데드리프트 자세, 데드리프트 올바르게 하는법

데드리프트는 3대운동 중 하나로 전신의 모든근육중 특히 뒷부분 등, 엉덩이, 햄스트링에 도움을 주는 운동이다.

뿐만 아니라, 코어근육 활성화에도 큰 도움이 되다보니 많은 사람들이 데드리프트를 하지만 올바르지 못한 자세로 인하여 허리통증을 호소하는 이들이 많다.

데드리프트 올바르게 하는법, 자세, 주의사항에 대해 알아보겠다.

다른 3대 운동이 궁금하다면 아래의 글을 참조하자.

1. 데드리프트 자세

데드리프트는 우선 첫 동작부터 매우 중요하다고 할 수 있다. 데드리프트 자세를 완벽하게 숙지하는 것이 데드리프트를 올바르게 하는법이라고 할 수 있다.

발 위치: 발은 어깨 너비 정도로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 하여준다. 만약 햄스트링에 더욱 자극을 주고 싶다면, 발을 11자로 만들어 주어도 좋다.
바벨 위치: 바벨은 발 중간 정도에 위치하게 하여준다. 바벨이 몸의 중심이라 할 수 있는 위치에 있어 주어야 허리에 힘을 최소화 시킬 수 있다.
잡기: 바벨을 어깨 너비로 잡아준다. 손바닥은 몸쪽을 향하게 하고, 손목은 똑바로 유지하여 준다.
무릎과 엉덩이: 무릎을 약간 구부리고, 엉덩이를 뒤로 밀면서 허리는 자연스러운 상태를 만들어 주면서 등에 텐션감을 불어 넣어 준다. 순서는 엉덩이를 먼저 뒤로 밀어 주고, 더 이상 밀어지지 않는 지점부터 무릎을 바벨이 손에 닿을 때 까지 구부려 준다.

등: 등을 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀며 어깨를 뒤로 당겨 준다. 팔을 최대한 늘려서 바벨을 잡는다고 생각하고 수행하여 주면, 보다 등[광배근]에 텐션감을 주어 안정적으로 들 수 있게 도와준다.
고개: 고개는 중립 위치를 유지하며, 바닥을 약간 앞쪽으로 바라봐 준다. 이 부분이 이해가 잘 가지 않는다면 약간 정면을 째려보는 듯한 고개의 위치가 되게 해주면 된다.

다리: 다리의 힘을 사용하여 바벨을 들어 올려준다. 이때 엉덩이는 무릎보다 빠르게 올라가지 않도록 주의하여야 한다. 엉덩이를 앞으로 넣으면서 무릎이 자연스럽게 펴지는 동작이 이루어 져야 한다.
허리: 허리를 펴면서 바벨을 몸 가까이 유지하여 준다. 바벨은 정강이를 따라 올라가고 허벅지를 닿듯이 올려준다.
상체: 바벨이 무릎을 지나면 엉덩이와 상체를 동시에 펴면서 완전히 일어서준다. 다만, 허리를 뒤로 젖히지 않고 2번째 사진과 같은 자세가 되어야 한다.

허리: 허리를 굽히면서 엉덩이를 뒤로 밀어 바벨을 내려준다. 이때에 반드시 엉덩이와 햄스트링의 텐션감을 유지하면서 내려가 주어야 한다. 특히 바벨을 쾅쾅 내려놓지 않도록 천천히 수행하여주자.
다리: 무릎이 약간 굽혀지며 바벨이 정강이를 따라 내려가준다. 약간 긁힐 수 잇음을 주의하자.
마무리: 바벨이 바닥에 닿을 때까지 천천히 내리고 다시 반복수행 하여 준다.

데드리프트시 가장 많이 하는 실수와 그로인한 부상에 대한 이야기를 하도록 하겠다.

데드리프트는 올바른 자세로 수행하는게 가장 중요하다. 큰 부상을 야기 할 수 있는 운동이기 때문이다.

3가지만 살펴보도록 하겠다.

실수: 바벨을 들어 올릴 때 허리가 굽어지는 현상을 말한다.
피드백: 등이 굽어지면 척추에 과도한 압력이 가해져 부상의 위험이 높아지게 된다. 허리를 곧게 펴고, 견갑골을 뒤로 당기며 가슴을 펴는 자세를 유지해 주어야 한다. 너무 무거운 중량을 다루게 되면 허리가 말리는 경우가 잦기 때문에 자세가 완벽하게 숙지되기 전에는 비교적 가벼운 [10~12회정도]할 수 있는 중량으로 수행하여주자.

실수: 바벨이 몸에서 멀어지게 되는 것
피드백: 바벨이 몸에서 멀어지면 허리에 더 많은 스트레스가 가해져 부상의 위험이 높아진다. 바벨은 몸 가까이에 두고 정강이를 따라 올라가도록 해주어야 한다. 우리의 신체는 신체 중심과 가까울수록 더욱 무거운 무게를 들 수 있는 구조를 띄고 있기 때문이다. 꼭 명심하도록 하자.

실수: 무릎이 펴지기 전에 엉덩이가 먼저 올라가는 현상
피드백: 엉덩이가 먼저 올라가면 허리에 과부하가 걸릴 수 있다. 엉덩이와 무릎이 동시에 펴지도록 주의하여야 한다. 많은 분들이 특히 허리로 드는 자세가 나오게 되는 케이스가 바로 엉덩이를 너무 빨리 들어올리는 것이다. 바벨을 들어올리는데 집중하기 보다는 양 발로 지면을 힘차게 밀어내면서 등부터 엉덩이 햄스트링으로 이어지는 그 텐션감을 기억하도록 노력하자.

데드리프트는 전신의 모든 근육을 활성화 하기에 최고의 운동이다.

개인적으로 굉장히 좋아하는 운동이기도 하지만, 너무 무거운 중량에만 욕심을 내다보면 큰 부상으로 이어지기 쉽다.

꼭 완벽한 자세와 올바르게 하는 동작이 우선적으로 완성되어야 그 효과를 톡톡히 볼 수 있다.

[저도 데드하다가 허리디스크 터진적이 있습니다..]