광배근 운동

ㄱ운동을 하는 사람들 중 넓은 등판과 넓은어깨를 가지고 싶어 운동하는 사람들이 정말 많다. 그중에서 특히 넓은 등판을 위해서 키워야 하는 광배근, 광배근 운동에 대해 알아보도록 하겠다.

1. 광배근이란

광배근은 등의 가장 큰 근육으로, "넓은 등근육"이라는 이름으로도 알려져 있다. 이 근육은 척추 아래부터 어깨와 상완에 이르는 큰 면적을 가지고 있으며, 주로 상체를 당기는 움직임을 수행하는 데 사용하는 부위이다.

 

광배근육은 척추 아래부터 연결되어 있으며, 엉덩이와 허벅지 근육과도 연결되어 있으며, 이 근육은 상완삼두근과 같이 널리 알려진 근육과 함께 "턱걸이"나 "랫 풀 다운"과 같은 상체 당기기 운동에서 주로 사용되고 또한, 수영이나 팔 굽혀 펴기와 같은 운동에서도 사용된다.

 

광배근육은 단순히 등이 넓어보이는 역할뿐만 아니라, 상체의 안정성을 유지하는 역할도 수행한다. 이 근육이 충분히 발달되어 있다면, 상체의 균형과 안정성을 유지할 수 있으며, 일상적인 활동을 더욱 수월하게 수행할 수 있다.

광배근육을 강화하기 위해서는 상체 당기기 운동뿐만 아니라, 광배근, 대흉근, 상완근 등 다른 상체 근육을 함께 운동하는 것이 좋다. 이렇게 하면 상체의 균형과 안정성을 유지하면서, 다양한 운동효과를 더욱 향상할 수 있다.

이러한 넓은 등판을 위한 광배근 운동 종류에 대해서 비교적 난이도가 낮은 순서로 설명을 하도록 하겠다.

2. 광배근 운동

앞에서 이야기 하였듯이 광배근은 주로 당기는 운동을 할 때 발달하고 사용되는 근육이다. 우리의 상체 중 큰 근육에 속하는 광배근을 키워줘야 뒤에서 보았을 때 멋진 v자 프레임이 나오게 된다. 가장 난이도가 낮은 운동 순서부터 광배근에 좋은 운동 3가지를 이야기하겠다.

광배근 운동 [1] 렛풀다운

헬스장에서 흔하게 볼 수 있는 운동기구이다. 바로 렛풀다운이다 (Seated Lat Pulldown)은 상체근육 강화에 효과적인 운동 중 하나로 이 운동은 주로 광배근, 대흉근, 상완삼두근, 상완근 등 상체의 큰 근육군을 강화하는 데 매우 효과적이고 비교적 가벼운 중량 설정부터 할 수 있어 초보자들도 쉽게 할 수 있는 운동이다.

렛 풀 다운 운동의 효과는 다음과 같다.

• 상체의 균형과 안정성을 향상하고, 자세를 개선한다.
• 광배근, 대흉근, 상완근 등 상체의 큰 근육군을 강화하여, 상체의 강력한 근력을 발휘할 수 있다.
• 등과 어깨에 근력과 근형을 더해주어, 건강하고 민첩한 상체를 유지할 수 있다.

렛 풀 다운 운동의 방법은 다음과 같다.

1. 렛 풀 다운 기구에 앉아서, 발판에 발을 꽂고 허리를 고정한다.
2. 양손으로 기구의 바를 잡고, 손목을 내린 상태에서 손바닥이 나를 향하게 잡는다.
3. 가슴을 펴고, 등을 곧게 펴고, 어깨를 내리는 자세로 바를 내려당긴다.
4. 바를 가슴 쪽으로 당기면서, 팔꿈치를 몸 쪽으로 붙인다.
5. 바를 목 뒤까지 당긴 후, 천천히 바를 올려서 원래 자세로 돌아온다.

렛 풀 다운 운동을 수행할 때 주의해야 할 점은 다음과 같다.

• 등과 어깨를 곧게 펴서 자세를 유지해야 한다.
• 바를 내려 당기는 동작에서는 팔꿈치를 내리면서 등과 어깨를 수축시켜야 한다.
• 바를 올리는 동작에서는 팔을 완전히 펴지 않고, 팔꿈치를 조금 구부리면서 바를 올려야 한다.
• 초보자는 무리하지 않도록 적절한 중량을 선택하고, 천천히 수행하는 것이 자극에 더욱 좋다.

광배근 운동 [2] 친업

친업과 풀업은 비슷하지만 친업이 더욱 광배근에 집중을 한 운동이라고 생각하면 된다. 턱걸이와의 차이점은 턱걸이는 철봉의 가장 윗부분까지 올려가주면서 등 전체적인 근육활성화에 목적을 둔 거라고 한다면 친업은 광배근만을 타깃 하여 하는 운동이라고 이해하면 쉽다.

친업 운동의 방법은 다음과 같다.

1. 높은 위치에 위치한 수평 막대나 친업바에 손을 잡는다. 손바닥은 몸을 향하게 하고, 어깨너비로 발을 벌리고 서있는다.
2. 팔을 최대한 펴서 몸을 끌어올린다. 팔꿈치는 바닥을 향하도록 펴야 한다.
3. 이마가 막대의 상단에 올라갈 때까지 몸을 끌어올린다.
4. 상단에서 1-2초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아간다.

친업 운동을 수행할 때 주의해야 할 점은 다음과 같습니다:

• 손바닥을 몸 쪽으로 향하게 잡으면 광배근을 더욱더 효과적으로 발달시킬 수 있다.
• 팔꿈치를 펴고, 어깨를 내리는 자세로 바닥을 향하게 당길 때 근력을 집중시킨다.
• 팔을 다리에 꽂거나, 등받이를 이용하여 힘을 빼지 않도록 주의한다.
• 초보자는 헬프밴드나 친구의 도움을 받아 수행하는 것이 좋다. 또한, 무리하지 않도록 천천히 시작하는 것이 좋다.

광배근 운동 [3] 바벨로우

바벨로우는 가장 효과적이며 어려운 등 운동이라고 잘 알려져 있다. 바벨로우는 그립을 어떻게 잡느냐에 따라서 그 효과가 달라지는데 사진과 같이 언더그립[손바닥이 나를 보는 그립]은 광배근을 주 타깃으로 하는 운동이다.

바벨로우 운동의 방법은 다음과 같다.

1. 바벨을 잡은 후, 바닥에 대고 서 있는다.
2. 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고, 무릎을 약간 구부려준다.
3. 상체를 앞으로 45도 정도숙이고, 허리를 곧게 펴서 등근육을 긴장시켜 준다.
4. 바벨을 가슴 쪽으로 당겨 허리 부분까지 당겨온다.
5. 바벨을 천천히 내려놓고, 등근육을 수축과 이완을 느끼면서 원래 자세로 돌아간다.

바벨로우 운동을 수행할 때 주의해야 할 점은 다음과 같다.

• 등근육을 주로 사용해야 하기 때문에, 팔이나 이두근을 많이 사용하지 않도록 주의해야 한다.
• 등근육에 집중하며, 바벨을 천천히 내리고 올리는 것이 중요하다.
• 허리를 곧게 펴서 자세가 무너지지 않게 유지하고, 등근육을 계속해서 긴장시키는 것이 좋다.
• 체중이나 무게를 선택할 때, 초보자는 가벼운 무게부터 시작하여 천천히 증가시키는 것이 좋다.