심폐 기능의 일부로서, 폐는 산소를 흡수하고 이산화탄소를 배출하는 역할을 한다. 따라서 폐활량이 적절하게 유지되어야 운동을 하는데에 있어 지구력에 큰 영향을 미친다.
폐활량과 심폐지구력 이 두 개념 간의 관련은 명백한데, 효과적인 심폐 기능은 폐활량과 함께 작용하여 운동 능력을 향상시키고 일상적인 활동에서의 편안함을 증가시키는 역할을 한다. 심폐지구력을 향상시키기 위해서는 꾸준한 유산소 운동, 즉 심장과 폐에 동시에 영향을 미치는 운동이 중요하다. 자세한 내용은 아래에서 추가적으로 다루도록 하겠다.
2. 폐활량 늘리기
1. 유산소 운동
달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 폐활량을 향상시키는 데 매우 효과적이다.
시작 단계에서는 간단한 활동부터 시작하여 천천히 증가시키는 것이 좋다. 예를 들어, 걷기부터 시작하고, 시간이 지남에 따라 걸음 걸이나 달리기의 속도와 강도를 조절하면서 진행하는 것이 좋다.
정기적인 유산소 운동은 폐 기능을 향상시키고 최대량(Residual Volume), 청결용적(Inspiratory Reserve Volume) 등을 조절하여 산소 공급 및 이산화탄소 제거에 도움을 주는 폐활량을 늘리는 가장 기본적인 방법이다.
다양한 유산소 활동 포함:
단조로운 운동이 아니라 다양한 유형의 유산소 활동을 포함하는 것이 좋다. 달리기, 수영, 사이클링, 에어로빅 등 다양한 운동이 호흡기계를 다양한 방식으로 활용하게 도와준다.
적절한 운동 강도 설정:
운동 강도는 개인의 체력 수준에 맞게 조절되어야 한다. 일반적으로 말초 혈관 저항 증가를 위해 적당한 강도의 운동이 필요하므로, 노골적인 땀 흘리기가 아닌 중간 정도의 강도로 운동하는 것이 좋다.
호흡에 집중:
운동 중에는 호흡에 집중하고 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬는 것이 중요하다. 디어프린 횡단법과 같은 호흡 운동을 통해 폐를 더 효과적으로 사용하도록 연습할 수 있다.
3. 폐활량 늘리기 호흡법
폐활량 늘리기 호흡법
몇 가지 특별한 호흡 방법은 폐를 더 효과적으로 사용하고 확장시키는 데 도움을 준다.
디어프린 횡단법 (Diaphragmatic Breathing): 디어프린 횡단법이란, 복식 호흡을 이야기하는 용어로 복식 호흡은 폐를 완전히 사용하도록 도와주는데, 이를 위해 깊게 숨을 들이마시고 내쉴 때는 복부를 내밀도록 연습하여 운동중에 복식호흡을 꾸준히 하여주면 폐활량 늘리기에 더욱 도움이 된다.
연약한 기침 운동: 코를 통해 천천히 숨을 내쉬는 기침을 통해 폐를 더 오랫동안 사용하고 확장시킬 수 있다. 다소 친숙하지 않은 이야기 이다 보니 그 방법에 대해 간단히 이야기 하자면 다음과 같다.
편안한 자세:
안정된 자세를 취해주자. 의자에 앉아서 편안한 자세를 유지하거나, 누워서도 진행할 수 있다.
코로 숨을 들이마시세요:
코로 천천히 숨을 들이마셔준다. 이때 배를 팽팽하게 부풀려 마셔주는 것이 좋다.
입술을 살짝 떼고 입으로 천천히 내쉬세요:
입을 살짝 열고 입술을 살짝 떼어 천천히 내쉬어 준다. 이때 과도한 힘을 주지 말고 천천히 공기를 내뿜는 연습을 한다.
느린 속도로 반복:
천천히 코로 들이마시고 입으로 천천히 내쉬는 과정을 반복하여준다. 이때 목소리를 내지 않고 조용하게 진행하는 것이 좋다.
일정한 주기로 실시:
연약한 기침 운동은 일정한 주기로 실시하는 것이 효과적이다. 하루에 몇 번씩 꾸준히 연습하여 호흡근육을 강화하고 폐활량을 늘려주자.
댓글