턱걸이 [등근육을 위한 올바른 턱걸이]

등운동 하면 대표적으로 이야기하는 운동인 "턱걸이" 하지만 올바르게 턱걸이를 하면서 등을 제대로 사용하지 못하는 이들이 많이 있다 그렇다 보니 턱걸이를 해도 등이 제대로 발달하지 못하는데 올바른 턱걸이에 대해서 알아보겠다.

1. 턱걸이 효과

턱걸이하면 대표적인 등근육 운동으로 맨몸으로도 할 수 있으며 본인의 근력이 강하다면 중량을 들고 할 수 있는 등운동의 근본이라고 불리는 운동이다 턱걸이의 효과로는 남성에게 있어서는 넓고 두꺼운 등판을 만들어 역삼각형의 체형을 만들 수 있으며 여성의 경우에는 보다 날씬한 허리라인을 만들 수 있는 운동이다 하지만, 맨몸운동 중 난이도가 많이 높은 편으로 초보자들에게 있어서는 1개도 제대로 못하는 사람들이 대부분이다.

그렇다면 제대로 등에 자극을 넣어 줄 수 있는 턱걸이 자세에 대해 소개하겠다.

2. 턱걸이 올바른 자세

[1] 턱걸이 자세시 위 사진과 같이 엄지가 철봉의 위에 가게 해주는 게 등근육에 몰두하기에 좋다. 그 이유로 들자면 턱걸이를 해보면 많이들 경험해보았을 것인 등이 당겨서 못하는 게 아니라 이두와 전완이 아파서 더 하지 못하는 경우를 많이들 경험해 보았을 것이다 위와 같은 그립으로 턱걸이를 하게 되면 보다 등근육에 집중을 하여 이두와 전완이 아파서 못하는 경우가 줄어들게 될 것이다.

[2] 다리를 교차해서 중심을 잡아주는 방법이다 많은 사람들이 등근육의 최대 이완과 수축을 반복하는 것이 아닌 복근 하체 코어 모두 사용하면서 그저 몸을 올리는 데에만 집중하는 경우를 자주 볼 수 있다.

하지만 이는 등근육에 집중하기 어려울 뿐 아니라 횟수는 늘 수 있으나 제대로 된 등운동을 하지 못하는 자세라 할 수 있다. 그러므로 몸이 흔들리지 않게 중심을 제대로 잡기위해서 위 사진과 같이 다리를 교차해서 고정해주면 보다 안정적으로 밸런스를 잡을 수 있다.

 

[3] 또한 위 사진이 대표적인 턱걸이에 있어 등근육을 제대로 사용하지 못하는 예시이다. 이렇게 어깨가 올라가게 되면 어깨 회전근의 충돌로 인해서 어깨부상이 초래될 수 있으며, 제대로 등근육을 활용하지 못하게 된다.

그러므로 몸을 위로 올릴 때 사진과 같이 어깨가 들썩이지 않도록 해주는 게 좋다.

[4] 그리고 내려올 때 도 마찬가지로 등근육을 완전히 풀어 헤치지 말고 사진과 같이 어느정도 텐션이 유지되는 시점까지만 내려주는 것이 좋다. 그래야 보다 등 근육이 제대로 개입이 되기 때문이다.

 

글을마치며..

생각보다 초보자들이 하기에는 어려운 맨몸운동이다 보니 내가 말한 제대로 된 턱걸이를 1개도 못한다면 장력이 좋은 밴드등을 이용하여 연습을 하거나, 헬스장에 있는 턱걸이 머신, 렛풀다운 등으로 시작을 하는것을 권한다.