스쿼트 무릎통증과 해결법

스쿼트는 어떻게보면 가장 근본적이며 어디서든지 할 수 있으며 남녀노소 즐기는 매우 효과적인 근력운동이다.

하지만, 특히 스쿼트 무릎통증을 호소하는 이들이 많은데 이에 대한 대표적인 이유들과 무엇이 원인인지 확인하는 방법,

무릎통증 해결법에 대해 알아보겠다.

 

1. 스쿼트 무릎통증 원인들

 

스쿼트 후 혹은 하는도중 무릎통증을 호소하는이들이 정말 많다.

우선, 본인에게 있어 무슨 문제 때문인지를 아는것이 매우 중요하다 우선 그 이전에 원인들은 무엇이 있는지 먼저 보겠다.

대표적인 원인들 3가지를 먼저 살펴보면 다음과 같다.

 

1. 잘못된 자세:

• 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝을 지나치게 앞으로 나가거나, 무릎이 안쪽으로 모이는 등의 잘못된 자세는 무릎에 과도한 압력을 가해 통증을 유발할 수 있다. 바른 자세를 유지하려면 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 하고, 발은 어깨 너비로 벌리고 평행을 유지하는 것이 중요하다. 자세한 이야기는 아래의 링크 글을 참조해보자.

[운동지식과 상식] - 스쿼트 자세와 주의사항

 

2.관절 및 연골 문제:

• 무릎 관절 내 연골의 손상이나 관절염과 같은 문제가 있으면 스쿼트 시 통증이 발생할 수 있다. 연골연화증(무릎 연골이 약해지는 증상)이나 연골 손상은 특히 무릎을 굽힐 때 통증을 유발할 수 있다. 또는, 이전에 무릎을 다친적이 있다면 스쿼트 자세나 기타 다른문제 때문이 아니기 때문에 이런 경우는 의사 혹은 물리치료사와 상담을 해보는 것을 권한다.

3.유연성 부족:

• 스쿼트 외에도 많은 운동들은 유연성이 매우 중요하게 작용을 한다. 특히 스쿼트에서는 고관절이나 발목의 유연성이 부족하면 스쿼트 시 무릎이 비정상적인 각도로 움직여 통증을 유발할 수 있다. 충분한 스트레칭과 유연성 운동이 필요하다.

2. 스쿼트 무릎통증 원인 찾는방법

그렇다면 어떠한게 원인인지 확인을 하는 방법에는 무엇이 있을까?

 

• 자세 분석:
  • 거울 사용: 스쿼트 동작을 거울 앞에서 수행하여 자신의 자세를 확인하여주자. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 허리가 곧게 펴졌는지, 발이 어깨 너비로 벌려졌는지 확인한다.
  • 영상 촬영: 자신의 스쿼트 동작을 촬영하여 자세를 분석한다. 느린 재생을 통해 무릎이 어떻게 움직이는지, 허리가 어떻게 유지되는지 자세히 살펴볼 수 있으며, 재대로 동작을 수행하고 있는지 여부를 확인 하여주자.
• 근력 테스트:
  • 대퇴사두근과 햄스트링의 근력 테스트: 두 근육 그룹의 균형을 확인하여준다. 근력 불균형이 있는 경우, 특정 근육을 강화하는 운동을 추가 하여 주자. 
  • 엉덩이 근육과 코어 근육 테스트: 엉덩이와 코어 근육이 충분히 강하지 않으면 무릎에 부담이 가해지게 된다. 이들 근육을 강화하는 운동을 통해 균형을 맞추어 주자.
• 유연성 검사:
  • 고관절과 발목의 유연성 테스트: 고관절과 발목의 유연성이 부족하면 스쿼트 시 무릎에 불필요한 압력이 가해질 수 있다. 유연성 스트레칭을 통해 이 문제를 개선할 수 있다.
• 자가 평가 질문:
  • 통증 위치와 유형: 통증이 정확히 어디에서 발생하는지(무릎 앞쪽, 옆쪽, 뒤쪽 등)와 통증의 유형(예리한 통증, 둔한 통증, 찌릿한 통증 등)을 기록하여 준다. 보통 무릎 안쪽이면 [내전근], 뒤쪽이면 근력의 불균형[대퇴사두와 햄스트링의 불균형], 옆쪽이면 [인대 혹은 관절염일 확률이 높다.]
  • 통증 발생 시기: 통증이 언제 발생하는지(스쿼트 중, 스쿼트 후, 특정 깊이에서 등)를 확인한다. 이는 특정 원인을 파악하는 데 도움이 된다.

3.스쿼트 무릎통증 해결법

 

스쿼트 무릎통증 원인들을 살펴보았는데 그렇다면 해결법은 무엇이 있을까?

관절염, 인대등과 같은 문제는 사실 의사들과 상담하는게 가장 빠른 방법이다.

그외에 근육의 불균형, 잘못된 자세, 유연성 문제 들에 대해서만 다루어 보도록 하겠다.

 

1.자세 교정 및 적절한 운동:

• 올바른 스쿼트 자세를 유지하는 것이 중요한데 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 허리를 곧게 펴며, 발을 어깨 너비로 벌리는 것이 기본입니다. 거울을 통해 자신의 자세를 확인하거나 트레이너의 도움을 받는 것도 좋다.
• 반 스쿼트(Partial Squat) 또는 벽 스쿼트(Wall Squat)와 같이 무릎에 부담을 덜 주는 변형 스쿼트를 시도해서 우선적으로 자세를 숙달하는 것도 매우 좋은 방법이다.

부족한 부위 근력 강화:

• 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 통해 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 레그 익스텐션, 레그 컬, 힙 쓰러스트 등의 운동을 추가적으로 하여주면 비교적 무릎의 관절에 힘이 덜 가해지면서 무릎 통증을 해결할 수 있다.

유연성 향상:

• 고관절과 발목의 유연성을 향상시키면 스쿼트 시 무릎에 가해지는 압력을 줄일 수 있다. 정기적인 스트레칭과 유연성 운동을 꼭 스쿼트를 하기 이전에 해주도록 하자. [고관절이란 위 사진 부위이다.] 또한, 대퇴사두 및 햄스트링의 긴장을 주도록 폼롤러나 가벼운 걷기 등의 유산소 운동을 근력운동 이전에 해주자.

보조기구 사용:

• 무릎 보호대나 압박 붕대와 같은 보조기구를 사용하면 무릎을 안정시키고 통증을 줄이는 데 도움이 된다.