벤치프레스 호흡과 올바른 자세

벤치프레스는 가슴근육 발달에 있어서 가장 인기가 많고 효과적인 운동으로 잘 알려져 있다.

하지만, 초보자들 이라면 올바르지 못한 자세와 호흡이 망가져 부상을 야기하거나, 제대로 가슴 근육을 활용하지 못하는 경우가 있다.

벤치프레스 호흡과 올바른 자세에 대해 이야기 하겠다.

1.벤치프레스 올바른 자세

우선 시작은 그립부터 제대로 잡는게 중요하다.

이 그립은 사실 사람마다 다르기 때문에 정확히 정해져 있는 그립이 있다고 말하기는 어렵다.

가장 쉽게 본인에게 맞는 그립을 만들기 위해서는 우선 빈봉으로 벤치프레스 동작시 팔꿈치가 지면과 수직이 되는 넓이라고 이해하면 쉽다.

자 그러면 이제 벤치프레스의 올바른 자세 순서에 대해 이야기 하겠다.

벤치에 눕기
- 벤치에 등을 대고 누워준다.
- 발은 바닥에 평평하게 두고, 엉덩이와 어깨는 벤치에 밀착시켜 주어 안정된 자세를 취해준다.
- 눈은 바벨 바로 아래에 위치하게 하여 주는게 기본적인 위치이다.[사람마다 다소 차이는 있을 수 있음.]
그립 잡기
- 앞에서 이야기하였듯이 빈봉으로 우선 자신에게 맞는 그립의 위치를 잡아준다.
- 손목이 구부러지지 않도록 일직선으로 유지하여 주어야 한다.
어깨와 등 위치
- 어깨를 뒤로 당기고, 견갑골(어깨뼈)을 조여서 벤치에 고정시켜 몸이 흔들리지 않도록 만들어 준다.
- 허리는 자연스럽게 아치형이 되도록 하지만, 엉덩이는 벤치에서 떨어지지 않도록 한다.
바벨 들기
- 바벨을 랙에서 들어 올려 팔을 완전히 펴서 시작 위치에 두어주는게 첫번째 단계이다.
- 바벨은 가슴 중앙에 위치하도록 하여주자.

그 다음으로 우선 안정적으로 중량을 가슴으로 올바르게 받치려면 사진과 같이 발바닥이 땅바닥에 고정된 상태를 유지하여야 한다.

무게가 무겁다고 발을 막 들어 올리거나 발이 움직이면 자세가 무너져 부상을 초래할 수 있기에 꼭 명심하도록 하자.

그 다음으로는 바로 바벨을 내리는 동작이다.

설명: 바벨을 천천히 내리며 팔꿈치를 45도 각도로 유지하여 준다. 바벨이 가슴 중간(혹은 살짝 아래)에 닿을 때까지 내려준다. 굳이 꼭 가슴에 닿게 하기 보다는 가슴에서 한5cm정도 까지 유지 하여 주는게 초보자에게 있어서 가슴 근육의 움직임을 이해하기 쉽다.
포인트: 팔꿈치를 너무 옆으로 벌리지 않도록 주의하고, 어깨를 뒤로 당겨서 견갑골[날개 뼈라고 이해하면 쉬움]을 조여 준 상태를 유지 하여 준다. 그래야 안정적인 벤치프레스 자세가 완성 되기 때문이다.

또한, 바벨 내리기의 동작시에 사진과 같이 바벨을 내렸을 때 지면과 팔꿈치의 각도가

수직이 되는 지점까지 내려준다고 생각하면 된다.

그렇기에 처음에는 그 감을 이해하기 위해서 빈봉 혹은 가벼운 중량으로 자세부터 숙달하는게 매우 중요하다.

추후에 중량이 올라가게 되면서 큰 부상을 야기할 수 있기 때문이다.

마지막 바벨 올리기

가슴을 통해 힘을 내어 바벨을 빠르게 밀어 올려준다. 포인트는 바벨을 내릴때는 가슴 근육의 늘려주는 단계는 천천히 수행하고 올리는 동작시에는 속도를 높여주는게 효과가 좋다.
팔을 완전히 피지 않고 반복 동작을 하여주면 된다. 팔을 완전히 피게 되면 가슴근육의 텐션이 풀리게 되며, 팔꿈치가 부상을 입을 수 있다는 점을 명심하자.

기본적으로 벤치프레스 호흡하면 대부분의 사람들은 복식호흡 즉, 배에 공기를 채운다고 생각하는 사람들이 많다.

하지만, 벤치프레스는 다소 다른점이 있다면 복식 호흡이 아닌 흉부로 공기를 넣어주는게 훨씬 좋다는 점을 명심하자. 그 이유를 짧게 설명하면 다음과 같다.

안정성 향상: 흉곽에 공기를 넣으면 흉곽과 견갑골을 안정화시켜 상체를 견고하게 유지할 수 있다. 이는 바벨을 더 안정적으로 지지하는 데 도움이 되며, 자세가 흐트러지지 않도록 도와준다.
복압 증가: 흉곽에 공기를 채우면 흉곽 내부의 압력이 증가하여 복부와 허리의 안정성을 높여준다. 이는 부상 방지에 중요한 역할을 한다.
효율적인 힘 전달: 흉곽에 공기를 채워 상체를 단단히 고정하면, 하체와 상체 간의 힘 전달이 효율적으로 이루어진다. 이는 더 큰 무게를 다루는 데 도움이 되어 추후에 중량을 다루게 되면 보다 수월하게 수행할 수 있게 해준다.

그렇다면, 벤치프레스시 호흡은 언제 해야 할까? 그 설명을 하자면,

준비 자세에서 들이마시기: 바벨을 들어 올리기 전에 깊게 숨을 들이마셔준다. 이때 흉곽에 공기를 채워 상체를 안정화시켜주어 바벨을 렉에서 사진과 같이 뽑아 준다.
내릴 때 숨 멈추기: 바벨을 가슴 쪽으로 내릴 때 숨을 참아서 공기로 안정된 자세를 유지하여 준다. 이를 통해 복압을 유지하여 상체와 허리를 안정화시킨 상태로 천천히 바벨을 내리는 것이다.
올릴 때 내쉬기: 바벨을 밀어 올리면서 천천히 숨을 내쉬어 준다. 바벨이 가슴을 떠날 때부터 시작하여 완전히 올릴 때까지 숨을 내쉬어 힘을 집중시키는게 좋다. 바벨을 올리면서 바로 숨을 다 내쉬어 버리면 자세가 무너질 위험이 크기 때문에 천천히 내쉬어 주는게 좋다.

벤치프레스와 같은 프리웨이트 운동은 기본적인 자세를 확실하게 터득하고 수행하여 주어야 한다.

비교적 머신 운동과는 다르게 어렵고 큰 부상을 야기할 수 있기 때문이다.

하지만, 그럼에도 불구하고 프리웨이트로만 얻을 수 있는 장점들이 명확하기에 꼭 해보도록 하자!