초보 헬스 운동 순서

헬스라는 근력운동이 삶에 있어서 매우 중요한 요소로 꼽히고 있다.

오늘은 초보 헬스 운동 순서에 대해서 추천하는 방법에 대해 알아보도록 하겠다.

1. 초보 헬스인들을 위한 첫 단계

1. 가벼운 조깅 또는 워밍업

첫 번째로, 러닝머신에서 가볍게 5-10분 정도 조깅을 해보세요. 만약 러닝머신이 없다면, 제자리에서 가볍게 뛰어도 좋아요. 이렇게 하면 심박수가 서서히 올라가고, 전신의 근육이 부드럽게 풀리게 됩니다. 간단하지만 매우 효과적인 방법입니!

2. 점핑잭 (Jumping Jacks)

두 번째는 점핑잭이에요. 다리를 벌리고 팔을 머리 위로 올리며 점프한 다음 다시 원위치로 돌아오는 동작을 1분 동안 반복해 보세요. 이 운동은 전신의 혈액 순환을 촉진하고, 심폐 기능을 활성화시켜 줍니다. 정말 신나고 에너지 넘치는 동작이죠!

3. 암 서클 (Arm Circles)

세 번째로, 팔을 옆으로 벌리고 작은 원을 그리며 돌려보세요. 먼저 앞으로 30초, 뒤로 30초씩 돌려줍니다. 이 동작은 어깨와 팔 근육을 풀어주고, 관절을 부드럽게 만들어준답니다. 천천히, 부드럽게 돌려주는 게 포인트예요.

4. 힙 오픈 (Hip Openers)

네 번째는 힙 오픈이에요. 한쪽 다리를 들어 올려 무릎을 90도 각도로 굽힌 후, 외부로 원을 그리며 회전시켜 보세요. 각 다리당 30초씩 반복하면 됩니다. 이렇게 하면 고관절을 부드럽게 만들어주고, 하체 근육도 풀어줄 수 있어요.

5. 트위스트 (Torso Twists)

다섯 번째는 트위스트 동작입니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 상체를 좌우로 돌려주세요. 팔은 자연스럽게 허리를 감싸듯이 돌리면 돼요. 허리와 복근을 부드럽게 만들어주고, 척추의 유연성도 높여주는 아주 유용한 동작이에요.

6. 다리 스윙 (Leg Swings)

여섯 번째는 다리 스윙입니다. 한 손으로 벽을 잡고 한쪽 다리를 앞뒤로 크게 흔들어 보세요. 각 다리당 30초씩 반복하면 됩니다. 하체 근육과 관절을 풀어주고, 유연성을 높여주는 동작이죠. 처음엔 천천히 시작해도 괜찮아요.

7. 목 스트레칭 (Neck Stretches)

마지막으로 목 스트레칭입니다. 고개를 천천히 좌우로 돌리거나, 앞뒤로 기울여주세요. 각 방향으로 10초씩 유지하면 됩니다. 목의 긴장을 풀어주고, 부상을 예방할 수 있어요. 간단하지만 꼭 필요한 동작이죠.

준비운동 팁

• 천천히 시작하세요: 준비운동은 급하게 하지 말고 천천히 시작하여 몸을 서서히 풀어주세요.
• 호흡을 유지하세요: 동작을 할 때 규칙적인 호흡을 유지하며, 심박수를 천천히 올려줍니다.
• 통증을 피하세요: 준비운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중지하고, 무리하지 않도록 합니다.

2.  헬스 운동 루틴

 

초보자라면 특정 부위를 모두 나누어서 하는 운동법인 2분할 3분할과 같은 분할운동 보다는 무분할로 진행 하여 해당 부위에 가장 자극을 많이 줄 수 있는 운동 위주로 하는게 좋답니다!

2분할 3분할 운동법이 궁금하다면?! 아래 링크를 봐주시길 바랍니다.

[운동지식과 상식] - 2분할 루틴 3분할 루틴 나에게 맞는 분할 운동법은?

 

기본적인 무분할 운동은 상체와 하체를 함께 하루에 모두 진행 하는 방법 이랍니다. 물론 매일 매일 무분할로 진행 하기 보다는 주3회 정도를 목표로 하는것이 회복과 근성장에 도움이 된다는 점을 명심하시길 바랍니다!

효과가 좋은 헬스 근력운동 위주로 보면 다음과 같은데요.

 

1. 상체 운동

1. 푸시업 (Push-ups)

• 설명: 바닥에 엎드린 상태에서 팔을 어깨 너비로 벌리고 몸을 일직선으로 유지하면서 팔을 굽혀 몸을 내린 후 다시 밀어올립니다.
• 효과: 가슴, 어깨, 팔 근육을 강화해줍니다.
• 팁: 처음에는 무릎을 바닥에 대고 푸시업을 하여 점차 난이도를 높여보세요.

2. 벤치프레스 (Bench Press)

• 설명: 벤치에 누워 바벨을 가슴 높이에서 잡고 팔을 펴서 바벨을 들어올린 후 다시 내립니다.
• 효과: 가슴, 어깨, 삼두근을 강화해줍니다.
• 팁: 처음에는 가벼운 중량으로 시작해 점차 중량을 늘려보세요.

[운동지식과 상식] - 벤치프레스-벤치프레스 자세와 꿀팁

3. 랫풀다운 (Lat Pulldown)

• 설명: 기구에 앉아 바를 잡고 가슴 쪽으로 당겨줍니다.
• 효과: 등 근육을 강화해줍니다.
• 팁: 팔이 아닌 등 근육을 사용해 당기는 느낌을 가지세요.

[운동지식과 상식] - 턱걸이 [등근육을 위한 올바른 턱걸이]

2. 하체 운동

1. 스쿼트 (Squats)

• 설명: 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉았다가 다시 일어납니다.
• 효과: 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 강화해줍니다.
• 팁: 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요. 처음에는 무게 없이 시작해보세요.

[분류 전체보기] - 스쿼트-스쿼트 올바른자세 와 효과 주의사항

2. 런지 (Lunges)

• 설명: 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀 앉았다가 다시 일어납니다. 양쪽 다리 번갈아가며 반복합니다.
• 효과: 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해줍니다.
• 팁: 상체를 똑바로 세우고 균형을 유지하세요.

[운동지식과 상식] - 런지 자세[운동효과,주의사항]

3. 카프 레이즈 (Calf Raises)

• 설명: 발끝으로 서서 천천히 뒤꿈치를 들어 올렸다가 다시 내립니다.
• 효과: 종아리 근육을 강화해줍니다.
• 팁: 벽이나 기구를 잡고 균형을 유지하면서 반복해보세요.

[운동지식과 상식] - 종아리 운동-종아리 근육 키우기[종아리 운동의 중요성]

3. 복근 운동

1. 크런치 (Crunches)

• 설명: 바닥에 누워 무릎을 세우고, 손을 머리 뒤에 두고 상체를 들어 올립니다.
• 효과: 복근을 강화해줍니다.
• 팁: 목이 아닌 복근을 사용해 상체를 들어 올리세요.

 

2. 플랭크 (Plank)

• 설명: 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하며 버팁니다.
• 효과: 복근과 전신의 안정성을 강화해줍니다.
• 팁: 엉덩이가 너무 내려가거나 올라가지 않도록 주의하세요.

[운동지식과 상식] - 플랭크 자세,플랭크 운동효과

근력 운동 팁

• 천천히 시작하세요: 처음에는 가벼운 중량과 적은 반복 횟수로 시작하여 점차 늘려가세요. 무게 보다는 자세와 자극에 집중하는게 초보자에게 훨씬 중요한 사항이랍니다!
• 올바른 자세를 유지하세요: 잘못된 자세로 운동하면 부상의 위험이 있습니다. 항상 올바른 자세를 유지하도록 노력하세요.
• 균형 있게 운동하세요: 상체, 하체, 복근을 골고루 운동하여 몸의 균형을 맞추세요.
• 충분한 휴식을 취하세요: 근력 운동 후에는 근육이 회복될 시간을 주는 것이 중요합니다. 충분한 휴식을 취하세요.

3. 마무리 가벼운 유산소

마무리 운동은 근육의 피로를 풀어주고, 부상을 예방하며, 운동 후 회복을 돕는 중요한 단계입니다.

그럼, 이제 함께 마무리 운동 루틴을 한번 보도록 하겠습니다.

1. 유산소 쿨다운 운동

1. 가벼운 조깅 또는 워킹

• 설명: 운동 후 러닝머신에서 5-10분 동안 가볍게 조깅하거나 걷습니다. 속도를 천천히 줄여가며 심박수를 안정시킵니다.
• 효과: 심박수를 서서히 낮춰주고, 전신의 혈액 순환을 도와 근육에 쌓인 피로 물질을 제거합니다.
• 팁: 천천히 걷거나 조깅하면서 깊고 규칙적인 호흡을 유지하세요.

2. 스테퍼 또는 사이클 머신 사용

• 설명: 스테퍼나 사이클 머신에서 5-10분 동안 가볍게 운동합니다. 천천히 페달을 밟거나 스텝을 밟으세요.
• 효과: 다리 근육의 긴장을 풀어주고, 심박수를 서서히 낮춥니다.
• 팁: 무리하지 않고 천천히 움직이세요.

근막 이완

1. 폼롤러를 이용한 근막 이완

• 설명: 폼롤러를 사용해 다리, 등, 팔 등의 근육을 천천히 롤링하며 이완시킵니다. 각 부위를 1-2분 정도 롤링합니다.
• 효과: 근막을 이완시켜 근육의 피로를 풀어주고, 회복을 돕습니다.
• 팁: 처음에는 가벼운 압력으로 시작하고, 점차 강도를 높여가세요.

[운동지식과 상식] - 폼롤러 운동법

2. 마사지 볼을 이용한 국소 부위 이완

• 설명: 마사지 볼을 사용해 등이나 발 등 국소 부위를 집중적으로 이완시킵니다. 각 부위를 1-2분씩 마사지합니다.
• 효과: 특정 부위의 긴장을 풀어주고, 근육의 피로를 줄여줍니다.
• 팁: 마사지 볼을 사용할 때는 천천히 압력을 조절해가며 사용하세요.

마무리 운동 팁

• 천천히 진행하세요: 마무리 운동은 서두르지 말고 천천히 진행하여 몸을 서서히 진정시켜주세요.
• 호흡을 유지하세요: 스트레칭과 이완 운동을 할 때 규칙적인 호흡을 유지하며, 긴장을 풀어주세요.
• 통증을 피하세요: 마무리 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중지하고, 무리하지 않도록 합니다.