단기간 다이어트 방법 3가지

대한민국의 비만율이 증가하면서 다이어트에 관심을 가지는 사람이 더욱 많다.

또, 여름이 다가오니 만큼 짧은 옷차림을 입게 되서 몸매가 드러나다 보니 다이어트를 준비 할 때가 온것이다.

단기간 다이어트 방법과 단기간 다이어트시 주의사항들에 대해 알아보겠다.

1. 단기간 다이어트 방법1 저탄수화물식단

 

우선 다이어트는 보조제 혹은 약을 먹기 보다는 정상적인 방법으로 수행하여 주어야 요요현상과 같은 악순환이 반복되지 않는다.

물론 단기간 다이어트도 그렇게 추천하지는 않지만, 단기간 다이어트에도 불구하고 건강상 무리 혹은 부담이 되지 않는 좋은 방법들이 당연히 있기에 소개하도록 하겠다.

 

첫번째는 키토제닉 다이어트라고도 하는 식단법이다.

저탄수화물 다이어트 방법[키토제닉]

1. 탄수화물 섭취 제한
   • 하루 탄수화물 섭취량을 20~50g으로 제한하여 준다. 처음부터 극단적으로 제한하기 보다는 서서히 줄이는게 효과가 더욱 좋다.
   • 빵, 파스타, 쌀, 감자 등의 고탄수화물 식품을 피하는것이 좋고 적은양으로도 포만감을 많이 채워주는 오트밀, 통곡물, 현미밥 등으로 탄수화물을 보충하여 주는게 좋다.
2. 단백질 섭취 증가
   • 살코기, 닭가슴살, 생선, 달걀 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취하여 주어야 한다. 주 열량이 탄수화물이 아닌 건강한 지방과 단백질로 구성하는 식단을 하는것이다.
   • 식사마다 충분한 단백질을 섭취하여 포만감을 유지 하여주자. 단백질은 기본적으로 같은 열량이라 해도 탄수화물에 비해 포만감을 오래 유지시켜 주다 보니 비교적 덜 섭취하여도 좋은 장점이 있다.
3. 건강한 지방 섭취
   • 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 씨앗 등 건강한 지방을 섭취하여 준다.
   • 지방 섭취를 통해 단백질만으로 채워넣기 어려운 에너지를 보충하여 준다. 물론 그렇다고 너무 많은 양을 먹으면 안된다.
4. 채소 섭취
   • 잎채소, 브로콜리, 콜리플라워, 호박 등의 저탄수화물 채소를 많이 섭취하여 준다.
   • 채소는 섬유질과 영양소가 풍부하여 건강에 좋다. 저탄수화물 식단의 부작용 중 하나인 변비를 유발할 수 있기 때문에 섬유질,식이섬유 섭취는 필수다.
5. 가공 식품 피하기
   • 설탕이 들어간 음식, 가공 식품, 패스트푸드 등을 피하여 준다.
   • 자연 식품을 중심으로 식단을 구성하여 주자

저탄수화물 다이어트 주의사항

1. 영양 불균형 주의
   • 탄수화물을 너무 많이 줄이면 비타민과 미네랄 부족이 발생할 수 있기 때문에 꼭꼭 채소류를 섭취하여 주자.
2. 초기 부작용
   • 저탄수화물 다이어트를 시작하면 두통, 피로, 어지러움 등이 발생할 수 있다. 그렇기에 처음부터 너무 많이 줄이기 보다는 천천히 줄여주자.
   • 이는 "저탄수화물 독감"이라고 불리며, 수분과 전해질 보충을 통해 완화할 수 있으며, 충분한 수분도 필수적으로 섭취하자.
3. 지속 가능성
   • 단기간에 체중 감량이 가능하지만, 장기적으로 지속하기 어려울 수 있기에 너무 오랫동안 유지하지는 않도록 하는게 좋다.
   • 장기적인 건강과 유지 가능한 식단으로 전환하는 것이 중요하다.
4. 운동과 병행
   • 저탄수화물 다이어트와 함께 규칙적인 운동을 병행하면 더 효과적이다.
   • 운동은 근육량 유지와 체력 증진에 도움이 된다.

2. 단기간 다이어트 방법2 간헐적 단식

 

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 일정 시간 동안 음식 섭취를 제한하고 공복 상태를 유지하는 식이 요법이다.

다양한 방법이 있으며, 단기간 체중 감량과 건강 개선에 효과적이다. 아래에 간헐적 단식의 방법과 주의사항을 살펴보자.

간헐적 단식 방법

1. 16:8 방법
   • 방식: 하루 24시간 중 16시간은 공복, 8시간은 식사 가능 시간으로 설정하여 주는 방법이다.
   • 예시: 오전 10시부터 오후 6시까지 식사, 오후 6시부터 다음날 오전 10시까지 공복 유지와 같은 형태로 식단을 하는 것이다.
2. 5:2 방법
   • 방식: 주 7일 중 5일은 평소처럼 식사하고, 나머지 2일은 매우 적은 칼로리(약 500-600칼로리)만 섭취하는 방법이다.
   • 예시: 월요일과 목요일에 칼로리 제한, 나머지 날은 평소 식사 [예시]
3. 24시간 단식(이틀에 한 번)
   • 방식: 일주일에 1~2번 24시간 동안 단식하는 방법이다. 개인적으로 크게 추천은 하지 않는데 그 이유는 24시간 단식하는 것이 쉽지 않기 때문이다. 하지만 효과는 단기간 다이어트에 직빵이긴 하다.
   • 예시: 월요일 저녁 6시부터 화요일 저녁 6시까지 단식, 나머지 시간에는 평소 식사.
4. 격일 단식(Alternate Day Fasting)
   • 방식: 하루는 평소대로 식사하고, 다음 날은 극히 적은 양의 칼로리만 섭취한다. [500~600칼로리]
   • 예시: 월요일은 정상 식사, 화요일은 단식, 수요일은 정상 식사, 목요일은 단식.

간헐적 단식 주의사항

1. 적응 기간
   • 처음 시작할 때는 몸이 적응할 시간이 필요하다. 처음부터 너무 극단적인 단식을 시도하지 말고, 천천히 시간을 늘려가주는게 좋다.
2. 수분 섭취
   • 단식 중에는 물, 차, 커피(설탕 및 크림 제외) 등의 무칼로리 음료를 충분히 섭취하여 탈수를 예방하여 주는것이 매우 중요하다. 재미있는 사실로는 단순히 수분을 많이 섭취하여 이뇨작용을 해주는 것도 다이어트에 도움이 된다.
3. 균형 잡힌 식사
   • 단식하지 않는 시간에는 영양이 풍부하고 균형 잡힌 식사를 하여주자. 단, 과식하지 않도록 주의한다. 또한, 고칼로리 패스트 푸드 당류가 높은 음식은 절대절대 금지다.
4. 무리한 운동 피하기
   • 단식 중에는 격렬한 운동을 피하고, 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 몸 상태를 잘 관찰하면서 중저강도의 유산소 위주로 운동을 해주는 것이 좋다.

 

3. 단기간 다이어트 방법 인터벌 트레이닝

 

인터벌 트레이닝(Interval Training)은 고강도 운동과 저강도 운동(또는 휴식)을 번갈아 가며 반복하는 운동 방법이다.

적당한 식단과 인터벌 트레이닝은 단기간 다이어트에 매우 효과적이다. 다만, 먹고싶은 것을 다 먹으면서 인터벌 트레이닝 마 한다해서 단기간 다이어트를 기대하긴 어렵다는 점을 명심하자.

이 운동 방식은 단기간 다이어트에 매우 효과적이며, 아래에 구체적인 방법과 효과를 정리하도록 하겠다.

인터벌 트레이닝 방법

1. HIIT(High-Intensity Interval Training)
   • 고강도 운동: 최대 심박수의 80-90%를 유지하며 40-60초간 고강도 운동(예: 스프린트, 버피)을 실시하여 준다.
   • 저강도 운동 또는 휴식: 20-30초간 저강도 운동(예: 걷기, 가벼운 조깅) 또는 휴식을 취한다.
   • 반복 횟수: 이 사이클을 15-30분 동안 반복한다.
2. 타바타 방식(Tabata)
   • 고강도 운동: 20초간 최대한의 강도로 운동을 수행한다.
   • 휴식: 10초간 휴식을 취한다.
   • 반복 횟수: 이 사이클을 8세트(총 4분) 동안 반복한다.
3. 초보자용 인터벌 트레이닝
   • 고강도 운동: 1분간 빠르게 걷기 또는 조깅한다.
   • 저강도 운동: 2분간 느리게 걸어 준다.
   • 반복 횟수: 이 사이클을 20-30분 동안 반복한다.

인터벌 트레이닝의 효과

1. 칼로리 소모 증가
   • 짧은 시간 내에 많은 칼로리를 소모할 수 있어 단기간 체중 감량에 효과적인 방법이다.
   • 운동 후에도 신체가 높은 칼로리를 소모하는 '애프터번' 효과가 나타나는 추가적인 효과도 기대 할 수 있다.
2. 심폐 기능 향상
   • 심장과 폐의 기능을 강화하여 전반적인 체력을 증가시킨다.
   • 유산소 능력과 무산소 능력을 동시에 향상시킨다.
3. 근육 강화
   • 고강도 운동을 통해 근육을 자극하여 근력과 근지구력을 향상시킨다.
   • 다양한 근육 그룹을 사용하므로 전신 운동 효과를 얻을 수 있다.
4. 시간 효율성
   • 짧은 시간 내에 높은 운동 강도를 유지할 수 있어 바쁜 일정 속에서도 효과적으로 운동할 수 있다.
   • 20-30분만으로도 효과적인 운동이 가능하다.

단기간 다이어트에 좋은 이유

1. 빠른 칼로리 소모
   • 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 많은 칼로리를 소모하여 체중 감량을 촉진한다.
   • 고강도 운동과 저강도 운동을 반복하는 방식은 운동 후에도 높은 칼로리 소모를 유지시켜준다.
2. 대사율 증가
   • 고강도 운동은 기초 대사율을 증가시켜 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모하게 한다.
   • 대사율이 증가하면 체지방 감소에 효과적이다.

 

 

 

글을마치며...

단기간 다이어트 방법들에 대해 알아보았는데 꾸준한 근력운동을 통해서 보다 많은 근육량을 만들어 주어 기본적인 대사량 자체를 높여 다이어트에 너무 집착하지 않는 몸 상태를 만드는게 최선이긴 하다.

앞서 이야기한 3가지 방법도 좋긴 하지만 근력운동을 통해 근육량을 높이는게 궁극적인 다이어트라는 점을 명심하자.