가슴운동 루틴 짜기 밑가슴 운동 윗가슴 운동 추천

가슴운동 루틴 짜는법과 밑가슴 운동 윗가슴 운동 및 루틴 짜기에

좋은 가슴운동들에 대해서 소개하겠다.

그전에 가슴근육의 구조와 특징, 타겟팅하는 부위마다 좋은 운동들을 몇가지

이야기 해보도록 하겠다.

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1.가슴 근육의 구조와 특징

가슴근육 구조

우리의 가슴근육은 이해하기 쉽게 간단히 요약 하자면 다음과 같다.

흉근상부[윗가슴], 흉근중앙, 흉근하부[아래가슴], 흉근내부로 이루어져 있다.

대부분의 사람들이 원하는 크고 각진 아름다운 모양의 가슴근육을

가지고 싶다면 위에 소개한 4가지 가슴근육을 주로 성장시키면 된다고 할 수 있다.

 

2.가슴운동 루틴 짜는법

 

가슴운동 루틴

가슴 운동 루틴을 짤때에 추천하는 방식과 예시를 들어 설명하도록 하겠다.

대표적인 가슴운동들로는 크게 2가지로 나누어 보면 다음과 같다.

 

1. 프레스류 운동들[벤치프레스,덤벨프레스등등] 과 같은 다관절운동 [주로 사용하는 근육

뿐만 아니라 다른근육들이 개입이 되는 운동들]

[운동지식과 상식] - 벤치프레스-벤치프레스 자세와 꿀팁

2. 단관절 운동인 [케이블 크로스오버, 숄더프레스머신, 팩덱플라이등등] 과 같이 주로 사용

하는 근육들만 집중하여 주는 운동으로 나뉜다.

위 운동들중 비교적 고중량을 사용할 수 있는 다관절 운동인 운동들을 메인 운동으로

잡아주고, 단관절 운동들을 보조운동으로 마무리 하여준다고 생각하고 루틴을 짜주는게

좋다. 그럼 내가 만든 루틴 예시를 보며 추가적으로 설명하겠다.

 

가슴운동 루틴

위 루틴은 예시로 내가만든 루틴이다 단순히 참고용임을 알아두길 바란다.

위 루틴처럼 구성한 이유로는 다음과 같다.

 

전체적인 가슴근육 모두를 사용할 수 있는 벤치프레스나 덤벨프레스 운동을

메인으로 하고 이전에 설명한 아래가슴, 위가슴, 가슴내부를 단련시켜주는

운동들을 보조운동으로 구성해주는게 가슴운동 하기에 좋다.

그리고 케이블 오버크로스, 스미스머신 인클라인 벤치프레스, 체스트머신등

단관절 운동들을 보조 운동으로 넣어주어 마무리를 하는 순서를 가지는게 좋다.

또한, 비교적 무거운 중량을 다루는 메인 운동들을 먼저 수행하여 체력을 아끼고

그 후에 보조로 머신류들의 운동들을 하는 순서로 하는게 좋다.

 

2분할이냐 3분할이냐 무분할이냐에 따라 운동강도 및 세트수를 조절하여

루틴을 짜주는게 운동을 함에 있어서 부족하거나 오버트레이닝을

방지 할 수 있다.

 

 

3. 가슴운동 추천

 

이제 루틴 짜는법을 알아보았으니 다음으론 가슴운동 종류와 운동 몇가지를

추천하여 주도록 하겠다.

 

가슴전체운동

첫번째는 가슴운동의 꽃 이자 3대운동에 속하는 벤치프레스 라는 운동이다

바벨을 사용하기에 비교적 고중량을 사용 할 수 있고 그 무게를 가슴근육에 때려줌으로써 

가슴 중앙 상부 하부 모두를 사용하는 가슴운동 루틴에 빼면 안되는 운동이다.

벤치프레스는 올바른 자세와 본인에 맞는 중량을 선택하여 수행 하여야 한다.

[운동지식과 상식] - 벤치프레스-벤치프레스 자세와 꿀팁

또한, 벤치프레스는 가슴근육 뿐만 아니라 어깨, 삼두근이 필연적으로 개입되다보니

상체근육을 전반적으로 모두 향상시켜주는 효과가 있다.

 

개인적으로는 단점은 없고 장점만 있는 가슴 운동이라고 생각하므로 무조건 루틴에

포함시키는걸 추천한다.

 

가슴전체운동

두번째 운동은 덤벨[아령] 벤치 프레스 이다 이 운동은 바벨 벤치프레스 보다는 비교적

가벼운 중량을 사용하는 운동으로 윗가슴, 아래가슴, 가슴중앙 모두를 타게팅 하여

수행 하는 운동이며 가장 큰 장점이라면 팔의 각도를 보다 넓게 할 수 있기에

벤치프레스와는 다르게 오로지 "가슴근육"에만 중량을 집중 시킬 수 있다는 점이다.

 

벤치프레스가 많이 어렵다거나 자세가 제대로 나오지 않는다면 덤벨벤치프레스로

가슴근육의 고립감을 먼저 느껴보는것도 좋은 방법이다.

 

윗가슴 운동

세번째 운동은 윗가슴을 주로 사용하는 운동인 인클라인 벤치프레스이다.

이 운동은 바벨벤치프레스에서 눕는 각도를 사진과 같이 각을 줌으로써 윗가슴을

주로 사용하게끔 하여 수행하는 운동이다.

윗가슴 운동중 가장 대표적이고 효과 하나는 보증할 수 있는 윗가슴 운동이다.

 

벤치프레스와 마찬가지로 덤벨[아령]을 사용하여 수행하여도 된다.

밑가슴 운동

다음은 디클라인 덤벨 벤치 프레스로 아래가슴 운동에 효과적인 운동이다.

이 운동도 벤치프레스 운동에서 각도를 반대로 뒤로 젖혀서 아래가슴근육을

주로 사용하게끔 하여 수행하는 운동으로 다른 아래가슴 운동인 딥스가 난이도가 있다보니

운동을 한지 얼마 안된 초보자들에게 추천하는 운동이다.

 

 

아래가슴 운동

 

개인적으로 가장 좋아하는 아래가슴 운동인 딥스이다. 딥스는 사실 아래가슴만

사용하지 않고 어깨, 삼두근의 개입이 크고 본인의 체중을 중량으로 하여 수행하다보니

초보자들에게 있어서 부상의 위험을 많이 초래하기에 중급자 이상 되는 사람에게

추천하는 운동으로 몸에 약 15도 정도 기울기를 주어 가슴근육을 고립시켜주어

자극해주어야 효과가 좋다

[운동지식과 상식] - 딥스 효과

가슴중앙 운동

마지막은 케이블 크로스 오버이다. 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 케이블을

사용하는 운동으로 흉근전체와 가슴 중앙부분을 주로 자극 하며, 가슴을

모아주는 효과를 주는 운동이다.

가슴에 펌핑감을 많이 줄 수 있어 루틴에 포함시켜 주는걸 추천한다.