맨몸운동 루틴

운동을 처음 시작하는 이에게 당장 헬스를 권하기는 사실 근력이 부족한 초보자들에게는 꽤나 어려운 일이다. 그렇다 보니 나는 운동과 거리가 먼 사람들에게 추천하는 것은 맨몸운동부터 꾸준히 시작하는 것을 권한다 맨몸운동 루틴에 대해 알아보도록 하겠다.

1. 맨몸운동 루틴

운동을 해야겠다고 마음을 먹는 분들에게 있어 가장 큰 실수라고 이야기 하고싶은 부분이 바로 처음부터 "헬스"로 운동을 시작하려 하는 분들이다. 왜냐하면 전에 일상적으로 다른 운동을 꾸준히 하던 사람이 아닌 이상은 고중량의 바벨 덤벨등을 들고서 하는 헬스는 완전 초보자 분들에게는 사실 적합하지 못하기 때문이다. 제대로 된 자세로 수행하지 못하다 보니 효과는 미비하며 부상만 초래하는 경우가 잦다.

 

그리고 생각보다 맨몸운동은 나의 체중으로 하는 운동으로써 그 효과가 꽤나 대단하다는 것을 알 수 있다. 생각보다 많은 이들이 맨몸운동만 꾸준히 하여서도 굉장히 보기 좋은 몸매를 만든 사람들이 많이 있기 때문이다.

그렇다면 부위별 맨몸운동과 맨몸운동 루틴에 대해 소개하도록 하겠다.

[1] 팔굽혀펴기

 

대표적인 맨몸운동으로 사실 팔 굽혀펴기를 안 해본 사람은 없다고 생각한다. 하지만 올바른 방식으로 팔굽혀펴기를 하는 이들은 생각보다 적다. 반드시 올바른 자세를 숙지 한 채로 팔굽혀펴기를 하기를 권하며, 팔굽혀펴기는 가슴근육과 어깨 팔, 코어근육을 모두 강화할 수 있는 운동으로 좋은 몸을 만들기 위해서 꼭 해야 하는 운동이라고 이야기하고 싶다.

올바른 팔굽혀펴기의 자세는 아래의 글을 참조하자

 

팔굽혀펴기 자세

[2] 벤치 딥스

 

주로 팔 운동 중 초보자 분들이 키우기 어렵다는 "삼두"근육을 주로 타기팅을 하는 맨몸운동이다. 평행봉에서 하는 딥스와는 다르게 벤치나 기타 튼튼한 구조물에 팔을 얹어 사진과 같은 자세로 삼두근을 강화하는 맨몸운동이다. 팔이 직각이 되는 정도까지 내려주었다가 다시 올려주는 과정을 반복 수행 하여 주면 된다. 

 

[3] 맨몸 스쿼트

 

맨몸운동 중 근력과 유산소성 운동을 함께 할 수 있는 운동인 맨몸 스쿼트이다. 많은 초보자 분들이 가장 간과하는 부분이 바로 하체운동을 열심히 하지 않는다는 것인데, 맨몸 스쿼트 만큼 하체운동과 유산소성 운동을 함께 하기에 가장 좋은 운동은 없다고 단언한다. 동작은 매우 간단하고 다이어트에도 많은 도움이 되는 동작으로 누구나 할 수 있는 운동이다.

 

 

[4] 플랭크

 

지금부터는 맨몸운동 중 비교적 난이도가 있는 운동들이다. "플랭크"는 신체의 중심 근육이라 불리는 "코어근육"과 복근을 단련시켜 주는 중요한 운동으로 그 효과가 정말 말을 하면 입이 아플 정도로 유명한 운동이다. 자세한 운동자세와 방법은 아래의 링크를 참조하도록 하자. 기본적으로 30초에서 1분 정도를 한 세트로 구성하여 3세트 정도 수행하여 주면 된다.

 

플랭크 자세,플랭크 운동효과

[5] 턱걸이

 

개인적으로 맨몸운동 중의 끝판왕이라고 생각이 드는 턱걸이이다. 비교적 다른 운동들과 비교했을 때 초보자들이 하기엔 무리가 있으나, 그 효과만큼은 우수하다 보니 포함시켰다. 턱걸이는 등근육을 위주로 하는 운동으로 등뿐만 아니라 이두근의 개입 또한 많이 되는 운동이다. 자기가 당장 턱걸이를 1회도 제대로 하지 못한다고 부끄러워하지 말자 대부분의 운동을 해본 적이 없는 사람들은 당연한 것이기 때문이다. 턱걸이가 너무 어렵다면 당장은 매달려서 버티는 것을 연습하자.

 

2. 루틴 짜는 법

이렇게 대표적인 맨몸운동 5가지에 대해 알아보았으며, 맨몸운동 루틴은 다음과 같이 짜면 된다. 우리의 근육은 운동을 할 때가 아닌 회복을 할 때에 성장하는 특성을 가지고 있다. 그렇다 보니 매일 같이 같은 부위의 운동을 하는 것은 효율이 떨어진다고 이야기하고 싶다. 대신 한 번 할 때에 수준 높은 강도로 수행하도록 해주면 된다.

위에 설명한 5가지 운동들을 토대로 짜본 주 5일 맨몸운동 루틴이다. 비교적으로 체력이 부담될 수 있는 맨몸 스쾃를 하는 날에 플랭크를 빼주었으며, 5가지 운동 만으로 전신의 모든 근육들을 발달시킬 수 있게 끔 구성하여 보았다.

 

모든 운동은 본인의 체력과 수행 가능 한 범위 내에서 하는 게 좋으며 월, 수, 금의 경우 팔굽혀 펴기는 12~15회를 총 5세트 정도와 벤치딥스는 10~12회를 3세트, 플랭크는 30~60초를 3세트 수행하여 주면 된다. 비교적 운동시간이 짧게 느껴진다면 추가적으로 유산소 운동인 조깅, 팔벌려 뛰기 등을 추가 하거나 세트수를 늘려 주면된다.

 

화, 목은 맨몸스쿼트 20회를 6세트, 턱걸이는 할 수 있는 횟수로 5세트 정도 1개도 못 한다면 매달리기 20~30초를 5세트 하여 주면 된다. 이 또한 운동시간이 부족하다 느껴진다면 세트수나 횟수로 강도를 높여 주면 된다.

 

글을 마치며..

위의 맨몸운동 루틴 표는 사실 정말 운동을 처음 시작하거나 딱히 해 본 경험이 없는 사람들을 토대로 구성하였기 때문에 강도가 낮다고 이야기할 수 있다. 그러므로 본인이 운동을 좀 해보았거나 하고 있는 사람이라면 참고만 하여 횟수나 강도 자체를 높이는 게 옳다.