간헐적 단식은 식사 창을 제한하거나 일부 일에 식사를 건너뛰는 것으로 일부 사람들에게 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 단식 기간 동안 식사를 건너뛰면 인체는 저장된 에너지원을 사용하게 되어 체중 감량이 일어날 수 있다.
2. 혈당 조절:
간헐적 단식은 혈당 수준을 관리하는 데 도움이 된다. 간헐적 단식은 혈당 수준을 일정하게 유지하고 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있다보니 당뇨환자 에게도 권하는 식단 방법이다.
3. 세포 손상 및 염증 감소:
일부 연구에 따르면 간헐적 단식은 세포 손상을 감소시키고 염증을 줄일 수 있다. 이는 만성질환의 예방과 건강 촉진에 도움이 될 수 있다보니 만성적인 염증 질환을 앓고 있는 이들에게 특히 도움이 된다.
4. 뇌 건강 촉진:
간헐적 단식이 신경 세포의 생존과 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있으며, 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
5. 대사 건강 개선:
간헐적 단식은 대사 건강을 개선하는 데 도움을 준다. 인슐린 민감성을 향상시키고, 세포에서 에너지 소비를 촉진하여 대사 속도를 높여주다 보니 기초 대사량을 높여주어 다이어트에 도움이 되는 것이다.
2. 간헐적 단식 16:8 방법
간헐적 단식은 크게 16:8 방법과 5:2 방법으로 나뉜다.
그중에서 내가 느끼기에 도움이 많이 되었고 꾸준히 지속하기 좋았던 간헐적 단식 16:8 방법과 주의 사항에 대해 알아 보겠다.
간헐적 단식 16:8 방법은 간단히 요약하자면 자는 시간을 포함한 16시간 동안 음식물을 섭취하지 않고 금식을 하며 깨어 있는 8시간 동안 음식물을 섭취하여 주는 방법이다.
하지만, 많은 이들이 실수 하는 부분이 있기에 이 부분을 꼭 참고 하였으면 좋겠으며 제대로 하는 방법에 대한 이야기를 서술하겠다.
과도한 음식 섭취: 8시간 동안 자유롭게 먹을 수 있다는 생각으로 과도한 음식을 섭취하는 경우가 많이 있다. 이는 목표에 부합하지 않을 뿐 아니라 건강에도 부정적인 영향을 미치게 되어 오히려 식단 조절에 실패하게 된다.
건강한 식사 무시: 8시간 동안 어떤 음식을 먹느냐가 사실 가장 중요하다. 건강한 식사를 무시하고 과자, 과일 쥬스, 고칼로리 음료 등을 과도하게 섭취하는 경우가 잦다 보니 간헐적 단식으로 오히려 몸을 망치게 되는 케이스가 많다.
수분 부족: 단식 기간 동안 충분한 수분을 섭취하지 않는 것은 건강에 해롭다. 수분 섭취에 충실하도록 주의 해야 한다. 16시간 동안 금식을 해야 한다며 수분도 섭취하지 않는 이들이 많기 때문이다.
일정의 부적절한 선택: 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 개인의 일정, 식습관, 생활양식에 맞춰 적절한 간헐적 단식 방법을 선택하는 것이 중요하다.
기대치의 과대평가: 단식은 빠른 체중 감량을 기대하기 쉬우나, 지속 가능한 건강한 식습관의 일부로 인식하는 것이 중요하다. 과도한 기대치를 갖지 않고 꾸준히 하는것이 중요하다.
3. 간헐적 단식 16:8 제대로 하는 방법
1. 시작 시간:
아침: 대부분의 사람들은 16:8 간헐적 단식을 시작할 때 아침으로부터 16시간 동안 단식하므로, 일반적으로 아침 시간을 시작 시간으로 선택 하는게 가장 좋다. 즉, 12:00 PM부터 시작하여 8:00 PM까지 식사를 하는 방식이다. 아니면, 오전 9시부터 첫 식사를 시작으로 오후 5시에 저녁식사를 마치고 16시간 금식을 하는 방법이 가장 좋은 황금 시간대를 활용 하는 방법이다.
2. 종료 시간:
저녁: 대부분의 경우, 종료 시간은 저녁으로 선택하는게 좋다. 저녁 식사 후 16시간 동안 단식을 진행하게 되는데 이 시간대는 일반적으로 05:00 PM ~8:00 PM까지로 설정되며, 이후에는 음식을 섭취하지 않는 방법으로 한다.
꼭 해야 하는 사항들
수분 섭취: 단식 기간 동안 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요하다. 수분은 대사를 돕고, 식욕을 억제하며, 전반적인 건강에 중요한 역할을 하다 보니 16시간 동안 단식을 할 때에 꾸준한 수분 섭취를 하도록 하자.
건강한 식사: 8시간 동안 섭취하는 음식이 여전히 건강하고 균형잡힌 식단으로 구성 하여야 한다. 단식 기간 동안 지나치게 과도한 음식을 섭취하지 않도록 주의하며, 양질의 단백질인 닭가슴살, 소고기, 연어와 불포화 지방산인 아몬드등 적절한 양의 탄수화물 비율을 맞추어 섭취하자. 탄수화물 단백질 지방의 비율을 4:4:2로 구성하여 식단을 짜주도록 하자.
비정상적인 식습관 피하기: 8시간 동안 너무 많이 먹거나 과도한 칼로리를 섭취하는 것은 오히려 신진 대사를 망치게 된다는 점을 명심하자.
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