벤치프레스-벤치프레스 자세와 꿀팁

오늘은 3대운동중 하나인 "벤치프레스"에 대해 설명하는 시간을 갖도록 하겠다.

대표적인 가슴운동으로 널리 알려진 벤치프레스의 자세, 꿀팁, 주의사항들에 대해 소개하겠다.

 

 

1.벤치프레스 자세

벤치 프레스란 바벨 혹은 아령을 이용해 수평 모양의 벤치에 누워서 가슴근육을 주로 하여 상체 전반적인

근력 향상에 많은 도움이 되는 헬스 3대운동중 하나로 많은 사람들이 즐겨 하거나 들어 본적 있는 운동이다.

벤치프레스 자세

위사진과 같이 헬스장에 가본사람이라면 누구나 한번쯤은 해보았거나 하는 사람을 본적이 있을 것이다.

하지만, 많은 사람들이 올바른 자세로 수행하지 못하다 보니 대표적인 부상인 팔꿈치, 손목, 어깨 부상을 호소하는 

사람들을 자주 볼 수 있다.

이는 대부분의 사람들이 단순히 바벨을 올리는 동작에만 집중을 하다보니 기본적인 자세가 흐트러짐에 따라서 발생하는 부상인 경우가 많다. 그렇다면 올바른 벤치프레스 자세를 먼저 설명 하겠다.

 

[1]. 우선 벤치에 누워 양발을 지면과 완전히 닿게 해주고 엉덩이를 벤치에 밀착 시켜준다.

[2] 사진과 같이 허리 부분에 주먹이 1개정도 들어갈 수 있는 높이의 형태로 아치를 만들어준다.

[3] 2의 과정에서 견갑이라고 불리우는 등근육을 수축 시켜 벤치에 고정하여 자신이 들어 올리는 중량이 안정적으로 가슴근육에 자극을 주도록 한다.

[4] 팔꿈치와 등을 단단히 고정시킨 자세를 유지하여 바벨을 자신의 명치 부분에 닿을정도로 내려주었다가 다시 올려준다.

이때 팔꿈치가 움직이거나 수축시켜놓은 등근육이 풀리지 않게 조심한다.

 

 

2.벤치프레스 주의사항

벤치프레스 시 주의사항은 역시 부상과 연결된 문제라고 할 수 있다. 앞서 말했듯이 대표적인 부상들은 어깨부상, 팔꿈치 부상, 손목부상이 가장 흔하게 일어나는 현상들이다 그 원인과 어떤부분을 조심해야 부상을 피할 수 있는지 알아보겠다.

1. 전면어깨 통증

 

전먼어깨에 통증이 오는 이유로는 바벨을 다시 밀어 올리는 과정에서 사진과 같이 으쓱 올라 오게 되면 자주 나타나는 현상이다. 그러므로 반드시 등근육이 수축 된 상태를 끝까지 유지해주어야 이런 현상이 발생하지 않는다.

 

2.손목통증

손목 통증의 원인으로는 대부분 손목이 꺾여있는 채로 바벨을 들어올리게 되면서 바벨의 무게가 손목에 전달되다보니

일어나는 현상이다. 그러므로 바벨을 손으로 그립을 쥐었을 때에 주먹을 하늘을 향해 뻗는다는 생각으로 바벨을 들어 올려주면 된다.

3.팔꿈치 통증

팔꿈치 통증이 오게 되는 이유로는 다음과 같다. 바벨을 들어올리는 과정에서 팔꿈치가 고정되어 있지 않고

계속 움직이면서 들어올리게 되는 것 과 바벨을 가슴까지 내렸을 때 팔꿈치와 지면이 수직 형태가 되어 있지 않았을 때에

중량이 온전히 가슴에 전달되지 않고 팔꿈치에 무리를 주게 되면서 발생한다.

 

3.벤치프레스 중량 꿀팁

벤치프레스 중량이 잘 늘지 않는다면 한번 시도해보면 좋은 꿀팁 2가지를 소개하겠다.

여러 프로그램을 바꾸어 가며 스트랭스를 기본적으로 올리는 방법이 가장 효과적이라고 할 수 있지만

프로그램을 짜기 어렵다거나 당장 시도하기 좋은 방법들로 알려주도록 하겠다.

1. 중량버티기

첫번째 꿀팁은 자신이 무겁다고 느끼고 있는 중량으로 가슴에 닿을정도로 내린채로 2~3초정도 버티면서 벤치프레스를

하는 것이다. 이는 운동 프로그램을 바꾸지 않고도 당장 해볼 수 있는 방법으로 특히 스트랭스 강화에 많은 도움이 되다보니 중량을 늘리는데 개인적으로 많은 효과를 본 방법중 하나 이다.

2.호흡

벤치프레스 뿐만 아니라 많은 운동이 호흡이 굉장히 중요하다는 것을 잘 모르시는 분들이 많이 계신다

특히 벤치프레스에서 호흡은 조금 다른 관점으로 보아야 하는데 스쿼트 데드리프트 같은 운동들은 보통

복압을 위해서 복식[배에 숨을 넣어주는]호흡을 하게 된다 하지만, 벤치프레스는 복식 호흡이 아닌

가슴에 숨을 넣어 주어야 보다 무거운 중량을 드는데 도움이 많이 된다.

[분류 전체보기] - 스쿼트-스쿼트 올바른자세 와 효과 주의사항

[운동지식과 상식] - 데드리프트 효과와 자세잡는 꿀팁 주의사항

글을 마치며..

알맞은 자세로 와 자신에게 맞는 중량의 선택만큼 헬스에 중요한것은 없다고 생각한다.

부디 올바른 자세로 부상이 발생하지 않도록 조심하여 모두 득근하기를 바란다.