스쿼트 허리통증

스쿼트를 하면 허리에 통증을 느끼시는 분들이 많이 계신다.

그렇다면 무엇 때문에 스쿼트시 허리에 통증을 느끼는지 어떻게 해야 하는지에 대한 이야기를 하겠다.

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1. 스쿼트 허리통증 원인

바벨 스쿼트는 하체 근육을 발달시키는 효과적인 운동 중 하나이다. 그러나 허리에 통증이 생길 수 있는 이유도 있다.

이러한 통증을 예방하기 위해 적절한 기술과 주의가 필요하다.

스쿼트시 허리에 통증이 생기는 원인은 다음과 같다.

1. 자세나 기술적 문제: 스쿼트를 할 때 올바른 자세와 기술이 중요합니다. 허리가 곧게 유지되지 않거나 과도하게 숙이게 되면 허리에 부담이 생길 수 있습니다. 척추 중립 자세를 유지하고 척추의 곡률을 지켜야 합니다.
2. 하체 근력 부족: 스쿼트는 하체 근육을 강화하는 운동이므로, 하체 근력이 부족하면 상체나 허리로 무게를 지탱하려 하게 될 수 있습니다. 이로 인해 허리에 무리가 가해져 통증이 발생할 수 있습니다. 스쿼트를 시작할 때는 적절한 무게와 반복 횟수로 충분한 근력을 쌓는 것이 중요합니다.
3. 인대와 근육 부상: 부적절한 기술이나 너무 무거운 무게로 스쿼트를 하면 허리 주변의 근육과 인대에 부담이 가해질 수 있습니다. 이로 인해 부상이 발생하거나 통증이 생길 수 있습니다.
4. 체형과 유연성 문제: 체형이나 관절 유동성에 따라 스쿼트 동작이 달라질 수 있습니다. 체형에 맞지 않는 동작이나 관절의 유연성 부족으로 인해 자세가 어긋날 수 있습니다.
5. 과도한 중량 사용: 바벨 스쿼트에서 과도한 중량을 사용하면 허리 부근에 부담이 많이 가해질 수 있습니다. 초기에는 적절한 중량으로 시작하여 천천히 중량을 늘려나가는 것이 중요합니다.
6. 열화 부족: 스쿼트를 하기 전에 충분한 열화 운동을 통해 근육과 인대를 준비해야 합니다. 열화 부족으로 근육이 미리 준비되지 않으면 스쿼트 중에 허리에 무리가 가해질 수 있습니다.
7. 과도한 횟수나 빈도: 스쿼트를 과도한 횟수나 빈도로 수행하면 근육과 인대에 지속적인 스트레스가 가해져 허리에 피로와 통증이 생길 수 있습니다. 적절한 휴식과 복구를 고려해야 합니다.

2. 가장 많이 하는 실수

이렇게 허리통증을 유발하는 원인들에 대해 간략히 알아 보았다.

그렇다면 내가 어떠한 잘못을 하여서 허리에 통증이 생기는지는 알기에는 같이 운동을 하는 사람이 있거나, 전문적으로 PT를 받지 않는 이상은 알기 어렵다.

초보자들이 가장 자주하는 실수 2가지에 대해 알아보겠다.

 

첫번째는 바로 허리의 과신전이다.

특히 하체운동을 자주하는 여성분들에게 자주 나타나는 현상인데 허리의 과신전이란, 스쿼트시 엉덩이에 힘을 주기위해서 허리가 과하게 신전되어 있는 상태를 의미한다.

 

스쿼트 동작 중에 허리의 과신전은 허리 근육과 인대가 과도한 스트레스를 받아 통증이나 부상을 유발할 수 있는 상황을 가리킵니다. 이러한 현상은 스쿼트 동작을 수행할 때 허리가 과도하게 앞으로 구부러지는 것을 의미하는 것으로,

허리를 과신전시키는 것은 척추의 자연스러운 곡률을 훼손하며, 이로 인해 척추에 부하가 집중되어 허리에 부상이나 통증을 유발하게 된다.

 

3. 스쿼트 허리통증 예방

스쿼트 동작 중에 척추 중립을 유지하는 것은 허리와 척추의 안전을 보호하며, 움직임의 효율성을 유지하기 위해 매우 중요하다.

척추 중립은 척추의 자연 곡률과 고정된 위치를 의미하며, 이를 유지하는 것은 부상 예방과 운동의 효과적인 수행을 위해 필수적인 사항이다.

척추 중립을 유지하는 이유는 다음과 같다.

1. 허리와 척추 안전: 척추 중립을 유지하면 허리와 척추 주변의 근육, 인대, 관절 등에 과도한 스트레스가 가해지지 않는다. 이로 인해 허리와 척추 부상의 위험을 줄일 수 있다.
2. 근력 및 안정성 강화: 척추 중립을 유지하면 척추 주변 근육들이 안정적으로 작용하여 효율적인 운동을 수행할 수 있다. 근력을 키우고 움직임을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.
3. 자연스러운 움직임: 척추 중립을 유지하면 척추의 곡률이 자연스럽게 유지된다. 이로 인해 움직임이 더 자연스럽고 원활하게 이루어질 수 있다.
4. 관절 건강: 척추 중립을 유지하면 척추 주변의 관절들이 안정적으로 동작하며, 관절의 건강을 보호하는 데 도움이 된다.
5. 운동 효과 극대화: 척추 중립을 유지하면 하체 근육들이 올바른 방향으로 작용하여 운동 효과를 극대화할 수 있다.

척추 중립을 유지하기 위해서는 다음과 같은 점들을 주의해야 한다.

• 자세와 기술: 스쿼트 동작을 수행할 때 척추의 곡률을 유지하고, 과도하게 허리를 구부리거나 펴지 않도록 한다.
• 중량 조절: 개인의 근력에 맞는 중량을 선택하여 허리에 무리가 가지 않도록 한다.
• 근력 훈련: 하체 근육을 강화하여 척추 주변 근육의 안정성을 높인다.

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