체지방 잘 빠지는 운동 추천

남녀노소 가리지 않고 누구나 건강을 위해 혹은 자신의 만족을 위해서 멋있고 아름다운 몸매를 가지기 원한다

 

이러한 목표를 위해 알아두면 좋은 쉽게 집 주변 혹은 집에서도 할 수 있는 체지방이 잘 빠지는 운동에 대해서 알아보도록 하겠다.

 

 

 

1. 심박수

 

 

체지방이 빠지는 원리의 기본에 대해서는 이전 블로그 글에 작성을 하였다.

아래에 링크를 참조하면 보다 이론공부에 도움이 될것이다.

 

https://gsole.tistory.com/entry/%EB%8B%A4%EC%9D%B4%EC%96%B4%ED%8A%B8-%EC%9B%90%EB%A6%AC-%EB%8B%A4%EC%9D%B4%EC%96%B4%ED%8A%B8%ED%95%98%EB%8A%94%EB%B2%95-%EB%B1%83%EC%82%B4%EB%B9%BC%EB%8A%94%EB%B2%95

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물론, 오늘 내가 중점으로 소개할 주제는 칼로리 소진을 위한 방법인 "운동"이다 

칼로리 소모를 위한 운동의 핵심은 "심박수"다.

 

<자신의 최대 심박수를 계산하는 방법은 [220-나이] 이다.>

위 표를 보면 결국 강도가 높은 운동일수록 더 많은 체지방연소가 일어난다는 것을 알 수 있다.

하지만, 초보자 혹은 과체중에 해당되는 사람들의 체지방을 소진시키기 위한 유산소 운동의 강도는 최대심박수의 70~ 85% 정도가 가장 적절하다.

 

[무산소 운동인 고강도 트레이닝]이 가장 높은 심박수를 보여주지만 운동 초보자 혹은 과체중인 사람들에게는 부상의 위험이 크기 때문이다.

 

그럼 운동 초보자들 혹은 과체중에 해당하는 이들에게 있어 적당한 강도를 보여주며,

효과가 좋은 운동들을 난이도 순으로 3가지 소개 시켜주겠다.

 

 

 

 

2. 덤벨 스쿼트 [난이도 하]

 

누구나 덤벨하나만 있다면 쉽게 시도해볼수 있는 덤벨스쿼트이다.

무게는 본인에게 맞는 적당히 가벼운 무게를 선택하여 20x5set 정도를 매일 해주면

금방 숨을 헐떡이며, 땀을 흘리는 자신의 모습을 볼 수 있을것이다.

 

 

약 15분에 20x5 set 정도 하였을때 100kcal소모의 효과를 볼 수 있는 운동이다.

또한, 전신을 사용하는 운동으로 단순히 운동을 100kcal 소모 뿐만아니라 운동이 끝나고도 휴식하는 동안

평소보다 더 많은 칼로리 소모를 하게되는 효과도 있다.

 

 

 

3. 인터벌 런닝 [난이도 중]

 

인터벌 트레이닝+런닝의 줄임말로 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 하는 런닝을 의미한다.

 

최대심박수의 85%정도가 나올정도의 강도의 달리기 1분 그 후에 1분 걷기 이러한 형태로

20분 정도 해주는게 좋다.

 

심박수의 85%를 잴수 있는 애플워치, 런닝머신등을 활용하면 되며, 그냥 운동장에서 달리기를 하고싶다면 

숨을 헐떡일 정도의 강도라 생각하면 된다.

또한, 이는 사이클[실내자전거]로 대체 할 수 있다.

 

[20분정도 수행시 150kcal 정도 소진시킨다.]

 

본인 체력이 좋지 않다면 달리기1분 걷기2분x 7set,

꾸준히 하면서 달리기 시간을 더 늘리는게 바람직하다.

 

 

 

4. 버피테스트 [난이도 상]

 

개인적으로 체지방을 연소시키는데 가장 좋아하는 운동인 버피테스트이다.

 

버피테스트란, 위 사진과 같은 동작을 1회로 치며, 총 15~20회 x5 set 정도 15분안에 해주는게 좋다.

체력이 꽤 익숙해진다면 위 사진의 3번째 자세에서 팔굽혀 펴기를 섞어주면 더욱 효과가 좋다.

 

버피테스트는 50회에 약 150~200kcal을 소모시키는 웬만한 맨몸운동보다 훨씬 칼로리 소모가 큰 운동이다.

누구나 집, 헬스장, 야외에서 할 수 있기에 굉장히 추천하는 운동이다.

[물론 그만큼 더럽게 힘듦]

 

 

 

 

 

이상으로, 체지방 연소에 좋은 유산소성 운동 3가지를 알아 보았다 내가 추천해준 운동들은 장소제약을 많이 받지 않는

 단기간에 최대한으로 체지방을 연소시킬수 있는 운동들로 꼽았으며, 운동 초보, 과체중인 사람들에게 추천한다.

초보자분, 과체중인 분들은 꼭 이러한 유산소성 트레이닝을 통해 기초체력을 기르기를 바란다.