키토제닉

다이어트 식단을 짜는 방법에는 여러 종류가 있다.

그중에서 인기가 많고 효과가 좋기로 잘 알려져 있는 키토제닉이 무엇인지, 하는방법, 특징에 대해 알아보도록 하겠다.

 

1.키토제닉이란?

키토제닉이란 무엇일까?

 

키토제닉 다이어트는 고지방, 저탄수화물 식단을 기반으로 하는 다이어트 방식을 말하는 것이다.

이 다이어트 방식은 식사 중에 체내에서 지방 연소를 촉진하기 위해 식이 탄수화물 섭취를 제한하고, 그 대신 지방과 단백질을 골고루 섭취하는 것을 중점으로 한다.

 

키토제닉 다이어트에서는 탄수화물을 매우 제한하고, 그 결과로 인체가 혈당 대신 지방을 에너지원으로 활용하도록 유도하는 특징을 가진다.

이 과정에서 체내에서 케톤이 생성되는데, 케톤은 지방을 태우는 과정에서 생성되는 대체 에너지원이다.

이런 식으로 식이 탄수화물 섭취량을 줄이고 지방 연소를 촉진하여 체중 감량을 이루는 것이 키토제닉 다이어트의 주요 원리라고 이해하면 쉽다.

 

키토제닉 다이어트의 장점으로는 체중 감량에 도움을 주는 것 외에도 혈당 수준을 안정시키고, 인슐린 민감도를 향상시키는 등의 효과가 있을 수 있어 인기가 많은 다이어트 방법이다.

 

요약을 하자면, 탄수화물 대신 단백질과 지방 위주의 식단을 구성하여서 에너지원으로 사용하며, 보다 높은 포만감을 유지하여 섭취칼로리 양 자체를 줄이는데 목표를 둔다고 이해하면 된다.

 

2. 키토제닉 하는방법

그렇다면 이러한 키토제닉을 제대로 하는방법은 어떻게 될까?

우선 기본적인 틀은 다음과 같은데, 탄수화물의 섭취량을 최소화 하고, 단백질과 지방섭취를 통한 식단을 구성하는 것이다. 하지만, 특히 주의하여야 할 사항들을 살펴보면 다음과 같다.

1. 탄수화물 섭취 제한: 키토제닉 다이어트는 탄수화물을 매우 제한하는 것이 중요하다. 보통 하루 탄수화물 섭취량을 20-50g 정도로 제한하는 것이 일반적인 키토제닉 식단이다.
2. 고지방 식품의 선택: 키토제닉 다이어트에서는 고지방 식품을 섭취해야 한다. 그러나 식품의 종류를 신중하게 선택하여 건강한 지방을 섭취해야 한다. 어유, 아보카도, 견과류, 오메가-3 지방산이 풍부한 물고기 등을 섭취하는 것이 좋다.지방을 섭취한다고 치킨등 튀긴음식으로 섭취하는것이 "절대" 아님을 명심하자!
3. 단백질 섭취: 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 그러나 너무 많은 단백질을 섭취하는 것은 케톤 생성을 방해할 수 있으므로 적당한 양을 유지해야 한다. 평균적으로 자신 체중의 x 1.5배 정도의 단백질양을 섭취하면 된다. ex] 체중이 70kg 의 남성이라면 단백질을 100~110g정도 섭취하여주자.
4. 다양한 식품의 섭취: 영양소를 균형있게 섭취하기 위해 신선한 채소와 과일, 농축된 탄수화물이 적은 고기와 해산물 등을 다양하게 섭취하는 것이 중요하다.
5. 수분 섭취: 키토제닉 다이어트에서는 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 케톤 생성을 돕고 탈수를 방지하기 위해 매일 충분한 물을 마셔주여야 한다.
6. 비타민 및 미네랄 보충: 탄수화물 제한으로 인해 영양소 섭취가 부족할 수 있으므로 비타민 및 미네랄 보충이 필요할 수 있다. 특히 마그네슘, 칼륨, 나트륨 등의 전해질은 키토제닉 다이어트 시 중요하므로 채소류 섭취를 꼭 꼭 매끼마다 넣어주자.
7. 치즈와 같은 고지방 식품 섭취량 조절: 고지방 식품을 과도하게 섭취할 경우 소화 문제가 발생할 수 있으므로 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 튀긴음식, 고지방 음식들은 가능한 피해주도록 하자.

3. 키토제닉의 장점과 특징

키토제닉이 마냥 좋은 다이어트만은 아님을 이런사람들은 꼭 조심하여야 하므로 꼭꼭 마지막 까지 읽어 주었으면 한다.

1. 당뇨병 관리자: 당뇨병 환자는 혈당 수준을 안정시키는 것이 중요하므로 키토제닉 다이어트 전에 의료 전문가와 상담해야 한다. 혈당 수준이 급격하게 변동할 수 있으므로 당뇨병 약물의 조절이 필요할 수 있다. 단순히 탄수화물을 섭취하지 않기에 혈당이 오르지 않을거라고만 이해하고 키토제닉을 하다가는 더욱 위험한 상황을 초래 할 수 있다.
2. 신장 질환자: 신장 기능이 손상된 사람들은 고단백 식이를 피해야 하므로 키토제닉 다이어트는 적합하지 않을 수 있다. 단백질 대사 부산물을 제거하는 데 문제가 발생하기 쉽기에 신장에 문제가 있는 사람이라면 키토제닉 다이어트 방법은 오히려 독이 될 위험이 있다.
3. 고지혈증 환자: 고지혈증 또는 관련 심혈관 질환을 가진 사람들은 지방을 대량으로 섭취하는 키토제닉 다이어트를 피해야 한다. 이것은 혈중 콜레스테롤 수준을 더 높일 수 있게 되기 때문이다.
4. 임신 또는 수유 중인 여성: 임신 또는 수유 중에는 영양소가 충분히 공급되어야 하므로 키토제닉 다이어트는 권장되지 않는다. 탄수화물을 제한함으로써 충분한 영양소를 섭취하기 어려울 수 있어 태아와 산모에 안좋은 영향을 미칠 수 있기 때문이다.
5. 소화 문제가 있는 사람: 키토제닉 다이어트는 고지방 식품을 섭취하므로 소화 문제를 일으킬 수 있다. 소화 문제가 있는 경우 키토제닉 다이어트를 하게 되면 소화가 탄수화물에 비해 더 어렵기에 주의가 필요하다.
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