라운드 숄더 운동

현대인들에게 많은 발병률을 보이고 있는 라운드 숄더, 라운드 숄더의 원인과 라운드 숄더에 좋은 운동 3가지에 대한

이야기를 하도록 하겠다.

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1. 라운드 숄더 원인

라운드 숄더(Shoulder Roundness)는 어깨가 앞으로 돌출되어 둥근 모양을 갖는 상태를 말한다. 이는 다양한 원인으로 발생할 수 있다. 주요 원인 중 일부는 다음과 같다.

1. 근력 불균형: 어깨 주변 근육들의 불균형은 라운드 숄더를 유발할 수 있다. 특히, 가슴 근육과 후각근(뒤쪽 어깨 근육)의 약화는 어깨를 앞으로 돌출시키고 둥근 모양을 만들 수 있다.
2. 자세 문제: 잘못된 자세는 라운드 숄더의 주요 원인 중 하나이다. 오래 앉아 있는 자세나 머리를 앞으로 구부리는 자세를 유지하는 경우, 어깨와 등의 근육들이 약해지고 불균형이 발생할 수 있다.
3. 특정 활동의 남용: 반복적인 특정 운동이나 활동(예: 컴퓨터 작업, 스마트폰 사용, 헤비 리프팅 등)이 어깨 주변 근육을 지나치게 약화시킬 수 있다.
4. 체형 요인: 개인의 체형도 라운드 숄더에 영향을 줄 수 있다. 일부 사람들은 자연적으로 어깨가 앞으로 돌출되는 경향이 있을 수 있다.

이러한 원인들로 인해 라운드 숄더가 생기기 마련이고, 라운드 숄더를 치료하기 위해 좋은 운동 3가지를 이야기 하겠다.

2. 라운드 숄더 운동

라운드 숄더 운동 3가지 추천을 하겠다. 우선 라운드 숄더의 원인을 먼저 해결해야 이를 치료하는데 도움이 되기 마련이다.

앞에서 보았듯이 자세 문제와, 근력 불균형이 주원인이라고 볼 수 있다 보니 이를 개선시키는데 초점을 둔 운동들을 소개하겠다.

1. 밴드 스트레칭

장력이 어느 정도 있는 밴드를 활용하여 할 수 있는 스트레칭 효과와 라운드 숄더를 개선시키는 운동이다.

 

손으로 밴드를 잡고 팔을 90도로 들어 올려 어깨너비로 벌린 다음 팔을 펴며 밴드를 등 뒤로 당겨준다. 이 동작을 통해 후면의 많은 근육들이 활성화되어 근력 불균형과 라운드 숄더로 굽혀있는 어깨를 피게 만들어 주는 동작이다.
밴드만 있다면 언제 어디서나 진행이 가능한 간단한 운동으로 하루에 3번 20~30회씩만 일관성 있게 진행하는 것이 바람직하다.

 

2. 덤벨 숄더 프레스

덤벨 숄더 프레스는 어깨의 가동 범위가 바벨을 활용하는 운동에 비해 넓다는 장점이 있다. 특히 어깨 삼각근의 균형적인 발달을 이끌고, 어깨 라인을 살려주는 장점이 있으며 대표적인 어깨 근력 강화 운동이다.

[운동지식과 상식] - 어깨 운동 종류

양손에 자신이 10개 정도 들 수 있는 무게로 선정을 하여주고, 아령을 들고 어깨 높이에 두며, 팔꿈치를 옆으로 벌린 상태로 시작한다. 그 상태로 일자로 나란히 팔을 들어 올렸다가 내려주는 동작을 반복하면 된다.

팔을 완전히 펴지 않고 90% 정도까지만 편 후 다시 천천히 내려주는 것이 운동 효과를 더욱 높여준다. 세트당 10회씩 3세트를 반복할 것이 좋다.

턱걸이는 대표적인 어깨 운동으로 ‘라운드숄더’에 도움이 되는 운동 중 하나이다.
철봉에 단순히 매달리는 동작은 체중의 부담이 어깨에 집중되기 때문에 어깨 손상을 유발할 수 있으므로 철봉의 위아래로 오르내리는 턱걸이 운동을 진행하는 것이 좋다. 물론 초보자가 턱걸이를 하기엔 무리가 있다 보니 밴드를 활용하여 무게를 덜거나, 점프를 하여 매달리는 동작으로 시작하는 것을 추천한다.

[운동지식과 상식] - 턱걸이 [등근육을 위한 올바른 턱걸이]

일반적인 턱걸이와 달리 어깨너비를 두 배 정도 되는 간격으로 벌린 상태로 철봉을 잡아 턱걸이를 진행하는 것이 ‘라운드숄더’ 치료에 훨씬 도움이 많이 된다. [ 팔을 넓게 잡으라는 의미]

 

 

글을 마치며..

라운드 숄더를 교정하기 위한 운동에 대해 알아보았다. 헬스 혹은 운동에 관심이 있다면 우선 자세교정과 자기의 몸의 근육을 제대로 활용하기 위한 라운드 숄더와 같은 체형 교정이 우선시된다.

그러므로 꼭 라운드 숄더를 어느 정도 교정하고 운동을 하는 것을 권한다.