어깨 운동 종류

넓은 어깨는 남성다운 이미지의 상징이다. 넓은 어깨를 만들기 위하여 어깨운동에 관심이 많아 지고 있는 요즘 어깨 운동 종류별 어떤 부위를 운동해야 하는지에 대해 이야기하도록 하겠다.

1. 어깨 운동 종류 [전면]

우선 기본적으로 우리의 어깨는 크게 3가지 분야로 나누어 운동을 해주는 것이 좋다.

어깨근육은 크게 전면, 측면, 후면 3가지 근육으로 나뉘어져 있는데 각 부위별 가장 하기 쉽고 효과가 좋은 운동들을 추천하도록 하겠다.

어깨 운동 종류 [1] 덤벨 숄더프레스

가장 기본적이지만 가장 효과좋은 전면 어깨를 위한 운동이다. 양쪽 손에 아령을 들고 사진과 같은 동작을 반복하여 주면 되는 간단하지만 전면어깨를 주 타겟으로 하기 가장 좋은 운동이다.

주의사항으로는 본인의 무게에 맞추어 적당한 무게를 고르는것이 좋으며, 어깨를 약간 앞으로 세워주고 등받침대가 있는 의자에서 수행하여 주어야 허리의 부담이 덜하다.

동작은 아령을 양손에 들고 팔꿈치가 직각이 되게끔 내려와 준 상태로 근육을 수축하여 주었다가 다시 이완하는 동작을 반복하면 된다. 또한, 팔을 피는 동작에서 팔꿈치를 완전히 피지 말고 어느정도 어깨 근육의 고립감을 유지하여 주도록 하자.

다음 어깨 운동 종류는 넓은 어깨를 만들기 위해서 꼭 해주어야 하는 측면어깨를 주 타겟으로 하는 운동인 사이드 레터럴 레이즈[통칭 사레레] 라는 운동이다. 구분동작과 주의사항은 다음과 같다.

사진과 같이 비교적 가벼운 중량을 선택하여 양쪽에 아령을 들고 마치 날개짓을 하듯이 수행하여 주면 되는 운동이다.

이때에 어깨 측면근육이 아닌 승모근을 많이 사용하는 실수를 자주 하는데 이를 방지하기 위해서 어깨측면을 쭉 빼준 상태에서 상체를 약 10~15도 정도 숙여준 상태로 수행하여 주어야 하며, 팔을 완전히 편 상태로 아령을 들어올리는 것이아닌

일정상태 굽혀진 사진과 같은 자세가 나오는 것이 어깨측면을 제대로 사용하기 좋다.

주의사항으로는 무거운 중량을 사용하기 보다는 비교적 굉장히 가벼운 3~5kg정도의 무게로 횟수를 15개이상 해주는것이 효과가 좋다.

후면 어깨 운동은 사실 초보자들에게는 크게 추천하지 않는 운동이다. 워낙 작은 근육으로 크게 효과가 눈에 띄지도 않으며, 다른 부족한 부분운동을 더 해주는 것이 초보자들에게 바람직하기 때문이다.

하지만, 아예 생략을 하는것 보다는 더욱 둥글고 대포알 같은 어깨를 만들기 위해서는 결국 해야 하는 부위로써 "페이스폴"이라는 케이블을 이용해 하는 운동을 해보도록 하자.

페이스폴은 사진과 같이 양손으로 케이블을 당겨주면서 어깨후면근육을 단련시켜주는 운동으로 동작은 매우 간단하지만 주의하여야 할 점이 있다.

바로 팔꿈치가 아래로 떨어지지 않고 어깨선 정도에서 위 동작을 수행하여 주어야한다. 팔꿈치가 떨어지게 되면 어깨후면근육이 아닌 등근육으로 운동을 하게 되기 때문에 원하는 어깨에 정확히 운동을 하지 못하게 된다.