골격근량 늘리기 골격근량 늘리는 운동 하체운동 추천

인바디상의 골격근량 늘리기를 원하시는 분들에게 추천하는 방법이다.

우리의 몸에서 가장 근육이 많은 부분을 꼽자면 당연히 하체근육 이라고 할 수 있다.

그렇다 보니 골격근량 늘리기에 가장 좋은 방법중 꼽자면 바로 하체운동을

부지런히 하는 것이다.

그러면 왜 골격근량 늘리기에 하체운동이 좋고, 하체운동의 다른 중요점 들을 알아보자.

 

1.몸에서 하체근육이 차지하는량

일반적인 성인의 경우에 몸 전체의 60~70%정도의 근육이

하체에 밀집되어 있는 특징을 가지고 있다.

그렇다보니 당연히 하체운동을 많이 할 수록 우리가 인바디에서

보는 골격근량에 많은 영향을 미치게 마련이다.

 

조금 세밀하게 살펴보자면 하체는 크게 전면부와 후면부로 나누어 볼 수 있다.

전면부에 있는 근육들을 위에 사진을 통해 알아보자면

허벅지 안쪽의 근육인 "내전근", 통칭 허벅지 근육을 말하는 "대퇴사두근",

다리의 움직임을 보조하는 "봉공근" 으로 나누어 볼 수 있다.

 

 

다음으로 대표적인 하체 후면부 근육으로는 크게 "둔근"과

햄스트링과 후면사슬근육에 많은 기여를 하는 "대퇴이두근", 종아리 근육이라고

불리우는 "가자미근, 비복근"등으로 나누어 볼 수 있다.

그리고 골격근량 늘리기에 하체운동이 중요하냐 하면, 우리 하체는 몸전체를

지지하고 다른 가슴운동이나 등운동을 함에 있어서도 많은 개입을 하기 때문이다.

그렇다보니 튼튼한 하체를 가질수록 다른 상체 운동을 하는데에 있어서도 

[ex.바벨로우, 벤치프레스 등]과 같은 복합다관절 운동들의 중량을 늘려

많은 자극을 근육에 더욱 넣어줄 수 있는 효과를 기대 할 수 있기 때문이다.

그러니 아무리 하체운동이 힘들다 하여도 절대로 게을리 하면 안된다.

 

 

2. 대표적인 하체 운동들

 

위에서 살펴 보았듯이 하체운동이 왜 근육량을 향상 시키는데 중요한가에

알아보았으니 이제 어떤 운동을 해야 보다 효과적으로 튼튼한 하체를

만들 수 있는지에 대해 알아보겠다.

헬스장에 가면 많은 머신들을 접할 수 있지만, 사실 머신운동 보다는

크게 3가지 운동을 꾸준히 강도있게 계속 수행하는 것을 추천 하는 바이다.

3가지 운동을 소개하도록 하겠다.

 

하체 운동하면 가장 유명한 운동인 바로 스쿼트 이다. 아놀드 슈워 제네거가 말하길

"한가지 운동만 할 수 있다면 스쿼트를 꼽고 싶다." 라는 말이 있을정도로

하체운동의 꽃이라고 표현하고싶다. 

 

스쿼트는 우선 전체적인 하체근육 모두를 사용하는 운동으로 후면사슬 및 둔근, 햄스트링,

허벅지 근육인 대퇴사두근 모두를 골고루 발전시킬 수 있는 운동으로,

많은 근육이 분포되어 있는 하체 전체를 사용하기에 칼로리 소모에도 탁월하다 보니

다이어트를 하는 사람들에게도 강력 추천하는 하체 운동이다.

또한, 고관절을 사용하고 요추, 중추, 경추의 가 개입되다보니 유연성, 관절의 안전성을

강화 시켜주는 장점이라는 장점을 모두 가지고 있는 운동이다.

 

두번째 운동은 런지이다.

런지는 집, 헬스장, 사무실 쉬는시간 등 시간과 공간의 제약을 받지 않고 언제든지

시간내서 할 수 있는 보편화된 운동으로 특히, 여성분들에게 있어서 엉덩이를 보다

탄력적이고 아름답게 만들어주는 운동으로 균형감각과 코어의 안전성 및 척추를

올바르게 자리잡게 해주는 정말 좋은 하체운동이다.

강도를 더욱 가져가고 싶다면 손에 덤벨,케틀벨 등을 들고 하면 된다.

 

마지막으로는 "데드리프트"이다. 

흔히 많은 사람들이 착각하는것 중 하나인 데드리프트가 등운동으로 알고 있는 것이다.

데드리프트는 사실 등보다는 하체의 후면사슬, 둔근을 주로 이용하며 단련하는 운동으로

데드리프트의 가장 큰 효과로 말하자면 다음과 같다

대체적으로 고중량을 다루기에 좋은 운동으로 전체적인 신체의 근력강화, 몸의 중심부를

많이 사용하다보니 코어능력 강화, 하체 후면부의 대근육[둔근] 강화의 효과를 가져온다.

 

3.하체운동의 중요성

Age- and Gender-related Differences of Muscle Mass in Korean

앞서 말햇듯이 하체근육은 우리의 몸을 지탱하며 지지해주는 역할 뿐만 아니라

신체중에 가장많은 근육량이 분포되어 있는 부위이며, 다른 상체 운동에도 하체근육이 개입이 많이 되기 때문

이라고 이야기 하였다 그렇다보니

하체운동을 꾸준히 한다면, 전체적인 골격근량을 늘리기에 좋다고 하였으나 그뿐만아니라,

 

위 연구결과는 하체운동이 왜 중요한지에 대한 연구자료이다.

위 연구결과를 쉽게 이야기하자면 우리의 신체는 나이가 들수록 몸의 근육량이 줄어들기 시작하는데

[보통 만40세 이후]그중 특히 하체근육의 비율이 가장 많이 줄어든다는 사실을 볼 수 있다.

우리가 한살이라도 젊을때 운동을 해야하는 이유를 보여주는 결과라 할것이다

100세 시대라 불리우는 요즘 보다 노년기에 건강한 모습으로 노년기를 보내고 싶다면

반드시 하체운동은 더이상 선택이 아닌 필수라고 하고 싶다.