헬스장 운동순서

처음 헬스장을 가보았거나 가려고 계획 중인 사람이라면 궁금해하는 운동순서이다. 대체적으로 이런 초보자들은 본인이 어떻게 운동을 해야 하고 어떤 운동을 해야 하는지 어려워 하기 마련이다. 올바른 헬스장 운동순서에 대해 알아보겠다.

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1. 헬스장 운동순서

맨 처음 헬스장에 가게 되면 여러 종류의 운동머신들을 보면서 제대로 운동을 할 생각에 많이들 설렐 것이다. 하지만, 대부분의 초보자들 혹은 운동을 전혀 해보지 않은 사람들은 3대 운동이니 2 분할이니 3 분할이니 이러한 생소한 단어를 듣게 되면서 자신들은 어떻게 운동을 해야 하는지 전혀 감을 잡지 못하는 경우가 대다수이다.

그런 사람들을 위해 간단한 헬스장 운동순서에 대해 설명을 하자면 우선 초보자들은 2분할 3 분할과 같은 분할보다는 전신의 모든 근육세포들을 일깨워 주는 것이 우선이다. 그렇기 때문에 "무분 할"운동법으로 시작을 하는 것을 추천한다.

[운동지식과 상식] - 2분할 루틴 3분할 루틴 나에게 맞는 분할 운동법은?

[1] 모든 운동전 후로 스트레칭

스트레칭은 기본적으로 초보자 중급자 상급자를 떠나 모든 운동인에게 필수적이다. 기본적으로 부상을 방지하고 운동 퍼포먼스를 향상해 주는 역할을 하기 때문에 운동 전 후로 꼭 스트레칭을 해주자. [3~5분 간단하게 몸을 풀어준다.]

[운동지식과 상식] - 동적스트레칭 종류

[2] 간단한 유산소

이제 몸을 간단하게 예열을 해주는 과정인 유산소 운동을 해준다. 가볍게 런닝머신,사이클 등을 10분 정도를 해주면서 몸에 적당히 체온이 올라갈 정도와 숨이 조금 차는 듯한 느낌의 강도를 해주면 된다.

[러닝머신의 예시로 4~6km의 속도로 10분 정도 적당히 걸어주면 된다.]

 

 

이제 본격적인 운동에 들어가게 된다. 초보자들도 3대 운동[벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트]라는 말은 들어본 적이 있을 것이다. 하지만 개인적으로 초보자들은 아직 근신경계가 제대로 활성화되지 못하였기 때문에 올바른 자세로 수행하지 못하는 3대 운동보다는 기본적으로 어떠한 근육이 제대로 쓰이는지 이해하기 쉬운 "운동 기구"들을 활용한 운동을 추천한다.

무분 할인 전신의 모든 근육을 사용할 수 있도록 간단한 순서를 설명하겠다.

[3] 하체운동

무분할 운동 시 가장 힘이 든다고 이야기할 수 있는 하체운동을 우선적으로 해준다. 레그 익스텐션, 레그컬과 같은 운동기구들을 활용하여 각 기구마다 10회를 1세트로 기준으로 하여 3~4세트씩 수행하여 준다.

[운동지식과 상식] - 하체운동 기구 -[하체운동에 좋은 운동기구 사용법]

[4] 가슴운동

다음은 가슴운동으로 벤치프레스나 덤벨프레스를 하기보다는 푸시업[팔 굽혀 펴기]과 같은 기본적인 상체 전반적인 운동을 도와주는 운동을 하는 것을 추천한다. 10~15회를 1세트로 기준으로 하여 4세트 정도 수행하여 준다.

[운동지식과 상식] - 팔굽혀펴기 자세

[5] 등 운동

다음은 가장 근본적인 등운동기구로 어느 헬스장을 가던지 볼 수있는 렛풀다운이라는 기구이다. 턱걸이를 초보자들이 하기에는 굉장히 어렵다 보니 이러한 운동기구를 사용하여 등근육을 전체적으로 자극해 줄 수 있다. 무게를 본인이 하기 쉬운 중량으로 설정하여 10회를 1세트로 하여 4세트 정도 수행하여 준다.

[운동지식과 상식] - 등운동 루틴 등운동 종류 등운동 추천

[운동지식과 상식] - 턱걸이 [등근육을 위한 올바른 턱걸이]

[5] 팔운동

[운동지식과 상식] - 팔근육키우는법 남자 아령 운동법

이제 운동의 마지막 루틴으로 덤벨[아령] 혹은 케이블을 이용한 팔 운동을 해준다. 이두와 삼두 모두 해주는 것이 좋으며, 마지막으로 이렇게 작은 근육에 속하는 팔운동을 해줌으로써 운동을 마무리하여준다. 이렇게 모든 운동을 해준 다음 다시 스트레칭과 유산소 운동을 꼭 해주는 것을 잊지 말자. [ 스트레칭 5분, 유산소 20분 정도 몸풀기 유산소 운동보다는 강한 강도로 7~9km 속도의 러닝머신 20분 정도를 해주자]

 

여러 운동기구들의 사용법에 대해서 아래의 글을 참조하도록 하자.

[분류 전체보기] - 헬스기구 사용법 헬스기구 이름 자주쓰는 기구 사용법들!

헬스기구 사용법에 대해 자세히 설명을 하였기에 참고하여 주면 많은 도움이 된다. 설명법을 읽어보고 본인의 루틴에 맞추어 운동을 해주자.

 

글을 마치며..

대부분의 초보자들이 시작부터 3대 운동을 하려고 하는 사람들이 많이 있다. 하지만 정작 3대운동은 복합적인 운동으로 처음 운동을 할때부터 시작하기 보다는 어느정도 몸의 근육과 신경이 활성화 되고 시작하여야 그 효과가 제대로 발휘 된다고 생각한다. 그러므로 1~2개월 정도는 몸의 기본적인 근육과 신경을 활성화 시키는데 집중을 하여주고 그다음에 분할법을 적용하여 본격적인 3대운동을 루틴에 넣어 운동을 해보자.