PHUL 루틴 2분할 루틴에 대해 알아봅시다

2분할 루틴 PHUL 루틴

 

많은 네츄럴 보디빌딩계의 분할루틴 으로 2분할 루틴이

추천이 많이된다. 그 이유와 함께 내가 하고 있는

2분할 루틴 중 PHUL 루틴이라는 프로그램에 대해 알아 보도록 하겠다.

 

1. 2분할 운동법이란?

2분할

보통 주 4회 정도의 운동을 수행하면서 크게 상체 하체로 나누어

큰근육인 상체[가슴,등], 하체 팔,어깨순으로 운동을 수행하면서

그다음 휴식시간을 가지는 운동법으로 보다 상체 하체운동을

하는데에 있어 높은 강도를 가져 갈 수 있으며, 부위별로 집중적으로

수행하기에 [한부위당 3~4개정도의 운동] 운동을 수행하면서

볼륨을 어느정도 일정하게 가져가는 운동법이라 할 수 있다.

 

[보통 최대 2시간정도의 운동시간을 가지는게 좋다.]

이러한 2분할 운동법의 장단점을 이야기하자면 다음과 같다.

장점으로는 높은 볼륨[강도]의 운동을 수행할 수 있으며

하체운동을 주2회 가져감으로써 보다 많은 근육량의 상승을

기대 할 수 있는 장점이 있다[신체 근육의 60%는 하체에 있기 때문에]

단점으로는 강도 자체를 높게 가져가기 때문에 높은 피로도를 유발하는

문제점이 있어 기본적인 헬스 지식이 부족한 초보자들에게는

회복에 어려움을 겪는 경우가 자주 있다.

PHUL2분할루틴

대표적인 2분할루틴인 PHUL이라는 2분할 루틴이다.

이 루틴은 스트랭스와 근비대라는 2마리 토끼를 동시에 잡는 운동법으로

월,화 에는 상체,하체의 스트랭스 훈련을 하고 목,금에는 근비대위주로

운동을 시행하는 운동법이다.

https://gsole.tistory.com/entry/%ED%81%AC%EB%A1%9C%EC%8A%A4%ED%95%8F-%EC%9A%B4%EB%8F%99

크로스핏 운동

이 루틴의 특성으로는 다음과 같다.

스트랭스 기간인 월요일, 화요일에는 복합다관절 운동이라 불리우는

바벨로우, 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 오버해드 프레스와 같은

운동을 메인운동으로 잡아주며 2~3개의 보조운동을 수행해주고,

 

근비대 기간인 목요일, 금요일에는 머신을 이용하는 운동들이나 단관절

운동들을 수행해주는 운동이다.

 

그리고 스트랭스 기간에 수행하는 메인운동들인 스쿼트 바벨로우 데드리프트

벤치프레스들은 1세트에 5회 이하정도를 수행할 수 있는 높은강도[본인에 맞는]

의 운동을 수행해주며 [오버해드 프레스는 6~8회 정도]

보조 운동들은 6-10회 정도 수행해주면 된다.

 

근비대 기간의 운동들은 대표적인 근비대 횟수인 8~12회 정도를 수행할 수 있는

무게로 운동들을 수행해주면 된다.

 

 

약 12주 정도를 수행하고 1주일정도 디로딩 기간을 가져 주는게 좋다.

또한, 당연히 점진적 과부하를 가져가는게 좋은데

2주마다 상체는 2.5kg정도의 증량을 해주고 하체는 5kg정도를 증량해주면

된다.

 

 

 

2. phul 루틴 예시

위 표는 내가 임의로 만든 PHUL 2분할 루틴 예시로 개인적으로는

스쿼트와 데드리프트를 동일한 날에 수행하는걸 그다지 추천하지는

않는다 왜냐하면 체력적으로 굉장히 힘들 수가 있음.

 

또한, 상체데이에 어깨와 팔을 모두 집어넣게 되면 하체날과 비교하여

너무 오랜시간 상체 운동을 하게 되다보니 어깨운동을

하체 운동을 하는날에 집어 넣어봤다.

이렇게 전에 설명하였듯이 복합 다관절 운동인 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트

오버헤드 프레스 와 같은 운동은 반드시 넣어주고 그외에 보조운동들을

적절하게 섞어서 루틴을 완성 시켜주면된다.

 

+ 복근 운동은 언제 하냐고 묻는다면 그냥 월화 목금 모두 10~15분정도 하거나

휴식일인 수,토에 20~30분정도 해주면 좋다.