운동후 단백질 섭취

근력운동을 꾸준히 하는 분들이라면 들어 보았을 이야기인 운동 후 단백질을 섭취하지 않으면 근손실이 난다는 이야기다.

이에 대한 이야기를 하기 위해 운동후 단백질 섭취, 운동후 단백질 섭취량, 운동후 단백질 섭취하는 이유에 대해

알아보겠다.

 

1. 운동후 단백질 섭취

운동후 단백질 섭취를 하지 않으면 근손실이 난다는 이야기는 많이 들어보았을 것이다.

또한, 많은 헬스 인플루언서, 유튜버들도 자주 운동후 단백질 섭취하는 장면을 보여주는 모습을 봤을 것이다.

그렇다면 왜 운동후 단백질을 섭취하는지에 대해 먼저 설명하겠다.

운동후 단백질 섭취이유가 나오게 된 배경은 다음과 같다.

바로 우리의 신체는 고강도의 근력운동 이후에 "글리코겐"이라는 에너지가 소진되게 된다.

이러한 과정 속에서 글리코겐이 소진되게 되면 이를 근육에서 나오는 아미노산이라는 에너지원으로 다시 채우려

하는 과정을 반복하기때문에 일정시간 내에 운동후 단백질 섭취를 통해 근육에서 아미노산을 사용하려는 것을

방지하고자 하는 것이다.

[이런 과정을 방지하여야 한다는 이론을 "기회의 창"이라고 이야기한다.]

 

하지만, 어느정도 와전된 이야기로 30분 이내에 운동후 단백질 섭취를 하지 않으면 근손실이 온다는 말이 나오게 되었는데

결론부터 이야기하자면 이는 반은 맞고 반은 틀린 내용이라고 생각하면 된다. 이에 대해서 더욱 자세히 아래에 설명을 하도록 하겠다.

2. 운동후 단백질 섭취량은?

 

운동후 단백질 섭취량에 대해서도 많은 이야기가 나뉜다. 우선 우리의 신체는 단백질 섭취 시 한 번에 20~30g 정도가 맥시멈이라고 생각하면 된다. 그리고 단백질 총량을 강도 높은 근력운동을 자주 하느냐에 초점을 맞추어서 본인의 체중에 1.5~2배 정도의 단백질을 섭취하여 주면 된다.

 

그리고 단백질을 한 번에 많은 양을 섭취하는 게 아니라 일정 시간텀을 두고 자주 섭취하여 주는 것이 그 효과가 있다.

좋은 예시로 하루의 총량 단백질이 100g인 사람이 한 끼에 100g의 단백질을 섭취하여 봤자 20~30g 정도의 단백질만 체내에서 근육의 회복에 관여를 하며 나머지는 그냥 잉여 에너지원으로 배출이 된다.

 

많은 연구결과에 따르면 3~5시간 간격으로 20~30g의 단백질을 지속적으로 섭취하여 주는 것이 근육합성의 빈도를 가장 

많이 보여준다.

3. 운동후 단백질 섭취 시간

그렇다면 30분 이내에 운동후 단백질 섭취를 하여야 한다는 말이 왜 반은 맞고 반은 틀린 것인가에 대해 이야기하겠다.

우선 운동후 단백질섭취가 근육합성에 지대한 영향을 미치지 않는다는 것이 사실이다. 하지만, 30분 이내에 단백질을 섭취 시 컨디션과 같은 부수적인 결과물에서는 의미 있는 향상성을 보여주기 때문에 완전히 틀렸다고도 할 수 없다.

 

그러므로 본인이 만약 운동 3시간 정도 이전에 이미 식사를 하였다면 운동후 단백질 섭취를 하여주는것은 효과가 있다고 이야기 할 수 있다. 

한마디로 정리하자면 결국 운동후 30분이내에 단백질을 섭취하면 근손실이 나는것은 사실이 아니지만 운동 몇시간전에 식사를 했냐에 따라서 효과가 달라지므로 본인이 운동전 식사를 언제했냐에 따라 운동후 단백질을 섭취하면 좋고 안 좋고 가 나뉜다고 생각하면 된다.

 

또한, 단백질을 먹는 "시기"보다는 하루에 섭취하여야 하는 단백질의 "총량"에 집중을 하여주는 것이 맞다.

본인이 운동을 하기 전 3시간 정도 전에 단백질을 섭취하였다면 운동후 단백질을 섭취하여 주자.

[운동지식과 상식] - 운동전 식사 운동후 식사 뭐가 맞을까?