2분할 루틴 3분할 루틴 나에게 맞는 분할 운동법은?

 

 

2분할 루틴 이 맞아 3분할 루틴이 맞아, 누구는 무분할 루틴이 맞아 이런 말들을

많이들 들어봤을 것이다.

여기서 말하는 분할운동법이 무엇이고 2분할 3분할 무분할에 대해 간략히 알아보자.

분할 운동법 이란, 헬스를 시작하려 하거나, 한지 얼마 안 된 사람이라면 누구나 궁금해할 사항 중 하나이다.

오늘은 무엇을 해야하나 어떤 운동을 어떻게 해야 하나 이러한 궁금증을 가지며 한 번쯤은 들어본 적 있는

2분할, 3분할, 무분할 과 같은 분할 운동법에 대해 설명을 하도록 하겠다.

 

 

 

 

 

1. 분할 운동법이란

 

 

 

분할 운동법의 종류를 알기 전에 왜 분할 운동법이 필요하고 이야기 나오는지에 대해 먼저 설명하겠다.

우리의 신체는 근력운동[헬스]등을 하게 되면 근육에 손상을 나게 하고 휴식시간 중에 영양소를 섭취함으로 근육이 성장을 이루게 된다.

 

즉,  특정 부위에 근육손상이 나고 나서 근성장을 위해 휴식시간을 거치는데 이러한 휴식시간을 갖기 위해 요일별로 근육부위를 나누는 것을 분할 운동법이라고 한다.

 

 

 

 

 

크게 분할운동법을 함에 있어서 어깨, 가슴, 하체, 팔, 등 5가지 부위를 요일별로 나누어서 하는 것을 몇 개의 요일로 구분 짓냐에 따라 2~5 분할, 무분 할 이렇게 나뉜다고 할 수 있다.

 

그러면 가장 보편적으로 많이하는 운동법인 무분할, 2분할, 3분할 순으로 설명과

동시에 운동 초보자~ 중급자 순으로 부연 설명을 하겠다.

 

2. 무분할 루틴 이란?

 

 

 

 

무분할 루틴이란, 부위를 특정 요일마다 나누지 않고 하루 만에 모든 부위의

운동을 행하는 운동법이라 할 수 있다. 이때 강도는 본인의 신체 능력 여부에 따라 판단하거나

초보자의 경우 부위별로 중요한 운동이라 할 수 있는 운동들 위주로 스케줄을 짜주는 게 좋다.

 

1) 무분할 루틴의 장점 : 무 분할의 장점으로는 꾸준히 헬스장에 주 5회 이상 하기 힘든

사람에게 있어서 시간을 절약 할 수 있으며 유산소의 효과를 가장 크게 볼 수 있는 분할 운동법이다.

 

이러한 무분할 루틴은 헬스 초보자들에게 추천하는 분할 운동법이다 그 이유로는 헬스 초보자들은

2 분할 3분할 운동법을 하면 부위별로 많은 운동들을 숙지하기 힘들며, 이로 인해서 어영부영

운동하게 될 가능성이 크기 때문이다.

 

 

3대운동 벤치프레스 데드리프트 스쿼트 순

 

그러므로 흔히 들어본적 있는 3대 운동[벤치프레스, 데드리프트, 스쾃]과 같은

가장 중요한 운동 위주로 무분 할 운동법을 해주는 게 초보자들 혹은 시간이 부족하여

주 3회와 같이 운동하는 사람들에게 가장 좋은 분할 운동법이다.

 

예시] 주3회]

월 운동

화 휴식

수 운동

목 휴식

금 운동

 

 

3.  2 분할 루틴이란?

 

 

하체 운동과 상체운동

 

2분할 루틴은 기본적으로 상체 운동과 하체 운동을 [월]상체 [화]하체 [수]휴식

이런식의 로테이션을 돌리며 운동하는 운동법이다. 2분할 루틴은 또한, 무분할 루틴과

같이 초보자들에게 추천을 하는 분할 운동법이며, 많은 네츄럴 보디빌더들이

선호하는 운동법중에 하나이다.

 

1) 2분할 루틴의 장점 : 2분할 루틴은"무분 할 운동법보다 근육부위별로

안정적인 휴식기간을 가지기 쉬우며, 3 분할 루틴보다 보다 특정부위에 보다 1주일에

더 많은 운동 횟수를 가져갈 수 있다"는 장점이 있다.

예시) 같은 주 6회의 운동 시 3분할 루틴 은 같은 부위를 2번 할 수 있지만, 2분할 루틴 은 3번 할 수 있음.

 

[초보자 및 시간이 많지 않은 분들에게 추천 방법 예시] 주 4회]

월 상체

화 하체

수 휴식

목 상체

금 하체

토, 일 휴식

 

[중급자 이상일 경우 일요일만 쉬고 주 6회 이상하는 2분할 루틴 트레이닝을 통해 빠른 근성장을 노릴 수 도 있다.]

 

 

 

4. 3분할 루틴 이란?

 

 

 

위의 예시로 만든 표와 같이 가슴, 등, 하체와 같이 큰 근육을 사용하는 비교적 팔과

어깨 운동에 비해 어려운 부위를 3개의 요일[월, 화, 수]로 나누고 팔과 어깨 운동을

추가하는 형식을 취하는 운동법이다.

3분할 루틴은 중급자 이상의 사람들에게 가장 보편적인 방법의 분할 운동법이라 할 수 있다.

 

3분할 루틴의 장점: 3분할 루틴은 특정부위[가슴], [등], [하체]를

보다 집중적으로 향상할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 그만큼 부위별 운동법에 숙련도가 있어야

장점을 부각할 수 있기에 초보자보다는 중급자 이상의 숙련자들에게 추천한다.

 

 

글을 마치며, 사실 누구에게 어떤 방법의 분할 법이 무조건 옳다고는 할 수 없다 꾸준히

운동하며 여러 분할 법과 운동을 실시하면서 본인에게 맞는 분할 법의 운동법을

실시하며 건강한 몸을 만들어 보자.