스쿼트 자세와 주의사항

스쿼트는 하체의 근력을 단련하는 가장 효과가 좋은 운동이라고 할 수 있다.

전반적인 하체의 근력과 코어근육등 많은 근육이 활용되는 3대 운동중 하나이지만, 많은 사람들이 올바른 자세로 수행하지 못하여 통증을 호소하는 경우가 잦다. 그 이유에 대해서 올바른 자세와 주의사항을 알아보도록 하겠다.

1. 스쿼트 올바른 자세

우선 스쿼트는 바벨을 들고 수행하게 되면 무거운 중량을 다루기에 자칫하면 큰 부상으로 이어질 수 있기 때문에 올바른 자세가 굉장히 중요하다고 할 수 있다.

또한, 많은 사람들이 허리통증, 무릎통증을 호소하는데 그 이유들도 차차 설명하도록 하겠다.

준비 자세:
- 발을 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 해준다.[ 1 1 자가 아닌 약 15도 정도 발끝이 바깥을 향하게 하는게 좋다.]
- 손은 사진과 같이 앞으로 벌려주거나 가슴에 살짝 얹어준다.
- 이때에 복부에 숨을 넣어주어 코어에 안정감을 주어서 자세가 흐트러지지 않도록 해준다.
내려가기:
- 가슴을 펴고, 등을 곧게 유지하여 준다.
- 숨을 들이마신 상태로 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 무릎을 굽힌다. 이 때에 반드시 무릎을 먼저 구부리지 않도록 해줘야 한다. 엉덩이를 먼저 뒤로 빼주는게 포인트다.
- 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하여 준다. 물론 사람에 따라서 허벅지가 긴 사람이라면 무릎이 발끝을 넘어도 괜찮다. 이는 아래에 추가적으로 설명하도록 하겠다.
- 허벅지가 지면과 평행할 때까지 내려가준다. 기본적인 자세는 고관절이 무릎보다 살짝 아래까지의 깊이가 좋으나, 이도 초보자 혹은 유연성이 부족한 사람에게 있어서는 그 깊이가 다를 수 있다는 점을 명심해야 한다.
올라오기:
- 발바닥으로 지면을 밀어내면서 올라와 주며, 다 올라오게 되면 숨을 내쉬어 준다.
- 허리는 앞으로 숙여지거나, 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다.
- 무릎과 엉덩이를 완전히 펴며 처음 자세로 돌아온다.

바벨을 이용한 스쿼트도 같은 순서로 하지만, 맨 처음에 바벨을 안착 시키는게 굉장히 중요하다. 위 사진과 같이 승모를 조여 주어서 단단하게 고정된 상태로 그 위에 얹어 주어야 목 혹은 어깨의 통증이 오지 않는다.

앞에서 순서대로 진행하는 과정을 더욱 상세하게 살펴보자면, 위 사진과 같이 엉덩이를 우선적으로 빼주면서 고관절을 제대로 활용하는게 가장 중요하다고 할 수 있다.

그래야만 허리, 무릎의 부상을 예방할 수 있으며, 제대로 하체근육을 사용한 스쿼트가 되기 때문이다.

간단하지만 매우 중요하므로 꼭 명심하도록 하자.

스쿼트시 주의사항들에 대한 이야기는 기본적으로 부상을 야기할 수 있는 부분들과 유연성을 점검하는 방법, 본인이 수행 가능한 스쿼트 깊이를 알아보겠다.

올바른 자세로 수행한다 하여도 이러한 부분들을 배제한다면 부상을 초래하기 쉬우니 꼭 읽어보자.

특히 맨몸으로 스쿼트를 할 때는 그래도 복압을 잡아주는 것이 꼭 필요하지는 않지만, 중량을 다루는 바벨 스쿼트를 하게 된다면 복압[복부에 호흡을 집어넣는 행위]을 잡아주는게 매우매우 중요하다.

그 이유는 바로 아무래도 바벨을 짊어지게 된다면, 하중을 견디는 코어 근육이 무너지기 쉽기 때문이다.

하는 방법은 매우 간단하다 단순하게 바벨을 짊어지고 엉덩이를 뒤로 빼기 전에 배에 숨을 약 70%정도 채워 주면 된다.

[70%정도만 채우는 이유는 너무 많은 호흡을 담으면, 현기증이 날 수 있음.]

그리고 숨을 참은채로 내렸다가 올라와서 다시 내쉬어주고를 반복하면 된다.

이러한 복압이 중요한 이유는 바로 스쿼트를 하면서 많이 다치게 되는 허리 통증 때문이다.

허리에 통증이 오는 이유들중 가장 많은 현상이 바로 코어가 무너지게 되면서 등이 앞으로 굽어지게 되서이다.

코어근육을 반드시 잡아주자.

그 다음으로 많이 실수하는 모습이다. 사진과 같이 엉덩이가 바닥으로 꺼져 있는 모습을 볼 수 있다.

'벗 윙크'라고 하는 모습으로 유연성의 차이로 인하여 본인이 수행할 수 있는 깊이보다 더욱 앉게 되면서 일어나는 현상이다. 이러한 현상은 결국 허리통증을 유발하게 되고, 또한 무릎에 통증을 주게되어 무릎통증도 유발하게 된다.

간단하게 확인 하는 방법으로는 맨몸으로 거울을 보고 엉덩이가 사진과 같이 푹 꺼지게 되는 지점이 어느정도인지 확인 하여 주는 것이다.

이 두가지 실수들이 가장 많이 하는 실수이고, 매우 치명적인 부상을 초래할 수 있기 때문에 꼭꼭 확인 하는것이 좋다.

3대운동[벤치프레스,데드리프트,스쿼트]는 근력과 근육을 위해서 필수적이다.

그러나, 심도있게 들어갈수록 부상을 초래하기 쉽다보니 꼭 올바른 자세와 주의사항을 지켜야만 한다.

벤치프레스에 대한 이야기를 추가적으로 남겨놓겠다.