코어운동, 집에서도 할 수 있는 코어운동 3가지

"코어"근육의 중요성은 노화가 될수록 그 중요도가 더 높아진다고 이야기하고 싶다. 코어 근육이 왜 중요하고, 어렵다는 코어근육 강화하는 대표적인 코어운동 3가지에 대해 소개하고자 한다.

 

1. 코어운동 코어운동의 중요성

코어근육이란, 우리몸의 복부 근육, 등 근육, 골반 주변 근육등 몸의 중심이 되는 근육들을 일컫는 말로 몸의 중심과 균형을

제대로 잡아주는 역할을 하는 아주 중요한 근육이다.

 

이러한 코어근육은 발달시키기가 굉장히 어려운 근육으로 유명하지만, 그 활용도와 중요성이 어마어마하다고 이야기하고 싶다. 코어근육의 주된 역할을 이야기하자면 코어근육은 척추를 안정시키고 올바른 자세를 잡을 수 있게 해주는 역할을 하면서 팔과 다리의 움직임을 견고하게 만들어 준다.

 

[운동지식과 상식] - 엉덩이 근육강화운동

그렇다 보니 강한 코어근육은 자세의 균형과 밸런스, 여러 근력운동 및 유산소 운동을 할 때에 부상을 줄여주는 매우 중요한 근육으로 전반적인 모든 운동들에 퍼포먼스 향상에 가장 큰 도움이 되는 근육이다.

또한, 허리디스크, 목디스크와 같은 퇴행성 뼈 질환에 있어서 통증을 완화 시켜 주고 올바른 자세를 잡을 수 있게 도와주다 보니  자연스럽게 노화로 인해서 골격근량이 줄어 들기 시작하여 허리, 목 등의 통증이 자주 발생 할 수 있는 노년기, 중장년층에게 있어서 제일 중요한 운동이라고 하고 싶다.

 

그렇다면 대표적이고 집, 사무실, 헬스장등 장소에 큰 제약을 받지 않고 남녀노소 누구나 간단하게 할 수 있으나

효과만점인 "코어운동" 3가지에 대해서 이야기 하겠다.

 

2. 코어운동 3가지

 

[1] 플랭크

[운동지식과 상식] - 플랭크 자세,플랭크 운동효과

대표적인 코어와 복근향상에 많은 도움을 주는 운동인 "플랭크" 다. 플랭크란, 위 자세와 같이 바닥에 팔꿈치를 댄 상태로 코어 근육과 복근의 긴장감을 유지한 채로 30~60초 정도 버텨주는 형태의 운동이다.

처음에 하면 다소 어렵다고 생각이 들 수 있으니 시간을 20초~30초 정도 유지하는 것을 목표로 하는 것이 좋다.

하지만 플랭크는 올바른 자세로 하여야만 그 운동의 효과를 제대로 볼 수 있으므로 아래의 글을 참조해 보는 것을 추천한다.

 

 

 

[2] 브리지

 

브리지란 요가에서 나온 대표적인 재활적 프로그램 운동에 속하는 자세이다. 브리지는 둔근과 코어근육 강화에 많은 도움이 되는 동작으로 잘 알려져 있으며, 나도 허리디스크가 있었던 시절이 있었는데 이 운동을 밤에 잠자기 전 5분씩 꾸준히 해 준 이후로 많이 호전되었다. 특히 허리디스크 환자들의 자세교정에 많은 도움이 되는 재활운동이다.

자세로는 바닥에 누워 있는 상태로 위 사진과 같이 엉덩이를 위로 밀어준 자세를 2~3초 유지하였다 내려가는 동작을 반복하면 된다.

[운동지식과 상식] - 브릿지 운동 [운동 자세와 효과]

[3] 케틀벨 데드리프트

 

마지막으로 소개하는 운동은 바로 케틀벨 데드리프트이다. 많은 케틀벨 운동이 있는데 특히 코어근육 강화에 많은 도움이 되는 대표적인 운동으로 케틀벨 데드리프트를 소개하는 이유를 설명하자면 다음과 같다.

케틀벨 데드리프트는 비교적 가벼운 무게인 4kg부터 있다 보니 초보자들, 여성분들, 중장년층등 근력이 다소 부족한 사람들이 하기에도 가장 적절한 운동이기 때문이다. 케틀벨 데드리프트는 위 사진과 같이 한 발로 중심을 잡고 몸의 중심이 잃지 않도록 주의하여 준 상태로 반복하여 주면 된다. 한 다리다 10개씩 3세트 정도 매일 해주자.

 

또한 근력운동과 코어운동을 을 같이 하고 싶다면 아래의 글을 참조해보도록 하자.

[운동지식과 상식] - 데드리프트 효과와 자세잡는 꿀팁 주의사항

[운동지식과 상식] - 루마니안 데드리프트-루마니안 데드리프트 자세와 효과 주의사항

 

글을 마치며..

현대인들은 운동 부족으로 인해서 노년기에 고생을 많이 할 가능성이 굉장히 높다.

또는 이미 노년기 중장년층이라면 더욱 늦기 전에 코어운동을 꾸준히 해줌으로 더 시간이 지났을 때 코어 근육의 부족으로 인한 여러 합병증들에 미리 대비했으면 하는 바람으로 글을 쓴다.