근비대 뜻 효과적인 근비대를 위한 근비대 루틴

멋지고 예쁜 몸을 만들고 싶다는 생각을 가지는건 당연하거라고 생각한다.

그렇다면, 좋은 몸을 만들기 위해서 올바른 운동세트, 횟수도 중요하다.

즉, 근비대를 이루어야 각지고 멋진몸을 만들 수 있다고 할 수 있다.

그렇다면 근비대 뜻은 무엇이고, 근비대를 위한 올바른 운동 루틴을 위한

세트수, 횟수등에 대해 알아보겠다.

 

1.근비대 뜻

 

운동을 하는 분이거나 운동을 하려고 계획을 짜고 있는 분들이라면

누구나 한번쯤 들어봤을 "근비대"라는 말이 있다.

그렇다면 이러한 근비대의 정확한 뜻은 무엇일까?

근비대란, 근세포를 성장시킴으로써 근육의 크기를 비대하게 만든다는

말을 줄임말로써 골격근의 크기가 비대,증가 하게되는 것을 근비대라고 말한다.

근비대를 이룬다는 말은 곧 우리의 몸의 체성분을 측정하는 인바디 라고

불리우는 장치에서 보는 결과지에 나와있는 "골격근량"의 향상에

가장 큰 영향을 끼치는 행위라고 할 수 있다.

 

또한, 단순히 인바디 결과지에 나오는 골격근량의 증가 뿐만 아니라

외관적으로 근육이 커지게 되어 속칭 "눈바디"에도 영향을 가장 많이 미치는

부분이라고 할 수 있다.

 

아래의 블로그 글은 이런 근비대를 위해서 하면 좋은 행동들에 대해 소개한 글이다.

참고하고 싶은 분들은 아래의 링크에 들어가서 한번 읽어보도록 하자.

https://gsole.tistory.com/entry/%EA%B3%A8%EA%B2%A9%EA%B7%BC%EB%9F%89-%EB%8A%98%EB%A6%AC%EB%8A%94%EB%B2%95-%EA%B7%BC%EC%9C%A1%EB%9F%89-%EB%8A%98%EB%A6%AC%EB%8A%94%EB%B2%95%EC%9D%B8%EB%B0%94%EB%94%94

골격근량 늘리기 골격근량 평균 근육량 늘리는법[인바디]

 

2. 근비대 루틴, 횟수

 

그렇다면 근비대를 위한 횟수, 루틴은 어떻게 될까?

루틴을 짜기전 알아보아야 할 것은 본인에게 맞는 1RM중량 측정을 하는게 좋다.

그리고 루틴은 [메인]운동과 [보조]운동의 결합을 통해서 설정 하는데

 

[메인]운동은 벤치프레스, 바벨스쿼트, 데드리프트, 오버헤드프레스, 바벨컬 과 같은

근비대에 가장 도움이 많이 되는 운동들로 구성하고 이러한 운동들은

복합적으로 한부위에만 타겟을 주는 운동이 아닌 여러 근육들을 함께 사용 할 수 있는

운동들이므로 이를 메인 운동으로 설정하여 주어야 한다.

 

[보조]운동은 이제 자기가 오늘 목표로 하는 운동들에 말 그대로 보조를 하여 줄 수 있는

운동들을 곁들여 2개정도의 보조운동을 실시하여 주는게

효과적으로 근비대를 이루는데 도움이 된다.

또한, 우리의 신체중 근비대를 이루어야 하는 부위들을 크게 5가지로 쉽게 나누어 보면

위 표와 같이 가슴, 하체, 등, 팔, 어깨로 나누어 살펴볼 수 있다.

 

그렇기에 대부분의 "헬창"이라고 불리우는 이들은 이 5부위를 자신의 스케줄, 운동가능한

역량에 따라서 알맞게 배분하여 수행하여 주는데 위표는 간단히 초보자들에게

추천하는 형태로 만들어낸 표이므로 본인이 초보자가 아니면 그냥 참고만 하는게 좋으며

주5회를 기준으로 만든것으로 순서는 월~금 순서로 만든것이다.

 

 

 

근비대를 위해서 가장 중요한 것은 역시 [세트,횟수,본인에게 맞는 중량]을 먼저

알아 보는것 이다.

 

[1] 본인에게 중량 알아보기

흔히 이야기하는 본인이 최대의 힘을 사용하여 들 수 있는 무게를 1RM이라고 칭하는데

근비대에 가장 적합한 횟수를 고려해보자면 1RM을 베이스로 하여 1RM의 60~70퍼센트

정도 되는 중량을 선택해서 운동들을 수행하여 주는게 좋다.

 

[2]근비대에 가장 잘 맞는 운동 횟수

이제 다음은 횟수이다 근비대에 최적화 되어 있는 횟수는 8~12회를 수행할 수 있는 무게로

운동하는것을 목표로 해주는게 좋다 허나, 여기서 절대 착각하면 안되는것이 8~12회가

힘들게 겨우겨우 되는 무게로 수행하여야 한다는 것이다 본인이 느끼기에 거의 실패 할 정도의

무게로 하여야 하며, 8~12회를 하는데에 크게 지치지 않는다면 중량 증가, 쉬는시간 단축

등을 방법을 통해 "점진적 과부하"를 해주어야 보다 효과적인 근비대를 이루어 낼 수 있다.

 

[3]근비대 운동 세트수

근비대 뿐만 아니라 대부분의 운동 루틴을 짤때에는 너무 많은 세트수, 운동종류를

할 필요가 없다는 것을 알아두어야 한다.

가장 중요한 [메인] 운동을 5~8세트 정도 수행하며 이때에 많은 에너지를 사용하고 나서

[보조]운동들은 말 그대로 보조 운동이므로 2가지 정도의 운동을 추가하여 수행하면서

자기가 부족하다고 느끼는 부위들 위주로 해주는게 좋다.

 

 

이렇게 오늘은 근비대 루틴, 근비대 뜻, 근비대를 위한 루틴 짜는법 등에 대해 알아보았고,

올바른 "근비대"운동을 통해 모두 몸짱에 한발자국 가까워지기를 바란다.