엉덩이 근육강화운동

많은 사람들이 "하체 운동"하면 떠올리는 것이 바로 허벅지 근육이다. 하지만 하체근육 중 빼놓을 수 없는 부위가 하나 더 있는데 그것이 바로 "엉덩이 근육" 즉, 둔근이다 엉덩이 근육이 중요한 이유, 엉덩이 근육강화운동 대표적인 3가지를 난이도 별로 설명하겠다.

 

1. 엉덩이 근육이 중요한 이유

엉덩이 근육이 중요한 이유를 생각보다 많은 운동인들도 잘 모르는 경우가 많다. 엉덩이 근육이 중요한 이유로는 미학적으로 예쁘고 탄탄한 엉덩이 모양을 만드는 것도 의미가 크지만 그뿐만 아니라 사람들이 신체에서 가장 큰 근육을 생각하면 대부분이 하체의 허벅지 근육을 생각한다.

 

하지만, 이는 사실이 아니고 신체에서 가장 큰 비율을 차지하는 근육은 바로 "엉덩이 근육" 이다. 그렇다 보니 기능적으로도

정말 많은 역할을 하는 중요한 근육이다.

 

대표적으로 달리기, 점프력과 같은 하체의 힘을 동반하여 수행하는 운동능력의 향상과 가장 연관이 깊은 근육이며, 대부분의 스포츠스타[축구. 농구]에서 운동수행능력을 판가름하는 영역이 바로 이 엉덩이 근육이다.

또한, 대부분의 동양인의 경우 서양인에 비하여 이 엉덩이 근육이 약하다 보니 [생활습관이나 운동량 자체가 적다보니] 엉덩이의 생김새나 운동능력에서 차이를 보이는 경우가 많다.

 

그다음 엉덩이 근육의 역할로는 바로 허리통증과 연관이 깊다. 엉덩이 근육을 수축한 상태로 걷기를 3개월만 하더라도 허리통증이 많이 사라지기도 하며, 자세 불균형으로 인한 허리디스크, 퇴행성 관절질환에 많은 의사들이 엉덩이와 코어 근육 강화를 권하는 이유이다. 코어운동과 연관이 깊은 운동 3가지는 아래의 글을 참조하자.

[운동지식과 상식] - 코어운동, 집에서도 할 수 있는 코어운동 3가지

2. 엉덩이 근육강화운동

그렇다면 대표적인 엉덩이 근육강화운동 3가지를 쉬운순서대로 설명을 하겠다. 본인의 운동 수행능력에 따라 단계별로 수행하여 엉덩이 근육을 단련해 보도록 하자.

[1] 브리지 운동 난이도"쉬움"

[운동지식과 상식] - 브릿지 운동 [운동 자세와 효과]

허리디스크나 재활운동에 꼭 나오는 운동 중 하나로 바로 "브리지 운동"이다. 대표적인 코어와 엉덩이 근육을 강화 하는 운동으로 바닥에 누운 채로 엉덩이를 사진과 같이 띄워준 상태로 2~3초 정도 엉덩이 근육을 수축하여 주었다가 다시 내려가는 동작을 반복하는 운동이다.

특히, 척추 측만증, 허리드스크와 같은 코어근육과 엉덩이 근육이 제대로 받쳐주지 못해서 발생하는 퇴행성 질환을 겪는 이들이라면 재활운동으로써 시작하여도 굉장히 효과가 좋다.

 

 

[2] 루마니안 데드리프트 난이도"중간"

 

3 대운동 중 하나인 데드리프트는 보통 컨벤셔널 데드리프트를 이야기한다. 루마니안 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트에 비해서 가동범위가 짧은 대신 엉덩이 근육의 활용에 특히 집중을 많이 하는 운동이다.

본인이 수행하기 적당한 무게에 따라서 아령이나 케틀벨을 사용하거나 바벨을 들고 하여도 좋다. 비교적 컨벤셔널 데드리프트 보다 가벼운 무게로 수행하는 것이 허리 척추기립근의 부담을 덜어 줄 수 있는 방법이다. 

엉덩이 근육에 집중을 한다고 생각하고 내려가는 동작과 올라오는 동작 모두 천천히 수행 하여 주어야 보다 자극을 느끼기 쉽기 때문에 빠르게 동작을 하는 것이 아닌 천천히 수행하는 것을 권한다. 자세한 자세와 주의사항은 아래의 글을 참조하자.

[운동지식과 상식] - 루마니안 데드리프트-루마니안 데드리프트 자세와 효과 주의사항

[3] 힙 쓰러스트 난이도"중간~어려움"

 

엉덩이 근육강화운동에 관심이 많은 분들이라면 한번쯤 들어봤거나 수행을 해 본 적이 있는 꽤나 난도가 있는 운동이다.

하지만, 그 효과만큼은 가장 크다 여길 수 있는 운동으로 무거운 중량을 다룰 수 있다보니 엉덩이 근육강화에 많은 도움이 된다. 수행동작은 벤치등에 사진과 같이 등을 기댄 상태로 바벨을 전면에 잡아준 상태로 엉덩이근육을 사용하여 위아래로 움직여 반복하는 동작이다.

헬스장에서 위 운동을 할 수 있는 기구도 마련되어 있기 때문에 처음하는 사람이라면 기구를 이용하여 보다 쉽게 운동을 해보는 것을 권한다.

 

 

글을 마치며..

많은 사람들이 간과하고 있는 엉덩이 근육강화 운동에 대해서 알아보았다. 대표적으로 내가 느끼기에 가장 효과가 좋은 운동 3가지를 난이도 별로 설명하였으니 본인이 초보자라고 해도 엉덩이 근육강화 운동을 절대 기피하지 말고 "브리지"부터 시작하여 보는 것을 추천한다.