이두근 운동

굵은 팔뚝을 만들고 싶지 않은 남성들은 없다고 생각한다. 반팔 소매가 꽉 찬 굵은 팔뚝을 만들기 위하여 중요한 근육인 이두근이 무엇이고 이두근 발달을 위한 이두근 운동 3가지와 루틴에 대한 이야기를 하도록 하겠다.

1. 이두근 이란?

이두근육은 상완부에 위치한 근육 중 하나로, 이두박근과 브라킷리얼리스 근육으로 구성되어 있다. 이두근은 팔을 굽히는 움직임을 주로 담당하는 근육으로 턱걸이와 같은 등운동을 할때에도 많이 쓰이는 근육이다.

또한 외적으로 흔히 이야기 하는 알통의 대명사가 바로 이두근의 크기이다.

 

이두근은 수평적인 막대기 모양으로 되어 있으며, 팔꿈치에서 출발하여 상완골(upper arm bone) 상완부의 이두결절에서 끝나는 근육이다.

이두근은 상완골과 이두결절 사이에 위치한 굵은 힘줄을 통해 팔꿈치를 구부리는 작용을 한다.

이두근은 일상생활에서 많이 사용되는 근육 중 하나로, 주로 들기, 끌기, 던지기 등의 활동에서 사용된다. 또한, 체육관에서 팔 굽힘 운동을 할 때 이두근을 주로 사용하는 근육이다.

이두근은 근육량이 많으면 팔이 두껍고 크게 보이기 때문에, 많은 사람들이 이두근을 강화하기 위해 근력 운동을 하기도 하는 부위이다. 그러니 이러한 이두근 발달에 가장 좋은 3가지 운동과 루틴에 대해 간단히 소개하겠다.

 

2. 이두근 운동

대표적인 이두근 운동 3가지는 다음과 같다.

1. 바벨 컬은 이두근 운동의 꽃이다. 이두근을 강화하는 운동의 대표격인 바벨 컬은 바벨(긴 막대기)을 이용하여 팔을 굽히는 동작을 수행한다. 또한, 비교적 덤벨[아령]을 이용한 운동들 보다 고중량을 사용할 수 있는 장점이 있다.

바벨 컬을 하려면 다음과 같은 단계를 거친다.

1. 어깨 넓이로 바벨을 들어서 선다.
2. 팔꿈치는 고정되어 있으며, 팔을 굽혀 바벨을 가슴 쪽으로 끌어올린다.
3. 바벨을 최고점까지 올린 후, 천천히 내려놓는다.
4. 바벨을 내린 후에는 바로 다음 동작을 준비하며, 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 바벨을 내린다.

바벨 컬은 이두근을 강화하는 데 효과적이다. 그러나, 올바른 자세로 수행하지 않으면 상완골, 팔꿈치, 손목 등 다른 부위에 부상을 일으킬 수 있으므로, 운동을 시작하기 전에 반드시 올바른 자세와 기술을 습득하는것이 필수적이다.

가장 먼저하는 이두근 운동으로 4세트 10회정도를 할 수 있는 무게로 이두근 운동 시작을 바벨컬로 하는것이 좋다.

2. 덤벨 컬은 이두근을 강화하는 근력운동으로, 덤벨 컬은 덤벨(아령)을 이용하여 팔을 굽히는 동작을 수행한다.

덤벨 컬을 하려면 다음과 같은 단계를 거친다.

1. 덤벨을 양 손에 들고, 어깨 넓이로 발을 벌린 자세를 취한다.
2. 팔꿈치는 고정되어 있으며, 팔을 굽혀 덤벨을 어깨 쪽으로 끌어올린다.
3. 덤벨을 최고점까지 올린 후, 천천히 내려놓는다.[이 과정에서 빠르게 내려놓지 않도록 주의한다.]
4. 덤벨을 내린 후에는 바로 다음 동작을 준비하며, 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 덤벨을 내려놓는다.

덤벨 컬은 바벨 컬과 마찬가지로 이두근을 강화하는 데 효과적이다. 그러나, 바벨 컬보다는 동작의 자유도가 높기 때문에, 상완골, 팔꿈치, 손목 등 다른 부위에 부상을 일으키기 쉽다. 따라서, 덤벨 컬을 수행할 때에도 반드시 올바른 자세와 기술을 유지해야 하며 특히, 올렸다가 다시 내리는 동작에서 빠르게 내리는 사람들이 자주 보인다. 하지만, 내리는 동작에서 빠르게 내리게 되다보면 제대로 된 운동도 안되지만 부상의 위험이 있다는 점을 꼭 명심하자.

3세트 양손 총 20회[한손 10회씩] 을 할 수 있는 중량으로 수행하여주자.

3. 컨센트레이션 컬

컨센트레이션 컬(concentration curl)은 이두근을 집중적으로 강화하는 상체 근력운동 중 하나이다. 컨센트레이션 컬은 팔꿈치를 고정시키고, 팔의 이동 범위를 줄이는 것이 특징이며, 특히 초보자분들에게 많이 추천하는 운동이다.

또한, 마지막에 이 운동을 포함시키면서 이두근을 최대로 쥐어 짜주는 것이다.

컨센트레이션 컬을 하려면 다음과 같은 단계를 거친다.

1. 의자에 앉아서 덤벨을 한 손에 들고, 팔꿈치를 앉은 자리에서 사진과 같은 머신의 고정대 혹은 무릎에 고정한다.
2. 상체를 앞쪽으로 기울여 팔이 무릎을 넘어가게 하거나, 사진과 같은 자세를 취해준다.
3. 덤벨을 최고점까지 올려 이두근을 수축시키고, 천천히 내려놓는다. [ 덤벨컬과 마찬가지로 내릴 때 꼭 천천히 내려주자]

컨센트레이션 컬은 이두근을 집중적으로 강화하기 때문에, 다른 부위에 부상이 자주 발생하지 않는다는 장점이 있어 특히 초보자분들에게는 바벨컬 대신 이 운동을 추천하기도 한다. 3세트 10회를 할 수 있는 중량을 선택하여 수행하여주자.

컨센트레이션 컬은 이두근 강화에 효과적인 운동 중 하나이며, 이 또한 다른 이두근 운동과 마찬가지로 내리는 동작에서 절대 빠르게 내리지 말고 천천히 근육의 이완과 수축을 느끼도록 하자. 천천히 내리는 동작에서 많은 자극을 느낄수 있을것이다.