데드리프트 효과와 자세잡는 꿀팁 주의사항

오늘은 3대운동중 개인적으로 가장 좋아하는 "데드리프트"에 대해서 알아보도록 하겠다.

데드리프트는 개인적으로 3대운동중 가장 어렵다고 생각하지만 꼭 해야 한다고 생각하므로

그 효과와 자세잡는 꿀팁 주의사항을 소개하겠다.

 

1.데드리프트 효과

데드리프트는 많은 종류가 있다. 하지만 오늘 글의 중점은 데드리프트를 생각하면 가장 기본적인 컨벤셔널 데드리프트 를 생각하다 보니 컨벤셔널 데드리프트를 위주로 설명을 하는 시간을 갖도록 하겠다.

 

데드리프트에 대해 많은 사람들이 착각하기에 이는 등근육 운동이다 라고 생각하시는 분들이 많이 계신다.

하지만 엄연히 따지자면 데드리프트는 등운동도 되지만 등 뿐만 아니라 전신의 모든근육을 쥐어 짜내는 운동이라고 이야기 해주고 싶다.

특히, 데드리프트는 엉덩이근육인 대둔근,햄스트링, 척추기립근, 광배근, 승모근, 전완근 과 같이 후면사슬이라고 불리우는 신체의 후면 전체를 단련시켜주는 운동이다. 또한, 이렇게 많은 전신의 근육을 사용하다 보니 개인적으로 가장 힘들다는 느낌을 받다보니 개인적으로 가장 좋아하는 운동이다.

전신운동이다 보니 당연히 다이어트를 원하는 사람에게도 좋으며 전신의 순발력및 근력 향상에 큰 도움이 되는 운동이다 보니 많은 엘리트 운동선수들도 즐겨하는 운동이다.

 

 

2. 데드리프트 자세잡는 방법

 

기본적인 컨벤셔널 데드리프트의 준비 자세는 위 사진과 같이 해주면된다 풀어서 설명하자면 다음과 같다.

 

[1] 발을 본인의 어깨 넓이보다 조금 넓은 간격으로 벌려주고, 11자가 아닌 살짝 틀어주는게 안정적인 자세를 잡게 해준다.

 

 

[2] 바벨을 잡기전 최대한 엉덩이를 뒤로 뺀다고 생각해주어 햄스트링과 엉덩이 근육이 최대한 땡기는 느낌을 받으면서

허리가 굽어지지 않는 시점까지 빼준다.

 

[3] 엉덩이를 허리가 굽어지지 않는 시점까지 뺏는데도 바벨이 손에 닿지 않는다면 이때 천천히 무릎을 구부려주어 바벨이 손에 닿는 지점을 만들어준다.

[4] 바벨을 양손으로 잡아주었다면 위 순서를 반대로 한다 생각하면서 아까 엉덩이를 최대한 뺀시점이라 생각이 드는 부분까지 지면을 힘차게 발로 밀면서 무릎을 펴주고 그다음으로 엉덩이를 앞으로 밀어 넣는다고 생각 하면서 햄스트링과 엉덩이 근육을 최대한 수축해주어 위 사진과 같은 동작으로 수행하여 주면 된다.

 

 

 

3. 데드리프트 주의사항

데드리프트는 앞서 설명하였듯이 굉장히 좋은 운동임은 분명하다. 하지만 어렵다고 한 이유로는 정확한 자세를 갖추지 못하고 하게 된다면 특히 "허리"에 많은 부상을 초래하게 되는 문제가 있기 때문이다.

데드리프트를 하는 초보자들중 허리의 통증을 호소하는 사람들이 자주 있는데 이는 사실 데드리프트가 허리에 안좋은 운동이라서 그런게 아니라 정확한 자세로 리프팅을 하지 못하기 때문이다.

 

그렇다면 어떻게 해야 허리가 다치지 않고 후면근육을 알맞게 사용하면서 올바른 리프팅을 통해 제대로 된 데드리프트를 할 수 있을까? 가장 중요하다 생각하는 주의사항에 대해 설명하겠다.

위의 자세과정에 있어 바벨을 잡았을때 "경추, 중추, 요추" 즉, 척추가 자와 같이 일자로 된 도구로 등에 붙였을 때 직선의 형태를 이루는 "척추 중립"상태가 되어야 한다.

이것이 잘 되지 않는다면 들어올리는 과정에서 허리가 굽어지거나 뒤로 젖히게 되어 올바른 근육이 아닌 허리의 힘을 사용하여 데드리프트를 하게되어 부상을 초래하는 경우가 발생한다.

 

팁을 주자면 바벨을 집고나서 팔을 겨드랑이에 붙인다 생각하고 최대한 밀착해주고 팔을 쭉 펴준 다면 척추중립이 잘 유지되고 시선을 거울등을 통해 자세를 본다고 올리지말고 아래를 향하는게 좋다.

위 사진들도 마찬가지로 데드리프트를 하면서 가장 많이 하는 실수라고 이야기 한 허리가 굽히거나 뒤로 젖히게 되는 경우를 예시로 든 것이다.

바벨을 집었을때 X자로 되어있는 자세가 된다면 다시 알맞게 고쳐주어 올바른 자세로 데드리프트를 해보자.

[분류 전체보기] - 스쿼트-스쿼트 올바른자세 와 효과 주의사항

[운동지식과 상식] - 벤치프레스-벤치프레스 자세와 꿀팁

 

 

글을마치며

데드리프트는 올바른 자세로 수행한다면 정말 좋은 운동이나, 많은 사람들이 허리의 통증을 호소하는 장면을 보다보니 안타까운 마음이 든다. 부디 올바른 자세로 꾸준히 운동하여 제대로 된 효과를 봤으면 하는 바람으로 글을 마친다.