팔운동 팔운동 루틴 덤벨 팔운동들 추천[헬스]

반팔 이나 나시같은 팔과 어깨선이 훤히 드러나는 옷을 입을때

남성미와 더불어 보기좋게 팔근육이 붙어 있는 모습을 상상해본적 있을것이다.

그렇다면, 팔운동은 어떻게 해야하고 팔운동 루틴, 덤벨 팔운동, 팔운동 추천및 방법에

대해서 설명을 해보도록 하겠다.

 

1.팔운동

 

위 사진과 같은 남성미가 넘치는 팔근육은 남녀노소 안가리고 모두 좋아 할거라고 생각한다.

이런 팔근육을 만드는데 도움이 되는 몇가지 팔운동과 팔운동 루틴 짜는법 팔근육의구조등에

대해 설명하겠다.

 

 

팔근육

위 사진과 같이 우리의 팔근육은 크게 2가지로 나뉜다고 할 수 있다.

첫번째론 이두근으로 팔꿈치를 구부린채로 주먹에 힘을 강하게 주었을 때에

힘이 강하게 들어가면서 봉긋 솟아오르는 근육을 말하는 것이다.

주로 당기는 힘을 가할때에 크게 활성화 되는 근육이다.

 

두번째는 삼두근으로 이 삼두근은 팔꿈치를 확장하며 어깨로 이어지는 근육으로

주로 프레스류 운동 즉, 미는 운동에서 활성화 되는 근육으로 팔뚝을 더욱 크게

보여주는 역할을 한다고 생각하면 된다.

보기 쉽게 팔근육 이미지를 가져와 보았다

위에 설명하였듯이 봉긋 솟아오른 이두근과 아래에 어깨와 연결되는 삼두근을 볼 수 있다.

즉, 두껍고 각진 팔근육을 만들기 위해서는 이두근과 삼두근 모두를 발전시켜야 한다고 할 수 있다.

그렇다면 이러한 팔근육을 위한 루틴과 팔운동들을 추천 해보겠다.

 

2. 팔운동 루틴, 팔운동 추천

팔운동 루틴

주4회를 기준으로 하였을때 메인운동인 가슴,어깨,하체를 제외하고 팔운동만 적어 본 것이다.

위와 같이 팔운동은 작은 근육이다보니 회복이 비교적 큰 근육들 보다 빠르기에

이두, 삼두를 번갈아가면서 수행해 주거나 화[이두삼두 모두], 목[이두삼두 모두]

이런식으로 수정해서 수행 해주어도 좋다.

약 이틀 간격의 휴식을 거치면서 루틴을 짜주는게 팔운동을 수행하기에 적절하다고

할 수 있다.

 

팔운동은 비교적 큰근육에 비해 빨리 지치게 되는 특성을 가져 짧고 강하게

메인+보조운동을 한개씩 수행해주는게 좋다.

 

다음은 대표적인 이두 운동 3가지를 이야기 해보겠다.

바벨컬

메인 이두운동으로 가져가기 좋으며 꽤 높은 중량을 소화시킬 수 있는 장점이 있으며,

이두근에 자극을 제대로 몰입 해줄수 있게끔 위와 같이 팔꿈치를 고정시켜주고

수행해주면 좋다. 개인적으로도 가장 선호하는 이두 운동으로 팔운동시 항상 가져가는

메인운동으로 8~12개정도 수행할 수 있는 무게로 4세트 해주는게 좋다.

좌 덤벨해머컬, 우 컨센트레이션 덤벨컬

다음은 대표적인 이두운동의 보조운동들이다. 왼쪽이 덤벨해머컬이며, 오른쪽이 컨센트레이션 덤벨컬

이다. 위 운동들중 한가지 선택하여 보조운동으로 수행하기에 좋은 운동이다.

바벨컬과 같이 팔꿈치를 고정하여 수행하여 주는게 더욱 이두근에 고립을 시켜줌으로

자극을 느끼기에 좋다.

3세트정도 8~12회 할 수 있는 중량으로 수행해주는게 좋다.

 

 

다음은 삼두근 운동이다.

가장 대표적인 삼두근 운동이라 할 수 있는 스컬크러셔[skull crusher]

혹은 라잉 트라이셉스 익스텐션이라고 불리우는 운동이다.

위 사진과 같이 덤벨을 들고 하거나 바벨을 들고 수행 하여 주는 운동이다.

메인으로 가져가기 좋은 운동으로, 8~12 회 정도 할 수 있는 무게로

4세트 정도 수행하여 주는게 좋다.

 

다음은 보조운동으로 수행하기 좋은 덤벨오버 익스텐션과 벤치,의자딥스이다.

덤벨오버 익스텐션은 비교적으로 난이도가 있는 보조운동으로 메인운동으로 해주어도

손색이 없는 운동이며, 벤치딥스는 평행봉에서 수행하는 딥스와는 다르게

가슴보다는 삼두근에 집중을 해주어 수행할 수 있는 비교적 난이도가 쉬운편인

집에서도 할 수 있는 쉬운 운동이다.

 

두 운동중 하나를 골라 8~12회정도 3세트 정도 보조운동으로 수행하여 주는게 좋다.

 

 

3.팔운동에 대한 오해와 진실

이렇게 팔운동 루틴과 팔운동종류에 대해서 알아 보았다.

간혹 오해를 하는 부분이 있다면 팔을 두껍게 하기위해서 대부분의 초보자들이

"이두 운동"에만 집중하는 모습을 자주 볼 수 있다.

 

허나, 우리의 팔근육은 이두근 보다는 삼두근이 더욱 크기가 크며 넓고 두꺼운

팔뚝을 보여주기에는 삼두근의 역할이 더 중요하다고 할 수 있어 반드시

이두,삼두 운동 모두 수행하여 주어야 한다.

 

또한, 팔운동은 매일하여도 된다 생각 하시는 분들도 계신데 그럴 바에는

팔운동도 높은 강도로 짧고 굵게 수행하면서 휴식을 거쳐가며 해주는게

더욱 빠른 팔근육의 성장이 이루어진다는 사실을 기억하길 바란다.