하체운동 루틴 [허벅지]

하체운동은 많은 초보자들이 꺼려하는 운동부위중 하나이다. 굉장히 체력적으로 힘들다는 게 대표적인 원인이다.

하지만 하체 운동을 하지 않으면 결국 골고루 전신의 근육을 골고루 발달시키기 어려우니 필수적이다. 하체운동 루틴을 소개하겠다.

1. 허벅지 하체 운동 루틴 짜는법

기본적으로 탄탄한 허벅지를 위한 하체운동 루틴을 짜는 법부터 이야기를 하도록 하겠다. 하체운동 루틴을 짜기 위해서 우선 하체의 근육 구조를 먼저 이야기하자면 우리의 하체는 크게 허벅지와 후면 [햄스트링, 엉덩이 근육]으로 구성되어 있다. 이 글에서 이야기할 하체 운동 루틴은 후면사슬과 엉덩이가 아닌 허벅지에 초점을 두었기에 엉덩이 근육에 관심이 있다면 아래의 글을 참조하자

[운동지식과 상식] - 엉덩이 근육강화운동

 

보통 운동 루틴을 짜기 위해서는 자신이 일주일에 해당부위를 몇 번 운동을 할지 정하고 가장 힘이 들면서 많은 중량을 다룰 수 있는 복합 다관절 운동[스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 3대 운동]을 메인운동으로 설정을 하여주고 다른 단관절 운동들 [ 머신, 기구들을 활용한 운동]로 구성하여 주는 것이 기본적인 루틴 짜는 방법이다.

[분류 전체보기] - 헬스기구 사용법 헬스기구 이름 자주쓰는 기구 사용법들!

 

그리고 루틴을 짜기 전에 운동은 하는 것도 중요하지만 휴식도 매우 중요하기 때문에 운동을 하고 48시간 정도는 휴식을 취하여 주는 것이 좋다. [예시: 월요일에 하체운동을 하였다면, 화, 수는 다른 부위 운동을 하거나 휴식을 한다.]

 

이제 본격적인 하체운동 루틴에 대해 소개하겠다.

2. 하체운동 루틴

처음 시작은 당연히 스트레칭과 기본적인 워밍업을 해주는 것이 운동의 시작이다. 그다음으로는 앞에서 이야기하였듯이 기본적으로 메인 운동이라 불리는 가장 힘이 많이 드는 운동을 처음 운동으로 가져가 준다. 바로 "스쿼트"이다.

하체운동 루틴 [1] 스쿼트

스쿼트는 하체운동 루틴에 항상 집어 넣어주어야 하는 하체운동의 꽃이라고 이야기 하고싶다. 하체운동중에 스쿼트 만한 운동이 없기 때문이다. 자신이 8~10회 정도를 다룰 수 있는 중량을 선택하여 워밍업 세트를 포함하지 말고 5세트 수행하여 주자. [ 워밍업 세트는 2세트 정도 빈 봉 혹은 가벼운 중량으로 수행하여 주자.] 올바른 자세로 수행하는 것이 굉장히 중요한 복합 다관절 운동이다 보니 아래의 글을 참조하도록 하자.

[분류 전체보기] - 스쿼트-스쿼트 올바른자세 와 효과 주의사항

하체운동 루틴 [2] 레그 프레스

그다음으로 진행할 운동은 레그 프레스이다. 헬스장에서 기구를 통해서 쉽게 접할 수 있는 운동으로 효과는 스쿼트와 비슷한 운동이다. 이 운동 또한 비교적으로 무거운 중량을 다룰 수 있으며, 스쾃는 전신의 많은 근육들을 사용하게 되지만 오로지 허벅지근육에 집중하여 운동할 수 있는 장점이 있는 보조 운동이다. 10회 정도를 할 수 있는 무게로 설정을 하여주고 4세트 수행하여 주자.

 

하체운동 루틴 [3] 레그 익스텐션

탄탄한 허벅지 근육을 위한 레그 익스텐션이다. 개인적으로는 양발로 하기보다는 한 발씩 나누어 진행하는 것을 추천한다.

[양발을 같이 사용하면 아무래도 오른발잡이면 오른발의 힘이 더 들어가는 상황이 자주 나오기 때문에 불균형을 초래할 수 있다.] 한발씩 10회 총 20회를 4세트 수행하여 주자.

[운동지식과 상식] - 하체운동 기구 -[하체운동에 좋은 운동기구 사용법]

하체운동 루틴 [4] 맨몸 런지

마지막 마무리 운동은 스트레칭 효과도 있으면서 종합적인 모든 운동에 있어 매우 중요한 균형감각과 밸런싱을 길러주는데 탁월한 런지로 마무리하여 주자. 앞에서 여러 운동을 통해 어느 정도 피로가 쌓인 상태임으로 중량을 이용하기보다는 맨몸으로 하는 것을 추천하며, 한 발씩 10회 총 20회를 4세트 수행하여 주자.

[운동지식과 상식] - 런지 자세[운동효과,주의사항]

 

이렇게 총 17세트로 구성한 하체 운동 루틴에 대해 소개하였다. 본인이 다른 운동들 중 효과가 좋다고 여기는 운동이 있다면 메인운동 말고 보조운동들은 수정하여도 좋다.