을 통해서 근육에 상처를 입히고 이 상처들이 회복하면서 근성장을 이루게 되는 기본적인 사이클을 지니고 있다 보통 근육이 회복되는 데에 24~48시간 정도 소요되다 보니 월요일 하체 운동을 하고 다시 화요일 하체운동을 한다고 해서 근육이 빠르게 늘지 않는다는 말이다.

 

이렇다 보니 우리는 효과적으로 근육의 성장을 이루기 위해서 몸에 있는 근육들을 크게 가슴, 어깨, 팔, 하체, 등 5가지로 나누어서 운동을 하는 것이 좋은데, 한주에 며칠 동안 운동을 하냐로 2 분할 3 분할 무분할로 나누어서

한다고 생각하면 된다.

 

메인 운동과 보조운동들로 나누어 운동하기

앞서 이야기했듯이 너무 많은 운동 종류를 수행하는 것보다는 메인으로 수행하고 싶은 운동과 보조로 수행하고 싶은 운동

이렇게 나누어 메인운동 1가지 보조운동 1~2가지 정도를 해주는 게 헬린이들에게 있어 더욱 효과가 좋을 것이라고 이야기하고 싶다.

 

이때 메인운동과 보조운동에 대한 팁과 예시를 주자면 다음과 같다. 메인운동은 1. 벤치 프레스[가슴], 2. 스쾃[하체], 3. 바벨로우, 턱걸이[등], 4. 밀리터리 프레스[어깨], 5. 바벨컬[팔]과 같은 한 부위에만 자극을 주는 운동이 아닌 복합적으로 신체 전반적인 근육들을 사용하게 하여 주는 운동들로 구성하여 주고 보조운동은 1. 딥스[가슴], 2. 레그컬[하체], 3. 렛풀다운[등]

4. 사이드 레터럴 레이즈[어깨], 5. 덤벨컬[팔]과 같이 세밀하게 근육을 타깃 하여 수행할 수 있는 운동을 보조 운동으로 하여주면 된다.

물론 위에서 이야기한 운동들은 단지 예시 이므로 본인이 하고 싶고 부족하다 생각되는 부위에 해당되는 운동들을 찾아서

추가해주면 된다는 이야기다.

보통 메인운동은 5~7세트 정도, 보조운동은 1~2가지 정도를 골라 3세트씩 각각 수행하여 주는 게 좋다.

 

 

운동시간은 너무 길지 않게 하자

앞에서 말한 기본적인 마인드 세팅과 어느 정도 비슷한 내용이라고 할 수 있다. 개인적으로 내가 내추럴이다 보니 네츄럴 운동을 한다는 기준하에 말하는 것인데 운동시간을 너무 길지 않게 가져가는 게 오히려 운동 루틴을 만드는데 도움이 많이 된다. 약 1시간에서 1시간 반정도 시간 동안 운동을 하며, 짧고 굵게 한다는 마음가짐으로 운동을 해주도록 하자.

 

 

 

마무리를 하며

헬린이들을 위한 루틴과 헬린이들이 운동 전에 가졌으면 하는 행동과 마음가짐에 대해서 짧게 알아보았다.

어떻게 보면 정말 간단한 것들에 대해서 이야기하였지만, 기본이 중요하다는 말이 있듯이 헬스도 이 말이 적용된다고

해주고 싶다. 항상 기본기에 집중하며 운동은 결국 꾸준히 지속할 수 있어야 한다는 점을 명심하고 부상 없이 모두들

꾸준히 운동하는 생활습관을 가졌으면 좋겠다.

 

 

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