바벨컬 자세

굵직한 팔뚝을 위한 이두근 발달에 가장 근본적인 운동이라 불리는 바벨컬 자세에 대해 알아보도록 하겠다.

올바른 바벨컬을 함으로써 제대로 이두근에 집중할 수 있도록 하는 팁들을 알아보자

1. 바벨컬 자세

올바른 운동자세만큼 운동에 중요한 요소는 없다고 생각한다. 그렇기에 제대로 된 운동을 하기 위한 바벨컬 자세에 대해 순서대로 설명을 하도록 하겠다.

바벨컬(Bicep Curl)은 주로 이두근이라고 불리우는 팔 근육을 강화하는 데 사용되는 유명한 팔운동 중 하나이다. 바벨컬을 수행하는 방법은 다음과 같다.

1. 바벨을 잡습니다: 어깨너비보다 약간 넓게 서서 바벨을 손으로 잡습니다. 손목은 팔꿈치와 일직선을 이루도록 하며, 손바닥은 천천히 돌려서 뒤로 향하도록 합니다.
2. 팔을 구부립니다: 바벨을 가슴 앞쪽에 가져올 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 이때 상완 근육을 사용하여 바벨을 들어 올립니다. 이 동작을 천천히 하여 근육을 최대한 활용할 수 있도록 합니다.
3. 바벨을 내립니다: 팔꿈치를 조금 펴고 바벨을 천천히 내립니다. 이때도 근육을 최대한 활용하여 천천히 바벨을 내려놓도록 합니다.
4. 반복합니다: 2번과 3번 동작을 반복하여 세트를 마칩니다.

바벨컬 운동은 근력과 근지구력을 모두 강화하는데 도움을 줄 수 있다. 그러나 바벨의 무게를 너무 크게 설정하여 부상을 유발하지 않도록 주의해야 한다. 또한, 바벨컬 운동 이외에도 다양한 덤벨운동을 함께 수행하여 균형 잡힌 근력과 신체 조직을 유지할 수 있도록 노력해야 한다.

[운동지식과 상식] - 팔근육키우는법 남자 아령 운동법

2. 바벨컬 주의사항

바벨컬 자세에 대한 소개를 하였고 주의사항에 대해 이야기하도록 하겠다.

 

1. 중량을 너무 크게 설정하지 마세요: 중량이 너무 크면 부상을 유발할 수 있다. 적절한 체중을 선택하고 천천히 운동하는 것이 좋다. 더 많은 무게를 다룰 수 있는 바벨컬이지만 그래도 항상 적당한 중량의 선택은 모든 운동에 있어 가장 중요한 부분이다.
2. 몸을 흔들지 마세요: 몸을 흔들면 바벨의 무게가 변동하면서 부상을 유발할 수 있다. 몸을 고정하고 팔만 사용하여 바벨컬을 수행하여야 한다. 또한, 몸을 흔들면서 반동을 이용하게 되면 이두근에 제대로 된 집중을 할 수 없다.
3. 팔을 과도하게 구부리지 마세요: 팔을 너무 과도하게 구부리면 팔꿈치가 부상을 입을 수 있다. 팔을 구부릴 때 적당한 범위 내에서 수행하여야 한다. 또한, 바벨을 내리는 동작은 반드시 천천히 하는 것이 중요하다.
4. 손목을 굽히지 마세요: 손목을 굽히면 부상을 유발할 수 있다. 손목을 일직선으로 유지하여 바벨을 잡도록 하여야 한다.
5. 숨쉬기를 잊지 마세요: 바벨컬을 수행할 때 호흡을 제대로 하지 않으면 혈압이 불안정해질 수 있다. 바벨을 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 바벨을 내릴 때 숨을 들이쉬는 것이 좋다.
6. 균형을 유지하세요: 바벨을 들고 서 있을 때 균형을 잃으면 부상을 유발할 수 있다. 양쪽 발을 폭 넓게 벌리고 발바닥 전체를 바닥에 붙이고, 고개를 일직선으로 유지하여 균형을 유지하여 수행하여 준다.

3. 바벨컬 대신 할 수 있는 이두근 운동

바벨컬을 하면 몸의 반동을 너무 많이 쓰거나 전완 혹은 다른 부위에 자극을 뺏기는 사람들이 많이 있다. 이는 대부분이 팔꿈치를 제대로 고정하지 못한 채 수행하기에 발생하는 현상으로 바벨컬이 너무 어렵게 느껴진다면 컨센트레이션 컬이라는 운동을 우선적으로 해보는 것을 추천한다.

컨센트레이션 컬은 상완 근육 중 하나인 이두근을 강화하는 상완운동 중 하나이다. 

 

컨센트레이션 컬을 수행할 때는 일반적으로 의자나 벤치에 앉아서, 팔꿈치를 무릎 위에 올리고 손목을 펴고 있는 상태에서 바벨이나 덤벨을 들어올리거나 사진과 같은 팔꿈치를 고정시켜 주는 패드에 팔꿈치를 대고 수행한다. 이때 손목을 구부리거나 이두근이 아닌 다른 근육을 사용하지 않도록 주의해야 한다.

이두근을 집중적으로 사용하여 바벨이나 덤벨을 들어올리고 내려놓는 동작을 반복하는 것으로, 이두근의 크기와 강도를 높이는 데 효과적이다. 이 운동은 일반적으로 10~12회 3~4세트 정도를 하여주면 된다.

다른 이두근 운동과 삼두근 운동이 궁금하다면 아래의 글을 참조하도록 하자.

[운동지식과 상식] - 이두근 운동

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