다이어트 식단 추천, 짜는법

여름이 다가오면서 슬슬 다이어트를 준비하는 사람이 많을 것이다. 그중에서 가장 중요하다고 이야기할 수 있는

다이어트 식단 추천과 짜는방법에 대한 설명을 하도록 하겠다.

1. 다이어트 식단 추천

다이어트 식단을 구성할 때는 영양소 균형과 칼로리 제한을 고려해야 하며, 다음은 다이어트 식단을 구성하는 방법에 대한 일반적으로 꼭 따르는 게 좋은 지침이다.

1. 적정한 칼로리 설정: 체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취량을 제한해야 한다. 개인의 목표 체중 감량을 고려하여 하루에 섭취해야 할 적정한 칼로리를 계산하고 이를 기준으로 식단을 구성한다. 일반적으로 500~1000 칼로리 정도의 결핍을 만들어 체중을 안정적으로 감량할 수 있다.
2. 식이 섬유 섭취: 식이 섬유는 포만감을 유지시키고 소화를 돕는데 도움을 준다. 채소, 과일, 잡곡, 콩류 등 식이 섬유가 풍부한 식품을 포함하여 식단에 다양하게 채워 넣는 것이 좋다.
3. 고품질 단백질 섭취: 단백질은 신진대사를 촉진하고 근육을 유지하는 데 중요하다. 닭 가슴살, 계란, 생선, 콩, 견과류 등 고품질 단백질을 포함하는 식품을 식단에 포함시키는 것이 좋다.
4. 건강한 지방 섭취: 포화 지방과 트랜스 지방은 제한해야 하지만, 단일 불포화 지방과 다양한 영양소를 함유한 식품인 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 생 물고기 등 건강한 지방을 식단에 포함시키는 것이 좋다.
5. 단식이 아닌 균형 잡힌 식단: 균형 잡힌 식단은 다양한 음식군을 포함하고 영양소를 균형 있게 섭취하는 것을 의미한다. 이로써 영양소 결핍을 예방하고 건강을 지원하게 된다.

2. 자신의 칼로리 부터 계산하기

우선 앞에서 보았듯이 다이어트 식단의 기본 지침이 자신의 활동 칼로리[기초대사량이 아님.] 보다 500~1000칼로리 정도의 결핍으로 체중을 감량하는 것을 목표로 한다는 게 가장 중요하다.

그렇기에 자신의 활동 칼로리 양이 얼마나 되는지 계산하는 간단한 공식을 설명하겠다.

 

하루 활동칼로리를 계산하면 

[키-100] x 0.9 x 활동지수로 볼 수 있다.

활동지수는 크게 3가지로 분류하여 볼 수 있는데

주로 앉아서 하는일을 하며, 주 1~2회의 정도 가벼운 운동만을 하는 활동량 자체가 적은 사람일 경우 25

규칙적으로 1시간정도의 유산소 혹은 근력운동을 주 3~4회 정도 하는 경우 35

신체를 활요하는 일과 운동도 같이 하는 경우는 40으로 본다.

즉, 키가 180인 사람을 기준으로 규칙적인 운동을 주 3~4회 정도 하는 경우로 예시를 들자면 다음과 같다.

[180-100]   x 0.9 x 35

2520kcal의 열량이 바로 하루 활동 칼로리 양인 것이다.

여기서 500~1000kcal의 결핍을 만들어 내서 다이어트 식단을 구성하여 주면된다.

3. 다이어트 식단 주의사항

이런 다이어트 식단을 짤 때 꼭 조심해야 할 사항 3가지에 대한 간단한 소개를 하겠다. 많은 사람들이 다이어트를 하면서 간과하는 부분도 있으니 꼭 읽어보기를 바란다.

1. 영양소 균형 유지: 식단은 모든 필수 영양소를 제공해야 한다. 식단에는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 포함되어야 한다는 것을 명심하자. 단순히 칼로리를 제한하기보다 영양소의 다양성을 고려하면서 식단을 구성하는 것이 매우 중요하다. 소위 이야기하는 탄단지[탄수화물, 단백질, 지방]의 비율을 5:4:1, 5:3:2 정도의 구성을 짜주는 것이 좋다.
2. 적절한 칼로리 제한: 다이어트 식단은 체중 감량을 위한 칼로리 제한을 고려해야 한다. 너무 극단적인 칼로리 제한은 영양 결핍과 건강 문제를 초래할 수 있으므로 적정한 수준의 칼로리를 설정하는 것이 중요하다. 개인의 목표 체중 감량과 활동 수준을 고려하여 적정한 칼로리 제한을 얼마나 할 것인지를 정하는 게 좋다. 절대로 무리하지 않는 선에서 설정하도록 하자.
3. 지속 가능성과 식습관 개선: 다이어트는 단기적인 목표뿐만 아니라 장기적인 건강 개선을 위한 변화를 추구해야 한다. 식단을 구성할 때는 개인의 식습관과 취향을 고려하여 지속 가능한 식단을 만들어야 한다. 급격한 변화와 극단적인 제한은 지속하기 어렵고 포기하기 쉬울 수 있다. 따라서, 식단을 구성할 때는 자신이 좋아하는 음식을 적절히 포함하고, 식습관 개선을 위해 천천히 변화를 주는 것이 좋다. 그래야 요요 현상이 오지 않게 다이어트를 할 수 있다.