남녀노소 누구나 원하는 탄탄한 복근, 몸짱의 상징이라고 불리는 "식스팩"을 만들기 위한 필수 운동이라고 할 수 있는
행잉 레그레이즈, 행잉 레그레이즈의 자세와 주의사항에 대해 이야기 하도록 하겠다.
1. 행잉 레그레이즈 효과
우리의 복근은 우리가 알기 쉽게 설명하자면 식스팩 즉, 6개의 복근 다마로 이루어져 있다.
복근은 상복근과 하복근으로 나누어 볼 수 있는데 행잉 레그레이즈는 특히 하복근에 집중을 하는 대표적인 복근 운동이다.
뿐만 아니라 코어근육을 단련시켜 주는 효과를 가지고 있는 운동으로 만들기 어려운 하복부의 근육과 신체에 가장 중요한
코어근육을 모두 단련 할 수 있는 대표적인 운동이다.
[운동지식과 상식] - 코어운동, 집에서도 할 수 있는 코어운동 3가지
하지만, 비교적 우리에게 익숙한 크런치, 윗몸일으키기와 같은 상복부 운동에 해당되는 운동에 비하여 난도가 높으며 제대로 된 자세로 수행하지 못한다면 허리의 부담이 커지게 되고 하복부의 근육을 단련시키기 어려운 운동이다.
또 다른 상복근 운동이 궁금하다면 아래의 글을 참조하자.
[운동지식과 상식] - 뱃살빼는법 윗뱃살 빼는 법 술뱃살 빼는법
그렇다면 올바른 행잉 레그레이즈의 자세와 주의사항에 대해 알아보도록 하겠다.
2. 행잉 레그레이즈 자세
행잉 레그레이즈는 2가지 구분동작으로 이루어져 있다. 하는 방법 자체는 굉장히 쉬우나 막상 자세를 잡고 해 보면 코어근육이 약하거나 하복부가 약하면 제대로 된 동작을 하기 어려운 난도가 있는 하복부 운동이다.
구분동작과 방법에 대해 자세히 이야기해보도록 하겠다.
[1] 처음 구분동작은 매우 간단하다 헬스장이나 기타 산속 운동시설이 있는 장소, 학교등에서 흔하게 볼 수 있는
철봉과 같은 평행형태의 바를 잡은 상태로 매달려준다. 이때에 하복부에 제대로 집중을 하여 수행하고 싶다면
복근을 약간 말아주어 수행하여 주면 제대로 하복부에 임팩트를 줄 수 있으니 꼭! 복근을 약간 말아준 상태로
수행하여 주자. 이러한 행동은 허리의 부담을 줄여주기도 하니 명심했으면 좋겠다.
[ 많은 초보자들이 가장 많이 하는 실수가 바로 처음에 그냥 매달리기만 하여 제대로 하복부를 겨냥해서 운동을 하지
못한다.]
[2] 그다음으로는 몸의 반동을 사용하지 말고 사진과 같이 하복부에 힘만을 이용하여 다리를 약 80~90도 정도가 되는 지점까지 올려주는 것이다. 이때에 무릎이 약간 접혀도 크게 상관이 없으니 꼭 다리를 쭉 피려고 하지 말도록 하자.
또한, 다시 [1]의 구분동작인 매달린 상태로 돌아갈 때 절대로 허리가 꺾이지 않도록 주의하자 그렇게 되면 반동을 사용하게 되어 제대로 된 하복부의 운동이 되지 않으며 허리의 힘으로 다리를 들어 올리게 되는 암담한 상황이 이루어지기 때문이다.
이러한 구분동작 2가지를 10~15회 정도를 1세트로 구성하여 4세트 정도 수행하여 주면 하복부가 타오르는 느낌을 받을 수 있을 것이다.
이렇게 구분동작 2개로 동작 자체는 간단히 할 수 있는 운동이나 초보자들에게는 다소 어렵게 느껴지는 힘든 운동이다
그런 초보자들을 위한 방법도 소개하도록 하겠다.
초보자들에게 추천하는 방법은 바로 허리를 기댈 수 있는 장비를 이용하는 것과 무릎을 굽혀 하복부가 견뎌야 하는 부담을 줄여주는 방식을 추천한다.
헬스장이나 "치닝디핑"이라 불리는 운동기구에는 대부분이 사진과 같이 허리를 기댈 수 있는 장비가 부착되어 있다.
이러한 기구들을 이용하여 운동을 하게 되면 앞에서 이야기 한 초보자들이 가장 많이 할 수 있는 실수인 " 허리가 꺾여 반동을 이용하게 되어 제대로 하복부 운동을 하지 못함"을 최소화시킬 수 있다는 큰 장점이 있다.
처음 하는 사람이라면 이렇게 치닝디핑을 이용하여 허리를 기대어 주어 운동을 하는 것을 추천한다.
다음으로는 바로 무릎을 구부려 하복부가 다리의 하중을 덜 받게 하는 방식이다. 코어 근육이 약한 사람에게 추천을 하는 방식으로 비교적 행잉레그레이즈 자체가 난도가 높다 보니 처음부터 할 수 있는 사람은 드물기 마련이다.
그런 사람들은 무릎을 구부린 채로 위에 이야기 한 2가지 구분동작을 똑같이 수행하여 주자.
글을 마치며..
이렇게 하복부에 특히 효과가 좋은 "근본운동"인 행잉 레그레이즈에 대해 알아보았다. 정말 복근을 만들기에 효과가 좋으며 코어 운동도 같이 할 수 있는 두 마리의 토끼를 잡을 수 있는 운동이니 꼭 본인의 루틴에 적용시켜해 보도록 하자.
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