근력운동 근력운동의 중요성과 초보자들을 위한 간단한 근력운동들

헬스,웨이트 트레이닝과 같은 근력운동이 대한민국에서도 많은 인기를 끌고 있는 추세이다.

근력운동이 왜 중요하고 그 의미가 무엇이며 누구나 집에서도 할 수 있는 근력운동들에 대해 알아보자.

 

 

 

1.근력운동의 정의 와 중요성

 

"근력 운동" 이란 우리몸에 있는 근육들을 기능성과 크기를 증가 시키는 운동들을 의미 하는 것으로 그 중요성을

설명하자면 다음과 같다. 우리의 몸은 만 35세 이후로는 특별한 질병이 없다 하더라도 매년 0.5~1%의 근육량이 지속적으로 감소하는 자연의 섭리의과정인 "노쇠"를 거치게 된다 그렇다보니 한살이라도 더 어릴때 운동을 해야 한다는 이야기가 이러한 과학적인 근거를 바탕으로 나오는 것이다.

 

그렇다보니 한살이라도 어릴때 근력운동을 꾸준히 하여 평균적인 근육량을 상회하는 근육량을 만들어 놓아야 비교적

나이가 들었을때 근육량이 부족함으로 오는 골다공증, 관절에 오는 여러 퇴행설 질환들, 심혈관 질환등을 예방 하는데에

목표를 둔다고 하고싶다.

또한, 비교적 어린나이 일수록 [30대 이전] 근육이 합성되는 과정과 회복이 더욱 빠르다 보니 이 글을 보았다면 당장

근력운동을 시작하는 것을 권하는 바이다.

물론 그렇다고 나이가 들었다고 해서 근육이 안생기거나 줄기만 하는 것은 아니니 너무 걱정 하지 말자.

본인의 나이가 정말 체력적으로나 신체적으로나 한계에 다다른 70~80세의 노인이 아닌 이상은

아직은 근육성장도 할 수 있고[좀 더 어렵지만] 당장 있는 근육들을 유지 하는데에 목표를 두고 운동을 하면 되기

때문이다.

 

또한, 중년기에 든 사람이라면 관심이 많이 갈 수 밖에 없는 피부탄력과도 근력운동은 큰 상관 관계가 있다

운동을 정말 꾸준히 한 사람들 중에서 그 나이대보다 젊어보이는 사람들을 정말 많이 보았을 것이다.

그 이유를 이야기 하자면 단순히 유산소 운동만으로 체지방을 감소시키다 보면 그 감소한 체지방을 커버 할 수 있는

근육량이 부족하다 보니 오히려 피부탄력을 잃게 된다[ex.마라톤 선수들은 비교적 노안이 많다.]

 

허나 "근력운동"을 통해서 체지방이 감소한 부분을 근육으로 채워 넣게 된다면 피부는 보다 탄력적이게 되다보니

훨씬 동안 처럼 보이게 하는 효과를 가져오며 주름이 줄어들게 된다.

그리고 근력운동을 하면서 인상을 쓰는등 얼굴의 많은 근육들도 함께 사용하다보니 몸 뿐만 아니라 얼굴의 피부도

더욱 동안처럼 보이게 하는 효과를 가진다.

 

 

 

2. 초보자, 남녀노소 누구나 집에서도 할 수 있는 근력운동

초보자, 남녀노소 몸이 무거운 사람 가벼운사람 누구든지 집에서도 할 수 있는 간단한 근력운동들을

각 부위별로 소개하도록 하겠다.

본인이 아직 헬스장등에서 기구를 활용하여 근력운동을 하기에 부족하다고 생각이 든다면 당장 맨몸으로 할 수 있는

아래의 4가지 운동들 먼저 시작해 보도록 하자.

 

 

1.맨몸 런지

하체근력 향상에 많은 도움을 주는 "맨몸 런지"이다 위 운동은 허벅지 뿐만 아니라 엉덩이 근육을 활성화 시켜 줄 수 있는 운동으로 기본적인 자세는 한쪽 다리를 사진과 같은 동작을 통해 양 발 모두 수행하여 주면 된다.

주의할 점으로는 발을 구부렸을 때 무릎이 발끝을 넘기지 않도록 해주는게 좋다[ 무릎 관절의 사용을 최소화 하기 위하여]

20개씩[한발당 10개] 총 5세트 정도를 15분의 시간을 투자해서 해보도록 하자.

본인이 느끼기에 조금 쉽다고 생각이 된다면 양손에 아령을 들고 해주면 된다.

 

 

2.플랭크

다음은 복근과 코어근육의 활성화에 많은 도움을 주는 운동인 "플랭크" 이다.

플랭크는 이미지로만 보면 정말 쉬워 보이고 딱히 운동이 안될거 같아 보이지만 그 효과는 굉장하다.

우선 우리몸의 중심이라 할 수 있는 코어근육이 개입이 많이 되는 근력운동으로 신체 전반적인 근육이

보다 자유롭게 활동 할 수 있게 도와주는 역할을 한다고 생각하면 된다.

위 사진과 같이 팔꿈치를 바닥에 붙였을때 등과 엉덩이가 직선 모양의 형태를 이룬 상태로 약 30초~1분 정도를

유지하여 주면 된다 위 동작을 5세트정도 반복하여 주면 된다.

 

3. 벤치[의자] 딥스

보통 맨몸 딥스를 생각하면 가슴운동이라고 생각을 하는 사람들이 많이 있다 하지만 이 운동은 평행봉에서 하는

맨몸 딥스와는 다르게 주로 어깨와 팔근육의 향상에 도움이 되는 근력운동이다 동작은 사진과 같이

딱딱한 의자등과 같은 곳에 팔을 고정시키고 팔을 직각형태를 띄우는 동작을 통해 수행하는 맨몸운동이다.

15개 5세트 정도를 해주면 되고 비교적 수월하다고 느껴진다면 팔을 수직으로 만든채로 2~3초 유지하여 주면

더욱 효과가 좋다.

 

 

4.팔굽혀 펴기

맨몸 근력운동중 가장 근본이며 모두가 아는 "팔굽혀 펴기" 이다. 가장 근본이라고 말 하는 이유는 누구나 따라 할수 있는 운동이나, 그 효과 만큼은 웬만한 운동을 모두 상회 하는 굉장한 상체 근력운동이기 때문이다.

방법은 누구나 한번쯤은 해본적이 있을거라 생각하지만 설명을 하자면 위 사진과 같이 엎드린 자세로 팔을 굽혔다 피는

간단한 동작을 통해 운동을 하면 된다 주의할 점 이 있다면 팔을 폈을 때 엉덩이가 내려가거나 과도하게 올라간 상태로

수행하지 말아야 한다는 점이다. 

팔굽혀 펴기가 좀 어려운 사람이라면 무릎을 땅에 대고 해줘도 된다. 20개 5세트 정도 매일 해주면 좋다

 

 

 

 

 

글을 마치며

초보자들이나 나이가 좀 있으신 중년이상의 분들도 할 수 있는 쉬운 근력운동들 4가지와 근력운동을 왜 꼭 해야만 하냐에 대해서 알아 보았다. 앞서 설명하였듯이 근력운동은 우리의 삶에 건강에 있어서 땔래야 땔수 없는 선택이 아닌 필수라고

이야기 해주고 싶다. 이 글을 보았다면 간단한 4가지 운동이라도 당장 집에서 시작하여 보다 건강한 삶을 이루어 내도록 하자.