근육량 늘리는 방법 3가지

근육량은 단순히 미적으로 보기 좋은 몸매를 만들기 위해서 뿐만 아니라 요즘에는 단순히 일상생활 혹은 자신만의 건강 관리를 위해서도 굉장히 중요한 요소로 뽑히고 있다. 근육량 늘리는 방법에서 가장 중요한 요소 3가지에 대해 이야기하겠다.

1. 근육량 늘리는방법-운동

근육량 늘리는 방법으로 첫 번째는 바로 규칙적인 저항 운동이다. 근육을 늘리기 위한 가장 기본적이고 효과적인 방법 중 하나인 이 방법은 근육을 과부하 상태로 만들어서 근육 섬유를 파손하고 섬유의 수와 굵기를 증가시키는 효과가 있다. 이를 위해서는 다음과 같은 방법과 원리를 반드시 지키는 게 매우 중요하다.

1. 무게를 증가시키기: 근육을 늘리기 위해서는 근육이 과부하 상태에 놓이도록 무게를 증가시켜야 한다. 이를 위해서는 운동을 할 때 사용하는 무게를 조금씩 증가시켜서 근육을 계속적으로 새로운 무게에 도전해야 한다. 이를 '점진적 과부하 원리'라고도 한다.
2. 적절한 반복 횟수와 세트 수: 운동을 할 때 적절한 반복 횟수와 세트 수를 지켜야 한다. 일반적으로 근육을 늘리기 위해서는 8-12회의 반복을 3-4세트 반복하는 것이 좋다. 이를 통해 근육을 충분한 과부하 상태에 놓이게 할 수 있다.
3. 적절한 휴식 시간: 근육을 늘리기 위해서는 적절한 휴식 시간이 필요하다. 근육 섬유는 저항 운동 후 일정 기간 동안 회복되어야 성장할 수 있기 때문입니다. 일반적으로 운동 후 48-72시간 동안 휴식하는 것이 좋다.
4. 운동의 다양성: 근육을 늘리기 위해서는 운동의 다양성이 필요하다. 다양한 운동을 함으로써 근육을 전체적으로 발달시키고 균형적인 근력을 유지할 수 있다. 예를 들어, 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 풀업, 푸시업 등 다양한 운동을 하면 좋다.
5. 올바른 자세와 호흡: 운동을 할 때는 올바른 자세와 호흡이 중요하다. 올바른 자세와 호흡을 유지하면 근육을 효과적으로 사용할 수 있으며 부상의 위험도 감소할 수 있다.

근력운동은 역시 근육량 늘리는 방법에 빼먹을 수 없는 가장 중요한 요소이다. 다양한 근력운동을 위해 헬스장에 등록하려고 하는데 기구들의 사용법에 대해 궁금하다면 아래의 글을 참조해 보자.

[분류 전체보기] - 헬스기구 사용법 헬스기구 이름 자주쓰는 기구 사용법들!

2. 근육량 늘리는방법 -[식단]

일반적으로 근육량 늘리는방법에 있어 식단의 중요성을 망각하는 이들이 매우 많다. 하지만 운동만큼 중요한 것이 바로 올바른 영양소 섭취이다. 그중 단순히 단백질에만 집중하는 이들도 많지만 올바른 영양소 섭취에 대해 설명하자면 다음과 같다.

근육을 늘리기 위해서는 규칙적인 운동뿐만 아니라 충분한 영양소 섭취가 필요하다. 이를 위해서는 단백질, 탄수화물, 지방 등의 영양소가 충분히 섭취되어야 한다.

1. 단백질: 단백질은 근육 섬유를 구성하는 주요 성분 중 하나이며, 근육의 성장과 회복에 매우 중요하다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육 섬유가 파괴될 때 충분한 대체 재료가 되지 못하고 근육의 성장이 늦어질 수 있다. 근육을 늘리기 위해서는 체중 1kg당 1.5g-2g의 단백질 섭취가 필요하다. 좋은 단백질 원료로는 닭가슴살, 계란, 우유, 콩 등이 있습니다.
2. 탄수화물: 탄수화물은 운동 시 근육에 필요한 에너지원으로 작용한다. 근육을 늘리기 위해서는 충분한 탄수화물 섭취가 필요하다. 일반적으로 근육을 늘리기 위해서는 체중 1kg당 4g 정도의 탄수화물 섭취가 필요하다. 좋은 탄수화물 원료로는 감자, 쌀, 귀리, 과일 등이 있다.
3. 지방: 지방은 근육의 에너지원이 되며, 호르몬 분비와 같은 중요한 생체 작용에도 영향을 미친다. 하지만 지방은 지방 덩어리의 형태로 쌓이기도 하기 때문에 지방의 섭취량에는 제한이 필요하다. 일반적으로 근육을 늘리기 위해서는 체중 1kg당 0.5g-1g의 지방 섭취가 필요하다. 좋은 지방 원료로는 아보카도, 생선, 견과류 등이 있다.
4. 물: 근육을 늘리기 위해서는 충분한 수분 섭취도 필요하다. 근육은 물의 70-75%로 이루어져 있기 때문이다. 운동 전후에 충분한 물을 마시는 것이 좋다. 일반적으로 하루에 2-3L의 물 섭취가 필요하다.

3. 근육량 늘리는방법- 충분한 휴식

근육량 늘리는방법의 마지막은 바로 충분한 휴식이다. 운동은 먹는 거부터 쉬는 거 까지 라는 이야기가 있다.

이 3가지는 절대로 빼먹지 말고 제대로 수행하여야 많은 근육량 늘리는방법에 매우 효과적일 것이다.

근육량을 늘리기 위해서는 충분한 휴식이 필요하다.

이는 근육 섬유가 손상되고 파괴된 후 회복되기 위해서는 충분한 시간과 영양소가 필요하기 때문이다.

근육을 효과적으로 성장시키려면 적절한 휴식이 필요하다. 많은 이들이 근육은 운동을 한 직후에 늘어난다 착각하는데 사실 그렇지 않다.

 

근육 운동을 하면 근육 섬유가 손상되고 파괴되게 되는데 이때 손상된 근육 섬유는 회복과 동시에 새로운 섬유로 대체된다.

이 과정에서 충분한 영양소와 휴식이 필요한 이유이다. 만약 충분한 휴식이 이루어지지 않는다면, 근육 섬유의 회복과 대체가 충분히 이루어지지 않아 근육 성장이 느려지거나 멈출 수 있다. 또한, 지나치게 운동을 하면 근육 섬유의 손상이 더욱 심해지므로, 충분한 휴식이 필요하다.

적절한 휴식을 취하면 근육 섬유는 손상과 회복 과정에서 더욱 강력하고 크게 성장하게 된다.

일반적으로 근육 성장을 위해서는 하루 이상의 휴식이 필요하다.  그래서 같은 부위의 운동을 연달아하는 것이 아닌 2 분할, 3 분할과 같이 나누어서 하게 되는 것이다.

이를 통해 근육을 효과적으로 성장시킬 수 있으며, 동시에 부상의 위험을 줄일 수 있다. 따라서, 근육을 효과적으로 성장시키기 위해서는 충분한 영양소 섭취와 함께 적절한 휴식이 매우 중요하다.

적절한 7시간 이상의 수면을 꼭 하도록 하자.

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