삼두 운동[운동 종류와 추천]

팔근육을 생각하면 많은 사람들이 이두근육을 떠올리기 마련이다. 하지만 굵직한 팔뚝을 만들기 위해서는 삼두 운동도 절대로 빼먹으면 안 된다. 삼두근의 크기가 팔의굵기를 많이 좌지우지하기 때문이다. 삼두 운동 추천과 하는 법에 대한 소개를 하겠다.

1. 삼두 운동의 중요성과 역할

삼두근은 상완뼈의 후면에 위치한 근육으로, 팔꿈치를 구부리는 역할을 하는 근육으로 주로 미는 힘의 작용에 많이 사용된다.

삼두근의 크기가 팔뚝에 더해져 보다 굵어 보이는 것은 이 근육이 강력하게 발달되어 있을 때 더 효과적으로 나타난다. 삼두근육의 중요성과 역할에 대한 설명은 다음과 같다.

1. 움직임의 안정성을 제공: 삼두근 근육은 상완골과 팔꿈치 사이를 연결하는데, 이를 통해 팔꿈치를 안정적으로 유지해주는 역할을 한다. 이는 다양한 운동이나 일상생활에서 필요한 기능이며, 팔꿈치 관절의 안정성을 제공하는 역할을 하여 다른 운동을 할 때에 미는 운동에 있어 특히 도움이 많이 된다.
2. 운동 능력의 향상: 삼두근 근육은 다양한 팔운동에서 근육 선충을 통해 작용하며, 이를 통해 근육 성장을 유도할 수 있다. 적절한 운동과 영양소 섭취를 통해 삼두근 근육을 발달시키면, 다양한 스포츠나 운동에서 높은 성능을 발휘할 수 있다.
3. 미적인 가치: 삼두근 근육이 발달하면, 팔뚝이 굵어보이는데 이는 많은 사람들에게 미적인 가치를 부여하는데 큰 역할을 한다. 특히 팔뚝이 굵으면, 의상을 입을 때나 자신감을 높일 때 도움이 될 수 있으며 굵은 팔뚝을 위한 필수적인 부위가 바로 삼두근육이다.

이두근 운동이 궁금하다면 아래의 글을 참조하자

[운동지식과 상식] - 이두근 운동

2. 삼두 운동 추천과 하는방법

대표적인 삼두 운동 추천과 하는 방법, 주의사항에 대해 간단히 알아보겠다.

1. 삼두운동 첫 번째 덤벨 오버헤드 익스텐션

1. 자세

• 덤벨을 양손에 들고, 어깨너비로 발을 벌립니다.
• 상체를 직각으로 세웁니다.
• 상체를 고정한 채로 팔을 뒤로 젖히며 덤벨을 머리 뒤로 내리고, 팔꿈치가 귀에 가까워지도록 합니다.
• 팔꿈치를 펴서 덤벨을 머리 위로 높이 들어 올립니다.
• 팔꿈치를 다시 구부리며, 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.

1. 주의사항

• 팔꿈치를 굳이 완전히 펴지 않고 조금 구부린 상태를 유지해야 합니다.
• 팔꿈치를 고정하지 않고, 내리거나 올리는 동작에 부드럽게 움직여야 합니다.
• 어깨와 목의 근육을 너무 쥐어짜지 않도록 주의해야 합니다.
• 덤벨을 들어 올릴 때, 팔을 완전히 펴지 않고 조금 구부려서 들어 올리는 것이 좋습니다.
• 초보자는 무게를 가벼운 것부터 시작하고, 천천히 덤벨을 들어 올리고 내리며 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다.

2. 삼두 운동 두 번째 케이블 푸시다운

헬스장에서 쉽게 접할 수 있는 케이블을 이용한 삼두 운동이다. 많은 자극과 집중을 할 수 있는 최고의 삼두 운동으로 꼽고 싶다 개인적으로는.

1. 자세

• 케이블 머신에서 손잡이를 어깨너비로 잡고, 얼굴을 바라보며 서서 팔꿈치를 몸 쪽으로 붙입니다.
• 상체를 고정한 채로 팔을 펴서 손잡이를 내려갑니다.
• 팔꿈치를 굳이 완전히 펴지 않고 조금 구부린 상태를 유지해야 합니다.
• 팔을 편 상태에서 손잡이를 다시 올려 원위치로 돌아옵니다.

1. 주의사항

• 팔꿈치를 고정하지 않고, 내리거나 올리는 동작에 부드럽게 움직여야 합니다.
• 어깨와 목의 근육을 너무 쥐어짜지 않도록 주의해야 합니다.
• 손잡이를 내리는 동작에서는 팔을 완전히 펴지 않고 조금 구부려서 내려놓는 것이 좋습니다.
• 손잡이를 올리는 동작에서는 팔을 조금 구부려서 올리는 것이 좋습니다.
• 초보자는 무게를 가벼운 것부터 시작하고, 천천히 손잡이를 내리고 올리며 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다.

3. 삼두 운동 세 번째 벤치 딥스

맨몸으로 할 수 있는 비교적 장소의 제약을 받지 않고 어디서든지 할 수 있는 삼두근육 운동이다.

• 양 발을 깔고 엉덩이를 벤치나 의자 앞쪽으로 내밀어서 몸을 약간 기울입니다.
• 팔꿈치를 구부리며 몸을 내립니다. 이때, 팔꿈치의 각도가 90도 이하가 되지 않도록 주의해야 합니다.
• 팔꿈치를 구부리는 동작에서는 몸을 살짝 앞으로 기울이며, 팔꿈치를 뒤로 당기는 동작에서는 몸을 살짝 뒤로 기울이는 것이 좋습니다.
• 팔꿈치가 90도 이하까지 내려왔을 때, 팔을 펴서 시작 자세로 돌아옵니다.

1. 주의사항

• 팔꿈치를 구부리는 동작에서는 팔꿈치 각도가 90도 이하가 되지 않도록 주의해야 합니다.
• 팔을 펴는 동작에서는 팔꿈치를 완전히 펴서 무릎이나 다리에 부딪히지 않도록 주의해야 합니다.
• 운동 전에 충분한 스트레칭을 하고, 근력 운동이 익숙하지 않은 경우에는 경량의 무게부터 시작해서 운동량을 조절해 가며 수행해야 합니다.
• 운동 중에는 균형을 잡는 데 집중해야 합니다.